ゴーヤの栄養素と効能教えます!苦味がやみつきになるおすすめレシピ3選

夏を代表する野菜、ゴーヤ。今は1年を通して手に入りやすくなったため、あのくせになるような苦さを求めて購入する人は少なくありません。居酒屋さんのメニューにもゴーヤチャンプルーは欠かせないものでもありますね。

今回は、そんなゴーヤをピックアップ。

  • ゴーヤの栄養素や効能について
  • おいしいゴーヤを選ぶ3つのポイント
  • ゴーヤの保存方法
  • ゴーヤの栄養素を活かしたおすすめの食べ方

といった内容を管理栄養士の資格を持つYKさんに詳しく伺ってみました。

もともとゴーヤが好きな人も、ちょっと苦手…という人も、ゴーヤの良さを改めて実感することができる内容となっているはずです。

ゴーヤに入っている栄養素や効能が知りたい!

ゴーヤにはビタミンC、モモルデシン、葉酸、カリウム、鉄分、食物繊維などが多く含まれています。

夏野菜の仲間であるゴーヤは、特にビタミンCが多く含まれておりその含有量はなんとトマトの約5倍といわれるほど。

その他にも牛乳の約14倍も含まれているカリウムや、セロリの14倍含まれている食物繊維など、他の食材の栄養素を大きく上回る含有量を占める野菜がゴーヤなのです。

上記に挙げた中でも、特に注目したいゴーヤの栄養素を1つ1つ詳しくみていきましょう。

①ビタミンC

高い美容・美白効果も期待できるビタミンCは、白血球を活性化させる働きを持っています。白血球は体内に侵入した最近を対峙する役割を持っているため、ビタミンCにより活性化することで風邪や感染症になりにくい体づくりに大きな期待ができます。

ただし、ビタミンCは熱に弱い性質を持っています。ゴーヤのビタミンCをしっかりととしたいなら、サラダのような加熱調理をしない方法で摂取する必要があります。

②モモルデシン

ゴーヤに備わっている特有の苦味成分であるモモルデシンは、数種類のサポニンと20種類のアミノ酸から構成されている栄養素です。夏場の食欲が落ちやすい時期に胃を刺激して、食欲を促進させる働きが期待される栄養素になります。

注意したいのは、食べ過ぎによるモモルデシンの過剰摂取。適量であれば食欲増進や消化の助けとなる成分ですが、過剰摂取することで胃液の分泌が多くなりすぎて胃痛や腹痛を引き起こす可能性もあります。

③葉酸

葉酸は、赤血球の生成をサポートする役割を持っている栄養素です。

貧血対策に高い効果が期待できるだけでなく、妊娠中(特に妊娠初期)の女性にとっては赤ちゃんの健やかな成長のためにしっかり摂取したい成分の1つでもあります。

④カリウム

カリウムには体内の余計な水分や塩分を排出し、むくみの改善に効果が期待できる成分です。

むくみが気になる方は、ゴーヤを摂取しつつ塩分量も控えめにすることですっきりとしたボディラインやフェイスラインを取り戻すことができるでしょう。

⑤食物繊維

腸もみ

ゴーヤに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維になります。

不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促す効果が期待できるため、腸に溜まった便を押し出し便秘を解消するのに役立つ成分です。また、食物繊維は善玉菌のエサにもなるため、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えるのにも大活躍します。

美味しいゴーヤを見極める3つのポイント

スーパーや八百屋さんでゴーヤを選ぶときは、3つのポイントに注目して選ぶことで美味しいゴーヤを手に入れることができます。その3つのポイントとは…

 

①イボの大きさが均一であるもの

②ずっしりと重みのあるもの

③太さが均一なもの

 

上記の3つを満たしているゴーヤは栄養が全体に行き渡っており、なおかつ中までしっかり身が詰まっている証拠になります。

せっかく食べるなら新鮮で栄養たっぷりなゴーヤを選びたいですよね。おいしいゴーヤを選んで調理して、ゴーヤのいいところを余すことなく摂取しちゃいましょう。

ゴーヤの正しい保存方法

ゴーヤをより長く新鮮に保存するおすすめの方法は、ゴーヤの表面を乾拭きした後にラップに包みゴーヤの水分が抜けないようにする方法です。この状態で冷蔵庫に入れておくことで1週間くらい保存することができます。

また、1回で食べきれない場合には、ワタと種を取り出しさっと熱湯にくぐらせて冷凍庫に入れることでおよそ1ヶ月ほど保存がききます。この際、あらかじめカットしておくことで後の調理がとてもやりやすくなります。

ゴーヤに限らず野菜の80%以上は水分になるため、常温で保管していると時間の経過とともに水分が抜けて鮮度が落ち傷みやすくなるので、新鮮な状態を長持ちさせるためには一工夫が必要です。

ゴーヤの栄養素を活かすおすすめメニューとは?

 

ゴーヤの栄養素を活かせる食べ方としておすすめなのは、やっぱりゴーヤチャンプルーでしょう。

調理方法としても簡単で、ほかの食材と併せて摂取することができるのでゴーヤに足りない栄養素もカバーすることができます。

ゴーヤのおすすめレシピ①【ゴーヤチャンプルー】

【材料(2〜3人分)】

  • ゴーヤ・・・1本
  • 豚肉薄切り・・・200〜250g
  • 卵・・・2個
  • 木綿豆腐・・・1丁
  • めんつゆ・・・大さじ3
  • 塩こしょう・・・適量
  • かつお節・・・適量
  • ごま油・・・適量

この他お好みでニンジンや玉ねぎなどの野菜を加えるのもおすすめです。

 

【作り方】

①ゴーヤを縦半分に切り、スプーンでワタと種を取り除く。

②ゴーヤを5mmくらいの幅でカットし、ボウルで塩もみをして5〜10分おく。

③木綿豆腐を1口大にカット、または手でちぎっておく。加える野菜が他にもあればカットしておく。

④塩もみをしたゴーヤを水で流し、ぎゅっと握って水を切っておく。

⑤フライパンにごま油をひき、豚肉、ゴーヤ(あれば他の野菜)の順に入れて火を通す。

⑥塩こしょう、めんつゆで味付けをする。

⑦木綿豆腐を入れ全体を混ぜ合わせる。

⑧卵は溶いておき、全体に回しかけて火を通す。

⑨最後の味の調整をし、お皿に盛り付けた後にかつお節を適量ふりかけたら完成!

 

ゴーヤのおすすめレシピ②【ゴーヤのスムージー】

【材料】

  • ゴーヤ・・・1/2本
  • バナナ・・・1本
  • 牛乳または豆乳・・・コップの半量くらい
  • はちみつ・・・適量

 

【作り方】

①ゴーヤとバナナを1口大にカットする。

②材料を全てミキサーに入れて攪拌する。

 

ゴーヤとバナナは冷凍保存しておくとスムージー作りが簡単に行えます。

ゴーヤのビタミンCを壊さない食べ方です。美容に気を使いたい方に特におすすめなレシピといえます。

ゴーヤのおすすめレシピ③【ゴーヤチップス】

【材料】

  • ゴーヤ・・・1本
  • 小麦粉・・・大さじ1くらい
  • 塩こしょう・・・適量
  • 油・・・適量

 

【作り方】

①ゴーヤは縦半分にカットし、スプーンでワタと種を取り除く。

②5mm幅くらいを目安に薄めにカットし、塩もみをして5〜10分おく。

③塩もみをして水分が出たゴーヤの水気を捨て、キッチンペーパーなどでしっかり吸い取る。

④ゴーヤに小麦粉と塩こしょうをまぶし全体になじませる。

⑤油を180度くらいに熱し、ゴーヤを揚げる。ゴーヤの縁のイボの部分がこんがりするくらいが目安です。

⑥揚がったものをキッチンペーバーの上に置いて余分な油を落とす。

⑦味見をして、薄かったらさらに塩こしょうをふりかけ調整したら完成。

 

おやつ感覚で食べることができるゴーヤチップスは、大人にはもちろん子供にもおすすめのレシピです。

おつまみにもぴったりですが、塩のふりすぎによる塩分過多には注意して食べるようにしましょう。

さいごに

独特の苦味があるゴーヤは、好みが別れやすい食材でもあります。

しかし、ゴーヤの苦味には食欲を増進させる効果がある上、塩もみすることで自分好みの苦さに調整することが可能です。他の食材を上回る高い栄養価を持つゴーヤ。豊富な栄養を余すことなく取り入れられるように、ぜひ積極的に毎日のメニューに加えてみてくださいね。