夏から秋にかけて旬である野菜『なす』。焼きなすにしたり、漬物やお味噌汁に入れても美味しいですよね。でもこんな噂を聞いたことはありませんか？「なすには栄養がない」って。
確かに緑黄色野菜と比べると、実がフカフカで少々物足りなさを感じてしまうところはあります。しかし『なす』には栄養がないどころか、デトックス効果やガンに効果的な成分が含まれているんです！
今回は、なかなか知られていない『なす』について詳しくご紹介していきます。
今までの“ただ美味しいだけの野菜”からイメージがガラッと変わるはずですよ！
なすに含まれている栄養素と効能は？
紫色の皮に覆われ、全体の９０%が水分のなすには、体が喜ぶ栄養素がたくさん含まれています。ここでは大半を占めている4つの栄養素を、効能も合わせて詳しく説明しましょう。
ポリフェノールの一種「ナスニン」
紫色のなすの皮には、ワインやココアなどでも知られているポリフェノールの一種「ナスニン」が豊富に含まれています。この「ナスニン」には強力な抗酸化作用があり、老化を促進させる“活性酸素”やガンの引き金となる“活性炭素”を抑制してくれます。
また血管を綺麗にし、高血圧や動脈硬化を予防する働きもあります。それだけではありません。「ナスニン」は目に良いと言われているブルーベリーに多い“アントシアニン系色素”のポリフェノールでもあるので、眼疲労回復にも効果を発揮してくれます。
＜ナスニンの効能＞
- エイジング効果
- ガン予防
- 血液の浄化
- 眼疲労の回復
ポリフェノールの一種「クロロゲン酸」
白くてふわふわな実の部分には、同じくポリフェノールの一種の「クロロゲン酸」が含まれています。この「クロロゲン酸」は体内に脂肪を溜めにくくしながら、脂肪燃焼までも促進してくれます。そのためダイエットに効果的です。
また血糖値の上昇を抑える働きもあり、生活習慣病の1つでもある“糖尿病予防”も期待できます。そしてナスニン同様に強力な抗酸化作用があるため、老化の原因となる活性酸素を除去し、シワやシミなどを予防します。
＜クロロゲン酸の効能＞
- ダイエット効果
- 糖尿病予防
- エイジング効果
カリウム
なすには、体内の余分な塩分や老廃物を排出する作用がある「カリウム」も含まれています。そのためデトックス効果があり、むくみ予防・改善が期待できます。また体内の熱を下げる効果もあるので、体が火照りやすい夏には持ってこいの野菜と言えます。
＜カリウムの効能＞
- むくみ改善
- 夏バテ予防
食物繊維
なすは、1本にあたり22kcalと非常に低カロリーの野菜です。それに加え、便通をよくしてくれる「食物繊維」も多く含まれているため、ダイエット効果やポッコリお腹の解消が期待できます。
なすには、腸内の善玉菌を増やしてくれる“水溶性食物繊維”と、腸内の老廃物と悪玉菌を掃除してくれる“不溶性食物繊維”がバランスよく含まれています。数値的に見ると、夏野菜の中ではトップクラスであり、腸内環境を整えるには最適の野菜です。
＜食物繊維の効能＞
- ダイエット効果
- 便秘解消
なすを食べるときの3つの注意点
なすには体に有効な栄養素がたくさん含まれていますが、食べ方として注意しておきたいポイントが3つあります。
せっかくの栄養素を無駄にしないためにも、しっかりと押えておきましょう。
①食べ過ぎない
なすは火照った体を冷やしてくれる、夏バテ防止に最適な食べ物です。しかし、食べ過ぎは必要以上に体を冷やしてしまうので注意しましょう。「冷え性は万病のもと」と言われています。とくに女性や冷え性の方、そして妊婦さんは食べる量を調節してくださいね。
②加熱しすぎない
なすに含まれているカリウムは、加熱することで働きが弱くなる性質があります。ですので、「むくみ防止」や「夏バテ防止」の効果を得たい方は、漬物やさっと火を通すくらいの調理法で食べるようにしましょう。
③体を温める野菜と組み合わせる
体が冷えるとわかっていながらも、やっぱり食べたい時ってありますよね？そんな時はネギやショウガ、または唐辛子など“体を温める食材”と組み合わせて食べましょう。体の冷えを抑えてくれますよ。
なすの食べ方のポイントは？
なすの栄養素を最大限に摂取するために“3つ”のポイントがあります。
それぞれを説明していきましょう。
①皮を残す
疲労回復やエイジング効果のある“ナスニン”は、紫色のなすの皮の部分に多く含まれています。皮を切り落としてしまうとせっかくの栄養素が吸収できないので、できるだけ皮付きのまま調理するようにしましょう。
②アクを取らない
なすの下処理として、「変色防止のためにアクを取る」があります。しかし、実はこちらも大事な栄養素が損なわれる原因となります。水溶性のナスニンは、水にさらしアク取りすることで水に溶けてしまいます。そのため、切ったらすぐに調理することがベストです。もし水にさらすとしても15分以内にしましょう。
③油分と組み合わせて食べる
なすは、油と組み合わせることでナスニンの吸収率を高めてくれます。そのため、炒め物や素揚げなどの料理は上手に栄養素が吸収できるのでオススメです。ただ油をスポンジのように吸ってしまうところがあるので、調理するときは分量に注意しましょう。過剰な油分の摂取は肥満につながってしまいます。
なすの栄養効果をアップさせる食材
なすは他の食材と組み合わせることで、単体で食べるよりも効果的に栄養素を吸収することができます。ここではオススメの食材をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
●こんにゃく・オクラ・ごぼう・エノキダケ・・・動脈硬化や高血圧、ガン予防効果がアップ
●とうがん・しじみ・あさり・トマト・・・貧血や肥満、糖尿病の予防効果がアップ
●かぼちゃ・人参・ほうれん草・ピーマン・・・美肌効果アップ、風邪予防
●おから・がんもどき・厚揚げ・・・スタミナアップ
なすを選ぶときの3つのポイント
栄養価の高いなすを美味しく食べるためには、“鮮度”も大事です。
スーパーマーケットで買い物するときは、ぜひこれから説明する３つのポイントをチェックして購入しましょう。
ポイント①：ヘタの切り口が白く、トゲの部分が鋭く尖っている
ポイント②：皮の色が濃い紫色（黒っぽい）でツヤがある
ポイント③：なすの表面に傷がなく、弾力とハリがある
なすの正しい保存方法
続いて、なすの正しい保存方法を伝授します。
よくある間違いとして「冷蔵庫で保存する」があります。しかし、なすの場合は冷気に当たるとシワシワにしぼんでしまいます。常温保存にし、2〜3日以内には食べるようにしましょう。
どうしても数日で食べられない場合は、なすに冷蔵庫の冷気が当たらないように1本1本新聞紙で包み、さらにポリ袋のような保存袋に入れて野菜室で保存してください。こうすることによって、10日間ほど長持ちさせることができます。
まとめ
「なすには栄養がない！」なんて言われていますが、実態はまったくの逆です。調理方法や保存方法などに注意点はありつつも、正しく食べれば多くの健康効果を得ることができますよ。
なすが嫌いな方も多いですが、なす自体そんなにクセのある野菜ではありません。ぜひ他の食材と組み合わせて食べてみてください。効果的に栄養も吸収しながら、美味しく食べられるはずですよ。