もやしに栄養はないはウソ!含まれる栄養素と効能などを徹底解説

もやしには栄養素がないとよくいわれていますが、実際にはそのようなことはありません。今回は管理栄養士の資格を持ち、食事改善に取り組むHNさん提供の情報を基に、もやしの栄養素と効能などについてまとめました。もやしの選び方や下処理・調理方法、保存方法、レシピについても解説していますので、あわせてご覧ください。

もやしに含まれている栄養素と効能

もやしはほとんどが水分ですが、ビタミン類やミネラル類、アミノ酸や食物繊維といった具合に、さまざまな栄養素が含まれていて低カロリーな、ヘルシー食材です。もやしに含まれている主な栄養素の効能は以下のとおりです。

カルシウム

ミネラル類に分類されている栄養素のひとつであり、骨や歯を形成し、丈夫にするために不可欠な栄養素です。出血を起こしたときの血液凝固に関与しているほか、交感神経の働きを抑制する作用があるのもよく知られている特徴のひとつです。不足すると女性に多い骨粗しょう症のリスクが高まります。

カリウム

カルシウムと同じミネラル類の一種であり、体の中の水分や浸透圧を調整する役割を担っている栄養素です。心臓や筋肉の活動を正常にし、血圧を低下させる作用が期待できます。むくみの解消のほか、高血圧の対策にも効果的な栄養素といえるでしょう。

食物繊維

食物繊維には水に溶ける水溶性と、そうではない不溶性のものが存在します。もやしにはこれらが両方含まれているのが特徴のひとつです。不溶性のデトックス、水溶性の血糖値の高まりやコレステロールの吸収を抑える作用で、便秘や生活習慣病である大腸ガンや糖尿病の予防や改善に効果的です。

ビタミンC

水に溶ける性質を持つビタミンです。抗酸化作用に優れ、血管を強めたり、鉄分の吸収を促してくれたりします。コレステロール値を低下させてもくれる栄養素です。こうした特徴を持つため、風邪やガン、動脈硬化の予防に効果的です。また、コラーゲンの合成に不可欠な存在でもあり、シミやソバカスを防ぎ、肌にハリをもたらす効果が期待できます。

葉酸

ビタミン類の一種で、お腹の中にいる赤ちゃんが健康に発育するため、大変重要な役割を果たしています。ママの葉酸摂取不足により、胎児神経管閉鎖障害という先天異常が起こるリスクがあり、防止するためには妊娠中はとくに十分な量を摂取しなければいけません。

アスパラギン酸

アミノ酸の一種であり、野菜のアスパラガスから見つかったため、アスパラギン酸と名づけられました。スタミナをつけたり、疲労に対する抵抗を高めたりする効果を期待することができます。そのほか、免疫力のアップなどさまざまな効果が見込める栄養素です。

ビタミンB1

ビタミンCと同じく、水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンの一種です。炭水化物をエネルギーに変換するために欠かせません。消化液の分泌を促進し、糖質の代謝を助ける栄養素です。皮膚や粘膜の健康を保つのを助ける役割を担っています。不足すると疲労や倦怠感、食欲不振などの症状が出ます。

スーパーなどでもやしを選ぶときのポイント

もやしはたまごと並んで、スーパーなどに行けば一年じゅう安価で手に入る、家計にやさしい食材のひとつです。ここではスーパーなどでもやしを購入する際、どこに気をつけて選べば良いのかをまとめました。

見て・触って品質を確かめる

茎が太めで全体的に白くツヤがあり、かたくしまりのある、ピンと張ったもやしであれば鮮度が高いといえるでしょう。根については、透き通った感じが出ているものほど鮮度が高く、短めのものがおすすめです。袋の中に水が溜まっている、茶色くなっている、豆が開いているもやしが多い商品は避けましょう。

種類で決める

一口にもやしといっても、使用されている原料によってさまざまな種類が存在します。日本で一番流通量が多いのは、緑豆もやしです。より栄養価の高いもやしが欲しいということであれば、大豆もやしを選ぶと良いでしょう。もやしの青臭さが気になる方は、黒豆もやしが良いでしょう。くせがなく甘みがあり、シャキシャキとした食感が楽しめます。

もやしの下ごしらえ・調理のコツやポイント

イマイチ味や食感が良くないことで困っている方は、下ごしらえや調理の仕方が良くないのかもしれません。コツやポイントをここではご紹介しますので、しっかりと押さえておきましょう。

ひげ根を取る

ないものもありますが、もやしの先端にはひげ根というピローンと伸びている部分があります。ついた状態で食べても問題ないのですが、筋っぽさが気になるのであれば、取ってしまうのが良いでしょう。取ることによって食べたときのシャキシャキ感がより出ます。面倒くさいかもしれませんが、一本一本、手早く取り除きましょう。

洗う

ひげ根を取ったらもやしを洗います。ボウルとザルを用意し、十分に水を張ってもやしを入れましょう。そして、手で軽く混ぜて洗ったあとザルに上げ、水気を切ればOKです。洗う作業をすることによって、もやし独特のくせが抜けます。なお、炒める料理を作るときは、水気を十分に切っておかないと水っぽくなってしまうため気をつけましょう。

炒める

炒めはじめる前にもやし1を入れたボウルやポリ袋に少量のサラダ油(もやし1袋に対しサラダ油小さじ1)を加え、もやしと絡めます。そうすることによってもやしの表面がコーティングされて、炒めたときに熱が伝わりやすく、また水分が出ていきにくくなり、シャキシャキした食感が楽しめます。炒めるときの火力は強火で、菜箸やヘラで手早く火を通せば歯ごたえ良く仕上がるでしょう。

茹でる

鍋に1.5リットル程度の水を入れて沸かし、塩小さじ2分の1と酢小さじ1を加えます。続いてもやしを投入し、1分ほど茹でましょう。その後、ザルに取って水気をよく切り、そのまま置いておくことで冷ませばOKです。塩と酢を加えることによってくせが気になりにくく、白くきれいに仕上がります。冷ますときは冷水に入れると水っぽい仕上がりになるためおすすめしません。

もやしの正しい保存方法

もやしの弱点は常温保存では傷むのが早いことです。冷蔵保存や冷凍保存がおすすめですが、とくに冷蔵保存をする際にはちょっとした工夫で、日持ちさせることができます。簡単にできるテクニックをご紹介しましょう。

冷蔵保存

買ってきて袋に入れたままの状態で冷蔵庫に入れるより、保存状態が良くなる方法があります。水に浸けての冷蔵保存です。もやしのひげ根を取り除き、水で洗います。あとはそのもやしをタッパーに入れ、水で満たしてフタをし、冷蔵庫内に置いておきます。水はなるべく毎日交換すると、より保存状態が良くなるためおすすめです。なお、保存期間は7日程度が目安と思っておくと良いでしょう。

冷凍保存

水に浸けての冷蔵保存ではシャキシャキ感は残るものの、水溶性の栄養素が流出してしまう問題があります。それを避けたい、より長くもたせたいということであれば、冷凍保存が良いでしょう。ただ、冷凍すると食べたときのシャキシャキ感はある程度損なわれます。

買ってきて袋をあけず、そのまま冷凍庫に入れておけば大丈夫です。使いきれなかったぶんはチャック付きの冷凍用保存袋に入れて中の空気を抜き、チャックを閉めて冷凍庫内に置いておきましょう。保存期間はひと月ほどが目安です。

もやしの栄養素を活かせるおすすめレシピ

もやしに含まれている栄養素は、水に溶ける性質を持っているものが多いです。そのため、スープや蒸し料理で使用するのが良いでしょう。栄養素が溶け出た汁まで飲めるためです。ここでは、もやしたっぷり豚ロールの作り方を解説します。

【材料】

豚ロース薄切り
もやし
タレ(長ねぎ、生姜、にんにく、ポン酢、酢)

【作り方】

①長ねぎはみじん切り、生姜・にんにくはすりおりし、タッパーに入れ、ポン酢をひたひたになるくらい入れ、最後に酢をひとまわしかけ入れる
②豚ロースでもやしを巻いて蒸す
③②に①をかけて完成

②は脂身を取ってから調理するとよりヘルシーで、電子レンジで加熱してもOKです。

まとめ

安価で家計の強い味方になってくれる上に栄養素が豊富、ローカロリーと健康や美容にも貢献してくれるもやし。どんな食材や味つけとも好相性な点も魅力的です。傷みやすい弱点も、今回ご紹介したように保存方法を工夫すれば克服できます。下ごしらえ・調理方法、選び方、レシピも参考に、より美味しくもやしを食べましょう。