葉酸は、造血のビタミンとも呼ばれている物質です。ビタミンB群に属しており、植物の葉にたくさん含まれていることが知られています。代謝に関係するビタミンでもあり、細胞の生産や再生をサポートする働きもあります。
ここでは、
- 葉酸の効果
- 積極的に摂取したい葉酸を多く含む食品
- 葉酸がたっぷりと摂れるレシピ8選
- 手軽に葉酸を摂取できるおすすめサプリ
と、そんな葉酸の効果や、たくさん含まれている食品をまとめてみました。葉酸を効果的に摂取できる、レシピもご紹介しましょう。
葉酸の効果
葉酸は、人間の身体に不可欠なビタミンですが、その効果を詳しく知っているという方は少ないです。
ビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあり、細胞の生産や再生を助ける働きがあるため、身体の発育に重要なビタミンです。
ビタミンB12とともに赤血球を作る
赤血球は、血液の主成分となるものです。酸素と二酸化炭素を運ぶ役割を持ち、赤いヘモグロビンを大量に含んでいます。人の体内を流れる血中に20兆個あるといわれており、全細胞の3～5割を占めている、重要な物質です。
赤血球は、ビタミンB12と葉酸によって作られています。ビタミンB12は水に溶ける水溶性ビタミンの1つで、貧血に有効なビタミンでもあります。
細胞の生産や再生を助ける
人の身体はたくさんの細胞によって構成されています。その細胞の、生産や再生をサポートしているのが葉酸です。代謝に大きく関わる物質でもあり、核酸やたんぱく質の合成を促進して細胞の生産、再生を助けています。
こうした性質を持つため、葉酸は人体の発育にとって非常に重要なウエイトを占める物質といっても過言ではありません。
積極的に摂取したい葉酸を多く含む食品
葉酸の働きについては理解できたと思いますが、いったいどのような食品にたくさん含まれているのでしょうか。
葉酸が植物の葉にたくさん含まれていることは割と知られていますが、実際にはいろいろな食品に含まれています。
レバー(鶏・豚・牛)
動物のレバーに、たくさんの葉酸が含まれています。鶏や豚、牛の肝臓に多く含まれているため、これらの食品を積極的に食べることで効率的に葉酸を摂取できます。牛レバーだと、100gに対して1000μgの葉酸が含まれています。
牛以上にたくさんの葉酸を含んでいるのが、鶏レバーです。こちらは、100gに対し1300μgの葉酸を含んでおり、豚レバーは810μgの含有量となります。
ワカメやのりなどの海藻類
葉酸は海藻にもたくさん含まれているので、海藻サラダなどにして積極的に摂りたい食材ですね。ワカメや海苔などが代表的です。ワカメだと、素干ししたもので100gあたり440μgの葉酸を含有しています。
焼き海苔には、1900μgもの葉酸が含有されているので、日常的に摂取したい食品です。味付けのりにも、1600μgの葉酸が含まれていますよ。
きな粉や納豆などの豆類
きな粉や納豆などの豆類にも豊富な量の葉酸が含まれています。きな粉だと、100gに対し250μgの葉酸が含まれており、ひきわり納豆には110μgも含まれています。豆類にはたんぱく質も豊富なので、ぜひ日々の食事で摂りたいですね。
ほかにも、あずきには130μg、ひよこ豆には110μg、乾燥大豆には230μgもの葉酸が含有されています。効果的に葉酸を摂取できる食品といえるでしょう。
たたみいわしやウナギのキモなどの魚介類
魚介類には、動物性たんぱく質も豊富に含まれますし、葉酸もたくさん含有しています。たたみいわしには100gあたり300μgの葉酸が含まれ、ウナギの肝には380μgも含まれています。
あんこうの肝にも88μgの葉酸が含まれるので、たくさん摂りたいときはお酒のつまみなどに加えてみましょう。冬場の鍋の時期にたくさん摂れそうですね。
葉酸がたっぷりと摂れるレシピ8選
ここからは、葉酸をたくさん摂取できるおすすめのレシピをご紹介します。
葉酸がたくさん含まれる食品をそのまま食べるよりも、美味しい料理にして食べたほうが満足度も高くなりますよね。ぜひ参考にしてください。
菜の花と薄揚げの和風炒め
菜の花を使用しているのが大きなポイントですね。菜の花は特に嫌な臭みもありませんし、癖が少ないため美味しく食べられる野菜です。旬の時期に食べる菜の花は美味しいので、ぜひレシピに取り入れてみましょう。
菜の花には、100gあたり190μgの葉酸が含まれています。和風炒めにすることでご飯のおかずにもなりますし、お酒のおつまみにもピッタリです。
ブロッコリーとアボカドのピーナッツバター和え
ブロッコリーにたくさんの葉酸が含まれています。小さくカットしたブロッコリーと、アボカドを混ぜ合わせるだけでできるので、とても簡単です。ブロッコリーはレンジで1分ほど温めてください。
オニオンスライスや、トマトなどをトッピングするのも美味しくなります。ピーナッツバターで十分味がつきますが、無塩のピーナッツバターなら、塩分の調節をしてください。
キウイの寒天ゼリー
必要なものは、キウイと砂糖、水、寒天パウダーです。キウイと砂糖をフードプロセッサーに入れ、ペースト状にしてください。水と寒天パウダーを混ぜ、火にかけて3分ほど沸騰させていきます。
煮たあとに鍋を傾け、ペースト状になったキウイを入れていきます。しっかりとかきまぜたら、型に入れて冷蔵庫で冷やします。キウイの甘さによって、砂糖の量は調整しましょう。
芽キャベツ肉巻き
お弁当にもできますし、夕食にもう一品ほしい、というときにも重宝できるレシピです。豚薄切り肉と塩、芽キャベツ、塩、水、片栗粉、油、トマトケチャップなどがあればできます。
きれいに丸い形に仕上げるには、たこ焼き機を使うのがおすすめです。蒸した芽キャベツを肉で巻き、あとはたこ焼き機で焼いていきます。たこ焼き機で焼いているときに、ケチャップで味を調えてください。
かぼちゃ卵粥
かぼちゃをあられ切りにします。鍋にご飯と野菜を入れ、水を適量入れて15分ほど煮てください。蓋をしないのがポイントです。柔らかくなったら、溶き卵を回して入れます。味を調えるため、最後に塩を振り混ぜてください。
必要な材料も少ないですし、食欲がないときにもおすすめのレシピです。ポン酢をかけても美味しく食べられますよ。ぜひチャレンジしてみましょう。
ほうれん草と木綿豆腐入れ常夜鍋
ほうれん草には、100gあたり210μgの葉酸が含まれています。必要な食材は、ほうれん草にしゃぶしゃぶ用の肉、豆腐くらいです。調味料には和風だし、しょうゆ、塩、酒を用意しておけば問題ないでしょう。
鍋に入れて味を調え、煮るだけなので簡単です。豚肉を半分だけ煮込み、残りはしゃぶしゃぶにして食べるのもおすすめですよ。なお、豆腐にも葉酸は含まれています。
かぼちゃと豚肉のレンジ蒸し
レンジで調理できる、お手軽なレシピです。豚ももの薄切り肉、かぼちゃ、長ネギ、しょうが、にんにくなどがあればできます。塩コショウで味を調えた豚肉とかぼちゃを混ぜ、しょうが、にんにく、酒、砂糖などで味を調えます。
耐熱皿にそれぞれを重ねて入れ、ラップしてレンジで6分ほど加熱するだけです。カロリーも低いので、ダイエット中の方にもおすすめのレシピです。
ブロッコリーのオーブン焼き
ブロッコリーにオリーブオイル、塩、粉チーズ、パン粉などがあればできます。洗ったブロッコリーにオリーブオイルと塩を絡め、耐熱容器にブロッコリーを並べます。粉チーズやパン粉をふりかけ、オーブントースターで10分焼けば出来上がりです。
混ぜて焼くだけの簡単なレシピなので、普段あまり料理をしないという方にもおすすめです。ブロッコリーに葉酸がたくさん含まれているので、たくさん摂りたい方にピッタリですね。
手軽に葉酸を摂取できるおすすめサプリ
忙しくて、葉酸をたくさん摂れる料理もできない、という方におすすめなのがサプリメントです。葉酸を摂取できるサプリメントはたくさんあるので、効率的に摂取したい方は、サプリを検討してみましょう。
葉酸のめばえ 葉酸 + マカ サプリ
国産で安心できる葉酸のサプリメントです。有機マカを中心に、22種類にも及ぶフルーツと野菜のエキスも配合しています。着色料や香料、保存料なども不使用で、厚生労働省が推奨しているモノグルタミン酸型葉酸を使用しています。
ビタミンCやEも配合しているので、妊婦に必要なあらゆる栄養素を摂取できるでしょう。1日に3粒飲むだけなので、手軽で続けやすいですね。
葉酸サプリメント ママのチカラ
安心して飲んでもらうため、原料の仕入れから製造、出荷までをすべて国内で行っています。厳選した原料のみを使用しているのもポイントで、効率よく葉酸の摂取ができるでしょう。
飲みやすさという部分を重視しているのも、大きな特徴の1つです。1つあたりの粒がそれほど大きくないので、サプリや錠剤が苦手という方でも安心して飲めるのは魅力的です。
ナチュリージュ 管理栄養士とつくった葉酸サプリ
管理栄養士が開発に関わった葉酸サプリメントです。1日4粒で400μgの葉酸を摂取することができ、ビタミンBやD、酵母、乳酸菌、DHAなどの摂取もできます。厚生労働省が推奨する、モノグルタミン酸型葉酸を使用しています。
コンパクトでナチュラルなデザインなので、バッグやポーチに入れて持ち運びしやすいです。また、匂いに敏感になる妊娠中でも飲みやすいように、匂いに気を付けているのもポイントです。
オルビス(ORBIS) 鉄&葉酸(ストロベリー風味) 徳用 75~150日分
葉酸だけでなく、鉄分やビタミンB、Cなどをバランス良く摂取できるサプリメントです。妊娠中に必要となるあらゆる栄養素が詰まっているので、妊婦さんにおすすめのサプリメントですね。
ストロベリー風味なのも特徴です。味気ないサプリが多い中、美味しく飲めるという部分にこだわりを見せている製品です。一般的なそのまま飲み込むタイプではなく、噛んで食べるサプリです。噛むごとにストロベリーの良い風味を感じられるので、美味しくサプリを飲みたい方におすすめしたいです。
まとめ
人間が生命活動を続けるうえで、絶対的に必要となる血液。その血液を作る働きをしているのが葉酸です。
また、妊娠率が高まるともいわれていますし、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを軽減できるともいわれています。妊娠を臨む方、妊婦さんは特に摂取したほうが良さそうですね。葉酸のサプリメントもぜひ検討してみましょう。