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ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材&レシピをご紹介!

体型が気になりダイエットをしようと決意したとき、まずは食事を見直します。

そんなダイエット中は、食事の中でも食べ忘れたりすることが多い朝ごはんについてまとめてみました。これらを参考にして健康にダイエットを初めてみましょう。

ダイエット中に朝ごはんを食べた方が良い3つの理由

ダイエット中の摂取カロリーは、朝食:昼食:夕食=4:4:2が理想。3食の中でも重要な割合を占めている朝ごはんは、実はダイエット中にもしっかりと食べておいた方が良いのです。

その理由として、以下の3つの効果が期待できるので、ダイエットに挑戦するときは覚えておくと良いでしょう。

理由その1.代謝を上げる働きがある

朝ごはんには、起床後の体にこれから「活動しますよ」と知らせる役割があります。そして、消化のために胃腸も働き、体温も程よく上昇。そのことによって、礎代謝を上げることができて、結果的に痩せやすい体作りにつながります。

一方、朝ごはんを省くとお昼ごはんまでの時間の間隔が空きすぎるため、体がエネルギーを節約しようとするため、脂肪をため込みやすくなります。そのため、かえって逆効果になることも。

胃腸を休めるのも重要ですが、休ませすぎるとその後の食事をエネルギー源として吸収し、太りやすい体になってしまいます。

理由その2.便秘対策に効果的

朝ごはんを食べることで、胃腸が刺激されて老廃物の排出が促されます。さらに、便秘解消だけでなく冷え性解消にもなるので、ダイエット中の大敵であるこれらを招かないためにも、是非朝ごはんを食べましょう。

また、どうしても朝ごはんを食べる時間がないようなときは、コップ一杯のぬるま湯を飲むのも便秘解消には効果的。腸の働きをよくするので、便秘がちな方は是非試してみてはいかがでしょうか。

理由その3.血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されます。インスリンは必要以上に分泌されると、体が太りやすくなってしまうことも。

さらに、血糖値は急上昇することで、余分な糖質が体内のタンパク質と結合して、老化物質を生みだしてしまうといわれています。その結果、細胞の老化に繋がり、ダイエット中によくある肌荒れなどを引き起こしてしまう原因にもなりかねません。

そんな血糖値の上昇スピードを緩やかにするには、朝ごはんをできればゆっくりと時間をかけて食べるのがより効果的です。

ダイエット中に朝ごはんを食べるタイミングとは?

ダイエット中に朝ごはんを食べると、体にはいろんな良い効果が期待できるとご紹介しました。では、どのタイミングで朝ごはんを食べるのが良いのでしょうか。

起床後2時間以内

朝ごはんを食べる最適なタイミングは起床後2時間以内です。その時間帯での食事は、体内時計の乱れを生じにくくするといわれています。

体内時計が乱れると、ホルモンバランスの乱れにもつながり、食欲を増加させる「グリシン」が増えたり、食欲を抑制する「レプチン」が減ったりするので、結果として太りやすい体になりなることも。

タイミング良く朝ごはんを食べて、健康的にダイエットを続けましょう。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材

フルーツヨーグルト

ダイエット中は、食事のカロリーや脂質・糖質などが気になるかと思います。そんなダイエット中に、食べておきたいおすすめの食材があるのでご紹介します。賢く栄養分を摂取して、体の中からきれいで健康的に痩せましょう。

フルーツ

フルーツは、ダイエット中に不足しがちなビタミンCや食物繊維を手軽に取る事ができるのでおすすめ。さらに毎日食べると、便秘解消にも期待できます。

中でもおすすめのフルーツは、キウイやリンゴ、イチゴや柑橘類。甘い物を控えているダイエット中でも、素材そのものの甘みがあるフルーツは、デザート代わりにもなり、ストレスも軽減されるのではないでしょうか。

また、季節ごとの旬なフルーツなどを取り入れてみるのもおすすめです。

野菜

野菜は、食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的な食材です。そこで、朝ごはんにおすすめなのが野菜サラダ。さらに、ミネラルも豊富な海藻類もプラスするとより体に必要な栄養素が摂取できます。

また、GI値が低いため、血糖値の上昇を緩やかにするためにも、朝ごはんは野菜サラダなどから食べ始めるのが良いでしょう。

そして、カロリーや糖質も低いため、ダイエット中の強い味方にもなってくれます。食べるときにかけるドレッシングは、カロリーオフのものがおすすめ。

タンパク質が豊富な卵は、ダイエット中の朝ごはんには最適です。それは、タンパク質が体温を上昇させて、体が活動する準備を整えてくれるから。

肉類の方がタンパク質は多く含まれていますが、人によっては消化不良を引き起こすこともあるかもしれません。そのことからも、卵が朝ごはんにはおすすめの食材です。

また、卵は炒めたり茹でたりさまざまな食べ方ができるので、朝ごはんのメニューもアレンジ次第で飽きないでしょう。

炭水化物

ダイエット中は摂取を控えた方が良いと思われている炭水化物は、体や脳が活動するのに必要なエネルギー源となります。そのため、ごはんやパンなどの炭水化物は朝ごはんで食べるのがおすすめです。

ただし、必要以上に食べてしまうと、血糖値が急上昇して余分な糖質が脂肪となるのでご注意を。

また、炭水化物単品よりは、野菜やフルーツなどと一緒に食べると、血糖値の急上昇を抑えて、体に少しずつ吸収されるのを覚えておくと良いでしょう。

朝ごはんにおすすめの食事レシピ

朝ごはんにおすすめの食事レシピを、和食派と洋食派それぞれご紹介します。
おかずは、先ほどご紹介したおすすめの食材から、その時の気分で変更するのも良いでしょう。

和食派におすすめの朝食

 

  • 卵かけごはん:お茶碗軽く1杯(180g)と生卵 1個
  • 納豆
  • 具だくさん味噌汁
  • フルーツ

卵は加熱したものより生食の方が消化に良いため、卵かけごはんがおすすめ。また、ごはんには雑穀米を取り入れると栄養価もアップ。
好き嫌いが分かれるかもしれませんが、納豆は腸内細菌の働きを助けるため、朝ごはんにおすすめです。

あと、具だくさん味噌汁は、体を温めてくれるのでダイエット中には最適。具材は、キャベツなどの葉物野菜や緑黄色野菜、ゴボウなどの根菜を少しずつで良いので、いろんな種類を入れましょう。さらに、生姜を加えると体がより温まり代謝アップ効果もあります。

フルーツですが、1日に200gを目安に。あと、ダイエット中は、できるだけバナナなどの糖質が多いものは避けた方が良いでしょう。

洋食派におすすめの朝食

朝ごはん

 

  • 食パン(8枚切り)
  • スクランブルエッグ
  • 野菜スープ
  • ヨーグルト

パンはお米よりも消化吸収が早いので、朝ごはんに向いています。しかしその反面、空腹を感じやすいという点も。そのため、パンだけでなくタンパク質が豊富な卵や野菜スープなどを一緒に食べるのが良いでしょう。

また食パンの代わりに、食物繊維やミネラルの摂取量を増やすことができる全粒粉のパンやライ麦パン、雑穀入りパンなどでもダイエット中にはおすすめ。

また、ヨーグルトはそのままプレーンで食べるのも良いですが、カットフルーツやグラノーラを少量入れて食べるのも美味しいのでおすすめです。

軽く派におすすめの朝食

 

  • フルーツ
  • シリアル
  • ヨーグルト

朝に時間がないという忙しい方には、さっと手軽に食べられる朝ごはんがおすすめです。

シリアルは、砂糖がかかったものやフルーツグラノーラなどがありますが、できればミネラルや食物繊維が含まれたオーツ麦や玄米などが良いでしょう。
また、牛乳をかけて食べるのが一般的ですが、ダイエット中は乳酸菌の多いヨーグルトの方が適しています。

何も食べないよりは、少しでも食べた方が良いので、これらの手軽な朝食を積極的に取り入れてみてください。

まとめ

ダイエット中の朝ごはんは、体にも脳にも必要です。食事制限をするのは効果的ですが、健康的にダイエットを成功させるには、ご紹介した食材やレシピをタイミング良く適量を食べるようにしてみていはいかがでしょうか。
ダイエット中でも朝ごはんを食べて、一日の始まりを充実させましょう。