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じゃがいもがダイエットに有効って知ってた？じゃがいもダイエットのやり方やポイント、注意点とは

2018/12/26

この記事の情報提供者

栄養士 HHさん

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管理栄養士として15年以上の経験あり。管理栄養士、病態栄養専門管理栄養士、日本糖尿病療養指導士の資格取得。

日頃からよく口にする馴染み深い食材でもあるじゃがいも。

このじゃがいもがダイエットにもいい効果が期待できるとしたら、とても嬉しいですよね。

今回は、管理栄養士として長いキャリアを持つHHさんに、

じゃがいもダイエットの効果について
じゃがいもダイエットのポイントや注意点
じゃがいもダイエットのやり方
じゃがいもダイエットにおすすめのレシピ

…といった内容についてfeely編集部が伺ってみました。

記事の目次

じゃがいもダイエットとは？その効果が知りたい！
じゃがいもダイエットを実践する際のポイントや注意点
効果的にじゃがいもダイエットするおすすめのやり方とは？
じゃがいもダイエットに大活躍！おすすめのじゃがいもレシピ3選
さいごに

じゃがいもダイエットとは？その効果が知りたい！

じゃがいもダイエット…初めて聞いた人も少なくないのではないでしょうか。

今回feely編集部は、そんなじゃがいもダイエットをピックアップ。健康的にダイエットするために、管理栄養士として15年以上のキャリアを持つHHさんにじゃがいもダイエットについていろいろ聞いてみることにしましょう。

じゃがいもは穀物として優秀な食材

HHさん、早速ですが、じゃがいもダイエットについてその期待できる効果を教えてください。

まず、じゃがいもについてお話ししますね。じゃがいもは芋類で、日本では野菜として食べられていますが世界的には主食(穀物)として摂取されていることが多いんです。

じゃがいもが、日本人でいう米のような扱いなんですか？

そうなんです。じゃがいもは他の穀物に比べてエネルギー量が少なく、ビタミンCやカリウム、葉酸が豊富に含まれています。ですから、主食をお米やパン類からじゃがいもに置き換えることでエネルギー摂取量を減らすことができるんです。これがじゃがいもダイエットの大まかな仕組みになります。じゃがいもは食物繊維も豊富なので、腹持ちがよく食べ過ぎを防ぐのにも効果的です。

なるほど！正直、じゃがいもについてダイエットに効果的なイメージがなかったので意外です。

じゃがいもの栄養素

じゃがいもの主成分はでんぷん。

でんぷんは炭水化物として扱われており、糖質が多く含まれています。カロリーは低めで、100gあたりのエネルギー量はおおよそ76kcal。同量のお米と比べると約半分ほどのカロリーな上、満腹指数はお米の約2.5g倍ということも近年の研究によってわかったそうです。

女性に嬉しいじゃがいもの主な栄養素

【ビタミン群】

じゃがいもには特にビタミンCが多く含まれており、その量はみかんと同じくらいといわれています。じゃがいものビタミンCは非常に熱に強く、加熱調理しても壊れにくいため生活習慣病の予防や美容にも高い効果が期待できます。

ビタミンCの他にもダイエット効果に高い期待がでいる葉酸をはじめとするビタミンB群も豊富に含まれています。

【カリウム】

カリウムは体内の塩分を排出する役割を持っているため、むくみの解消や予防に役立ちます。他にも血圧が高めの方にもおすすめの食材となっています。

カリウムが豊富といわれるトマトやリンゴ、きゅうりよりも、実はじゃがいもの方が多く含まれています。

【食物繊維】

同量のお米と比べると倍以上の食物繊維が摂取可能なじゃがいも。特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は、便のかさを増し排便を促進させる効果があるため、便秘解消に役立ちます。腸内の有害物質を体外へと排出させるので腸内環境の改善にも効果が期待できます。

【GABA】

GABA(ギャバ)はアミノ酸の一種でさまざまな食材に含まれているものですが、じゃがいもはその中でも特に豊富に含まれています。GABAは中枢神経に存在する神経伝達物質として働き、ストレスの緩和、寝つきをよくする、学習効率の向上などといった効果が期待できます。

注意！じゃがいもの芽には毒の危険性

じゃがいもを購入してしばらくしたら、芽が出てしまった…なんていう経験をした人は少なくないでしょう。

じゃがいもの芽には、ソラニンとチャコニンという有毒成分が含まれています。大量に摂取してしまえば吐き気や下痢、嘔吐、腹痛、めまいといった症状が起こる可能性があります。

調理する際には、面倒臭がらずに確実に芽の部分を取り除くようにしましょう。

じゃがいもダイエットを実践する際のポイントや注意点

じゃがいもでダイエットできるなんて嬉しいです！実践する際のポイントや注意点はありますか？

じゃがいもそのものはとても淡白な味なので、さまざまな料理や味付けに対応できる素晴らしい食材ですよね。

しかし、じゃがいもの落とし穴は脂質との親和性。ハンバーガーショップのフライドポテトのように、嗜好性の高い料理になりやすいのが欠点なんですよ。

あ…私、絶対サイドメニューにはフライドポテトをチョイスしちゃいます。おいしくて、つい。

サイドメニューに頼みがちなフライドポテトの材料は、じゃがいも(穀物)、油(脂質)、塩のみです。穀物と油のみの組み合わせは、体にエネルギーを溜め込むためのメニューといっても過言ではありません。これではじゃがいもダイエットの成功にはたどり着けません。じゃがいも料理であってもどんな調理方法なのか、どんな食材と組み合わせているかといったポイントに焦点を当てて見極めることが大切です。

フライドポテト…シンプルな料理だからOKそうと思ったんですけど、ダイエットにはやっぱりむいてないんですね…しばらく我慢する必要がありそうです(泣)

糖質制限ダイエットとじゃがいもダイエットは犬猿の仲？

私は以前糖質制限ダイエットをしていたんですが、その時はじゃがいもはNG食材でした。でも、じゃがいもダイエットという方法があるのがなんか不思議です。やっていることが逆というか…

先でも触れましたが、じゃがいもはでんぷんが大半を占めていて糖質の高い食材といえます。そのため、じゃがいもは確かに糖質制限ダイエットにはむかない食材です。

ダイエットに必要なのは、自分の体にあった方法で取り組むこと。糖質制限のスタイルが合う人もいれば、合わない人もいます。じゃがいもダイエットも同じです。それぞれのダイエット法の特徴や自分の体質に合わせながら、適切なダイエット方法に取り組むことが大切なんですよ。

効果的にじゃがいもダイエットするおすすめのやり方とは？

じゃがいもダイエットにチャレンジしてみようと考えはじめた方もいるかもしれません。

せっかくじゃがいもダイエットに取り組むなら、効果的に行いたいですよね。より効果を実感できるようになるやり方をチェクしてみましょう。

HHさん、実際にじゃがいもダイエットを始めるときはどんな風なやり方をすればいいですか？

じゃがいもをダイエットに応用するためには、まずどんなダイエットをしたいかという方向性にもよってきます。

その方向性とは①短期的な視点と②長期的な視点です。

①短期的な視点で行うじゃがいもダイエット

短期的な視点のじゃがいもダイエットはどのようなやり方ですか？

短期的にじゃがいもを応用する場合は、とにかく主食としてじゃがいもを摂取するやり方が大切になってきます。

1番注意したいのは、主食同士の組み合わせです。これは短期的にダイエットを行いたい人にとっては絶対やってはいけないことだと肝に命じましょう。なので、ハンバーガーショップでハンバーガーとフライドポテトといった組み合わせの食事はダイエットを台無しにします。どちらかといえば、フライドチキン専門店などでチキン(たんぱく質)とフライドポテト(主食)の組み合わせを選ぶほうがましです。

じゃがいもを主食代わり…と考えると意外と難しいですね。おかずとしてのイメージが強いじゃがいもなので、ついついご飯やパンを合わせたくなってしまいます。短期集中でダイエットしたいならストイックさが必要な感じですね。

②長期的な視点で行うじゃがいもダイエット

逆に長期的な視点のじゃがいもダイエットは短期的視点のものとどう違うんでしょうか？

日本人にとって取り入れやすいやり方なのが長期的な視点で行うじゃがいもダイエットであるといえます。主食というよりは野菜、おかずとしてのイメージが強い人には、定期的に料理に組み込んで食べるやり方が有効です。じゃがいもに多く含まれるビタミンCやカリウム、葉酸は全て水溶性の成分なので短期でまとめて摂ってもあまり意味がなく、長期にわたって撮り続ける必要性があります。主食との兼ね合いもありますが、摂り続けることで結果的にダイエットにつながる可能性が高いと言えます。

長期的、というとどれくらいの期間が目安になるでしょうか？

人によって効果の現れ方は違いますから、一概にはいえません。しかし、最低でも3ヶ月くらいは見ておくといいと思いますよ。

そうなんですね。今は外食多めなんですが、自炊してるとやりやすそうですね。