HMBは筋肥大や脂肪量の減少に効果が期待できるとして、今注目を集めている成分です。トレーニング効果を最大化するために取り入れているアスリートも多く、一般の人のダイエットにも活用できる優れものです。
今回は
- HMBとはなにか
- HMBサプリメントに配合されている成分
- HMBサプリメントの種類
- 種類別 おすすめのHMBサプリメント
をご紹介します。
ボディメイクや筋トレをサポートするHMBってなに？
HMBはアミノ酸のひとつ「ロイシン」の代謝物です。HMBを摂取するとどのような効果が期待できるのか、詳しく見ていきましょう。
タンパク質の分解を抑える成分
実は筋肉は常に分解されています。今この瞬間も筋肉の分解は進んでいるのです。ただ、同時に同じくらい合成されているので、通常体全体の筋肉量は維持されています。
HMBには、筋肉を分解する「ユビキチン・プロテアソーム系」を阻害する働きがあります。そのためHMBを飲むと、相対的に筋肉の合成量が多くなるため、筋肉量全体が増えやすくなります。
筋肉量を増やす
筋肉の分解を抑える効果が期待できるのは上記のとおりですが、同時にHMBには筋肉の合成を促進させる効果が期待できます。
mTORという酵素が筋合成を促すことが分かっているのですが、HMBにはmTORの働きを活性化させる作用があります。つまり、HMBは「筋肉の分解を抑える」「筋肉の合成を促す」をいう2つのアプローチで、筋肉量の増加に期待できるということです。
傷ついた筋肉を回復させる
筋トレをはじめとする激しい運動をすると負荷がかかり、筋肉は損傷したり、疲労が溜まったりします。筋肉痛も筋肉の損傷からくる状態のひとつです。HMBを摂取すると、損傷した筋肉の回復に期待ができます。特に、頻繁にトレーニングをしている人にとって大きなメリットです。
脂肪量を減少させる
HMBを摂ることで、脂肪量の減少にも期待できます。HMBの効果に関する臨床試験が行われており、その実験では「体脂肪率が有意に低下した」と報告されています。特にカロリー制限と組み合わせた場合、筋肉を落とさず脂肪だけを落としやすいとも言われています。
HMBサプリメントに配合されている成分にも注目
HMBサプリメントといってもさまざまなものがあります。HMBサプリメントを選ぶ際には、配合成分に注目してみましょう。実はHMBと一緒に配合されている成分によって、目指せる効果が変わってくるのです。
ここではHMBと併せて配合されていることの多い成分を取り上げ、それぞれの特徴を見ていきます。
疲労回復が期待できる成分：BCAAやグルタミン
筋トレや有酸素運動により疲労した筋肉を回復させるには、BCAAやグルタミンが効果的です。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。グルタミンも同じくアミノ酸の一種です。損傷した筋肉の修復と筋タンパク質の合成・効率のいい疲労回復などが期待できる成分です。
脂肪燃焼成分：Lカルニチンや生姜
Lカルニチンには、食べた食品の脂肪分の燃焼を促進させる働きがあります。十分なLカルニチンが体内にあれば、脂肪が蓄積されにくくなる効果が期待できるでしょう。また、Lカルニチンを摂取しながらスポーツをする人は、脂肪が効率的に燃焼される体質になりやすい、という報告もあります。
生姜もダイエットに効果的な食材のひとつです。体を温めてくれる作用があり、代謝がよくなると言われています。ダイエットを主な目的としてHMBサプリメントを選ぶなら、これらが配合された商品を選ぶのがおすすめです。
美容成分：プラセンタやコラーゲン
美容にも気をつかいたいなら、プラセンタやコラーゲンが含まれたHMBサプリメントを選ぶのがおすすめです。どちらも大人気の美容成分ですね。こういった女性に嬉しい美容成分が入っているサプリメントは、体を鍛えながら美しさも目指したい人にぴったりです。
HMBサプリメントの種類
HMBサプリメントは、パウダータイプ、タブレットタイプ、カプセルタイプの3種があります。それぞれの特徴を見ていきましょう。
錠剤が苦手な人でも摂りやすい水に溶かすパウダータイプ
水に溶かすパウダータイプなら、サッと水に溶けてパパっと飲めます。プロテインなどと混ぜて飲めるのも大きなメリットのひとつ。コスパも非常に良いです。ただし、HMBは独特の苦みがあり味だけで言えば美味しくないものが多いです。粉末は味やニオイをダイレクトに感じてしまうのがネックです。
形状が小さくて飲みやすいタブレットタイプ
タブレットタイプは形状が小さくて飲みやすく、持ち運びに便利な点がメリットです。スポーツジムや会社にも気軽に持っていけます。また、一度の摂取量を均一にできるという点も意外に便利。粉末に比べて独特の味を感じにくく、継続のしやすさも利点でしょう。
吸収スピードが早いカプセルタイプ
カプセルタイプなら、体内ですぐにカプセルが消失して中身の吸収が素早いです。また、カプセルタイプは味を一切感じないのがメリットです。以前パウダータイプの味で挫折してしまった経験がある人にもおすすめです。
ドリンクに混ぜてごくごく飲めるパウダータイプのHMBサプリメント3選
パウダータイプはコスパがいいのが特徴です。ただし味やニオイが独特なので注意してください。ここではパウダータイプのHMBサプリメントのおすすめ商品を紹介します。
アルプロン -ALPRON- HMB
数多くのプロテイン商品を発売しているメーカー「アルプロン」のHMBサプリメントです。1袋あたり100gの中に75,000mgのHMBが含まれています。飲み方は180ml～200mlの水にパウダーを2g（0.6杯）溶かすだけ。別売りのシェイカーを使うと便利です。
HMBピュアパウダーナチュラルサプリメント
海外のフィットネスグッズメーカー「ラピッドストレングス」が販売しているHMBサプリメントです。1日あたり2g～6gの使用を推奨しています。HMBの含有率は公開されていませんが、パウダー100gで3,000円以下とかなりリーズナブルな料金設定になっています。
マイプロテイン HMB
イギリスのスポーツブランド「マイプロテイン」が販売しているHMBサプリメントです。こちらのブランドも、数多くのプロテインやサプリメントを手掛けているので安心です。250g入りで3,000円以下と、今回紹介した中でももっともコスパのいい商品です。
飲みやすいタブレットタイプのHMBサプリメント3選
固められている分、パウダータイプよりも味や風味が薄く飲みやすいのがタブレットタイプです。ここではタブレットタイプのおすすめ商品をご紹介します。
ただし、タブレットタイプとは言え、多少の風味や匂いは感じてしまうかもしれません。ゼロにすることは難しいので注意が必要です。
協和食研 HMBタブレット
クラチャイダム、田七人参など健康食品をメインで扱う、協和食研のHMBサプリメントです。360粒入りで容量は90,000mg。1日6粒(HMBカルシウム1,500mg)〜12粒(HMBカルシウム3,000mg)を目安に水やぬるま湯と一緒に飲んでください。
HMB POWER BOOST HMB サプリメント 360タブレット
2018年のモンドセレクションで金賞を受賞したHMBサプリメントです。1袋あたりの容量は360粒で、HMBは90,000mg配合されています。また、国内での製造で品質面にもこだわっているので安心して使用できます。
HMB サプリメント
GMP認定取得の国内工場で製造、原料はすべて無添加と、安心にこだわったHMBサプリメントです。1袋に含まれるHMBの量はこちらも90,000mg。タブレットの大きさも直径9mm、厚さ5mmと小さめの設計で、飲みやすいと評判です。
すぐに体内に吸収できるカプセルタイプのHMBサプリメント3選
カプセルタイプは味やニオイが全くなく、飲み込んだ後の吸収も早いのが特徴です。ここではカプセルタイプでおすすめのHMBサプリメントをご紹介します。
メディセレクトスポーツHMB+BCAAカプセル
無駄な添加物を一切使わず、ハードカプセルに成分を閉じ込めたHMBサプリメントです。主な成分として、HMBとBCAAが配合されています。1個あたり120粒、HMBは1,500mg配合されています。1日当たり4粒でいい手軽さも魅力です。
ナウフーズHMB500mg120Veggie Caps
アミノ酸サプリメントブランドとして日本国内でも非常に有名な「ナウフーズ」から販売されているHMBサプリメントです。内容量は120粒で、1粒あたり500ngのHMBが配合されています。他の製品に比べ、カプセルがやや大きめです。沢山の水と共にお召し上がり下さい。
HALEOラプター
他のHMBサプリに比べてかなり高級志向の商品です。大体の商品が2,000円～3,000円ですが、こちらは14,000円以上となっています。カプセルで粘性の高い液体を包み込んでいて、この液体がハードなワークアウトをサポートしてくれます。
まとめ
HMBはロイシンの代謝物で、筋肉量の増加、脂肪燃焼を強力にサポートしてくれる成分です。サプリメントによっては他の成分と混ぜいている場合もあり、自分が望む効果に応じて使い分けることができます。普段からハードな運動をしている方はぜひ試してみてください。