じゃがいもがダイエットに有効って知ってた?じゃがいもダイエットのやり方やポイント、注意点とは


日頃からよく口にする馴染み深い食材でもあるじゃがいも。

このじゃがいもがダイエットにもいい効果が期待できるとしたら、とても嬉しいですよね。

今回は、管理栄養士として長いキャリアを持つHHさんに、

  • じゃがいもダイエットの効果について
  • じゃがいもダイエットのポイントや注意点
  • じゃがいもダイエットのやり方
  • じゃがいもダイエットにおすすめのレシピ

…といった内容についてfeely編集部が伺ってみました。

じゃがいもダイエットとは?その効果が知りたい!

じゃがいもダイエット…初めて聞いた人も少なくないのではないでしょうか。

今回feely編集部は、そんなじゃがいもダイエットをピックアップ。健康的にダイエットするために、管理栄養士として15年以上のキャリアを持つHHさんにじゃがいもダイエットについていろいろ聞いてみることにしましょう。

じゃがいもは穀物として優秀な食材

feely編集部
HHさん、早速ですが、じゃがいもダイエットについてその期待できる効果を教えてください。
管理栄養士・HHさん
まず、じゃがいもについてお話ししますね。じゃがいもは芋類で、日本では野菜として食べられていますが世界的には主食(穀物)として摂取されていることが多いんです。
feely編集部
じゃがいもが、日本人でいう米のような扱いなんですか?
管理栄養士・HHさん
そうなんです。じゃがいもは他の穀物に比べてエネルギー量が少なく、ビタミンCやカリウム、葉酸が豊富に含まれています。ですから、主食をお米やパン類からじゃがいもに置き換えることでエネルギー摂取量を減らすことができるんです。これがじゃがいもダイエットの大まかな仕組みになります。じゃがいもは食物繊維も豊富なので、腹持ちがよく食べ過ぎを防ぐのにも効果的です。
feely編集部
なるほど!正直、じゃがいもについてダイエットに効果的なイメージがなかったので意外です。

じゃがいもの栄養素

じゃがいもの主成分はでんぷん。

でんぷんは炭水化物として扱われており、糖質が多く含まれています。カロリーは低めで、100gあたりのエネルギー量はおおよそ76kcal。同量のお米と比べると約半分ほどのカロリーな上、満腹指数はお米の約2.5g倍ということも近年の研究によってわかったそうです。

 

女性に嬉しいじゃがいもの主な栄養素

【ビタミン群】

じゃがいもには特にビタミンCが多く含まれており、その量はみかんと同じくらいといわれています。じゃがいものビタミンCは非常に熱に強く、加熱調理しても壊れにくいため生活習慣病の予防や美容にも高い効果が期待できます。

ビタミンCの他にもダイエット効果に高い期待がでいる葉酸をはじめとするビタミンB群も豊富に含まれています。

【カリウム】

カリウムは体内の塩分を排出する役割を持っているため、むくみの解消や予防に役立ちます。他にも血圧が高めの方にもおすすめの食材となっています。

カリウムが豊富といわれるトマトやリンゴ、きゅうりよりも、実はじゃがいもの方が多く含まれています。

【食物繊維】

同量のお米と比べると倍以上の食物繊維が摂取可能なじゃがいも。特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は、便のかさを増し排便を促進させる効果があるため、便秘解消に役立ちます。腸内の有害物質を体外へと排出させるので腸内環境の改善にも効果が期待できます。

【GABA】

GABA(ギャバ)はアミノ酸の一種でさまざまな食材に含まれているものですが、じゃがいもはその中でも特に豊富に含まれています。GABAは中枢神経に存在する神経伝達物質として働き、ストレスの緩和、寝つきをよくする、学習効率の向上などといった効果が期待できます。

注意!じゃがいもの芽には毒の危険性

手でバツをつくる女性

じゃがいもを購入してしばらくしたら、芽が出てしまった…なんていう経験をした人は少なくないでしょう。

じゃがいもの芽には、ソラニンとチャコニンという有毒成分が含まれています。大量に摂取してしまえば吐き気や下痢、嘔吐、腹痛、めまいといった症状が起こる可能性があります。

調理する際には、面倒臭がらずに確実に芽の部分を取り除くようにしましょう。

じゃがいもダイエットを実践する際のポイントや注意点

 

feely編集部
じゃがいもでダイエットできるなんて嬉しいです!実践する際のポイントや注意点はありますか?
管理栄養士・HHさん
じゃがいもそのものはとても淡白な味なので、さまざまな料理や味付けに対応できる素晴らしい食材ですよね。

しかし、じゃがいもの落とし穴は脂質との親和性。ハンバーガーショップのフライドポテトのように、嗜好性の高い料理になりやすいのが欠点なんですよ。

feely編集部
あ…私、絶対サイドメニューにはフライドポテトをチョイスしちゃいます。おいしくて、つい。
管理栄養士・HHさん
サイドメニューに頼みがちなフライドポテトの材料は、じゃがいも(穀物)、油(脂質)、塩のみです。穀物と油のみの組み合わせは、体にエネルギーを溜め込むためのメニューといっても過言ではありません。これではじゃがいもダイエットの成功にはたどり着けません。じゃがいも料理であってもどんな調理方法なのか、どんな食材と組み合わせているかといったポイントに焦点を当てて見極めることが大切です。
feely編集部
フライドポテト…シンプルな料理だからOKそうと思ったんですけど、ダイエットにはやっぱりむいてないんですね…しばらく我慢する必要がありそうです(泣)

糖質制限ダイエットとじゃがいもダイエットは犬猿の仲?

feely編集部
私は以前糖質制限ダイエットをしていたんですが、その時はじゃがいもはNG食材でした。でも、じゃがいもダイエットという方法があるのがなんか不思議です。やっていることが逆というか…
管理栄養士・HHさん
先でも触れましたが、じゃがいもはでんぷんが大半を占めていて糖質の高い食材といえます。そのため、じゃがいもは確かに糖質制限ダイエットにはむかない食材です。

ダイエットに必要なのは、自分の体にあった方法で取り組むこと。糖質制限のスタイルが合う人もいれば、合わない人もいます。じゃがいもダイエットも同じです。それぞれのダイエット法の特徴や自分の体質に合わせながら、適切なダイエット方法に取り組むことが大切なんですよ。

効果的にじゃがいもダイエットするおすすめのやり方とは?

じゃがいもダイエットにチャレンジしてみようと考えはじめた方もいるかもしれません。

せっかくじゃがいもダイエットに取り組むなら、効果的に行いたいですよね。より効果を実感できるようになるやり方をチェクしてみましょう。

feely編集部
HHさん、実際にじゃがいもダイエットを始めるときはどんな風なやり方をすればいいですか?
管理栄養士・HHさん
じゃがいもをダイエットに応用するためには、まずどんなダイエットをしたいかという方向性にもよってきます。

その方向性とは①短期的な視点と②長期的な視点です。

①短期的な視点で行うじゃがいもダイエット

 

feely編集部
短期的な視点のじゃがいもダイエットはどのようなやり方ですか?
管理栄養士・HHさん
短期的にじゃがいもを応用する場合は、とにかく主食としてじゃがいもを摂取するやり方が大切になってきます。

1番注意したいのは、主食同士の組み合わせです。これは短期的にダイエットを行いたい人にとっては絶対やってはいけないことだと肝に命じましょう。なので、ハンバーガーショップでハンバーガーとフライドポテトといった組み合わせの食事はダイエットを台無しにします。どちらかといえば、フライドチキン専門店などでチキン(たんぱく質)とフライドポテト(主食)の組み合わせを選ぶほうがましです。

feely編集部
じゃがいもを主食代わり…と考えると意外と難しいですね。おかずとしてのイメージが強いじゃがいもなので、ついついご飯やパンを合わせたくなってしまいます。短期集中でダイエットしたいならストイックさが必要な感じですね。

②長期的な視点で行うじゃがいもダイエット

feely編集部
逆に長期的な視点のじゃがいもダイエットは短期的視点のものとどう違うんでしょうか?
管理栄養士・HHさん
日本人にとって取り入れやすいやり方なのが長期的な視点で行うじゃがいもダイエットであるといえます。主食というよりは野菜、おかずとしてのイメージが強い人には、定期的に料理に組み込んで食べるやり方が有効です。じゃがいもに多く含まれるビタミンCやカリウム、葉酸は全て水溶性の成分なので短期でまとめて摂ってもあまり意味がなく、長期にわたって撮り続ける必要性があります。主食との兼ね合いもありますが、摂り続けることで結果的にダイエットにつながる可能性が高いと言えます。
feely編集部
長期的、というとどれくらいの期間が目安になるでしょうか?
管理栄養士・HHさん
人によって効果の現れ方は違いますから、一概にはいえません。しかし、最低でも3ヶ月くらいは見ておくといいと思いますよ。
feely編集部
そうなんですね。今は外食多めなんですが、自炊してるとやりやすそうですね。

じゃがいもダイエットに大活躍!おすすめのじゃがいもレシピ3選

feely編集部
じゃがいもダイエットにおすすめなレシピってありますか?自炊のハードルを下げるためにも簡単でなおかつおいしくできるものだととても嬉しいです!
管理栄養士・HHさん

じゃがいもは生よりも加熱することで消化吸収がよくなります。また、じゃがいもに含まれる成分の多くは水溶性なので、ゆで汁ごと利用できる豚汁のような汁物がじゃがいもの成分を余すことなく利用できるおすすめの料理といえます。

また、茹でるのではなく電子レンジを利用すれば成分の流出を防ぎながら調理できます。ポテトサラダやコロッケなど、他の食材と組み合わせる料理にすれば、ジャガイモだけでは不足してしまう栄養素やその他のダイエットに効果的な成分を同時に取り入れることができるのでおすすめです。

feely編集部
豚汁、寒い冬にはたまりませんね!どれも難しくないし作り置きもできそうなので苦手な自炊でも頑張れそうです。

じゃがいもダイエットおすすめレシピ【豚汁】

豚汁はじゃがいもに加えて豚肉や味噌といった体に嬉しい食材がたっぷり。加えてお好みの野菜を入れるだけでそれぞれの素材のダシが効いてくるので塩分も抑えられます。

溶け出した栄養素を余すことなく取り入れるために、汁までしっかりいただきましょう。

【材料】

  • 豚バラ肉・・・100〜150g
  • じゃがいも・・・大きさにより1〜2個
  • ごぼう・・・1/3本
  • 人参・・・1/2本
  • 大根・・・輪切り5cm
  • 長ねぎ・・・1/2本
  • こんにゃく・・・80g
  • 油あげ・・・1枚
  • ★味噌・・・・大さじ3〜4
  • ★だし汁・・・200ml
  • ★ごま油・・・小さじ2
  • ★水・・・適量

 

【作り方】

①じゃがいも、ごぼう、人参、大根、長ねぎを食べやすい大きさにカットする。こんにゃくは下ゆでして臭みを抜き、油揚げも油抜きしておく。豚バラ肉は2cmほどにカットし、熱湯をまわしかけて下準備しておく。

②鍋にごま油を引き、豚バラ肉を入れる。豚バラ肉に火が通ったら、野菜とこんにゃくを入れる。

③だし汁と水を加えて一煮立ちさせ、油揚げを入れる。具材に火が通るまで10分ほど煮込む。

④味噌を溶かし入れたら完成。

 

じゃがいもダイエットおすすめレシピ【ヨーグルトポテトサラダ】

作り置きができるポテトサラダは、たっぷり作っておくことで手軽にじゃがいもダイエットに取り入れることができます。

マヨネーズを使わずに作れるポテトサラダで、よりヘルシーにダイエットに役立てましょう。

【材料】

  • じゃがいも・・・2個
  • アボカド・・・1個
  • きゅうり・・・1本
  • プレーンヨーグルト・・・適量
  • レモン汁・・・少量
  • 塩こしょう・・・適量

 

【作り方】

①きゅうりをスライスし塩もみして水気を切っておく。

②アボカドを半分潰してヨーグルトと和える。もう半量はサイコロ状にカットしてレモン汁をかけておく。

③じゃがいもを電子レンジで加熱しマッシュしておく。

④材料を全て合わせ、塩こしょうで味を整えたら完成。

じゃがいもダイエットおすすめレシピ【揚げないポテトコロッケ】

通常のコロッケは油で揚げてしまうためダイエットには不向きなメニューです。しかし、揚げないポテトコロッケなら、カロリーも油分も抑えられるのでダイエット中でも食べることができますよ。

【材料】

  • じゃがいも・・・3つ
  • マヨネーズ・・・大さじ2
  • マスタード・・・大さじ1
  • パン粉・・・適量
  • 酢・・・大さじ1
  • 生クリームまたは牛乳・・・大さじ2
  • 塩・・・適量
  • こしょう・・・適量

 

【作り方】

①じゃがいもは皮をむきレンジで火を通しておく。

②その間にパン粉をフライパンで乾煎りしきつね色にしておく。

③火の通ったじゃがいもを粗めに潰し、酢と塩、こしょうを混ぜ合わせる。順に生クリーム(または牛乳)、マスタード、マヨネーズを入れて味を整える。

④材料が混ざったじゃがいもを食べやすい大きさに丸め、炒ったパン粉をまとわせたら完成。

さいごに

feely編集部
じゃがいもでダイエットできるというのは、目から鱗でもあり有益な情報でした。毎日の食事にうまく取り入れて、理想の体づくりが叶うように頑張ります!HHさん、本当にありがとうございました。
管理栄養士・HHさん
こちらこそありがとうございました。ぜひご自身の健康に役立ててくださいね。