老化防止の秘訣は2つ!若々しい身体を保つ方法

年を取ると老化するのは当然ですが、予防をするかしないかで衰え方に違いが出てきます。同じ年齢なのに、老化対策をしている人は、元気で肌ツヤがよいものですが、しない人は病気にかかりやすく、認知症などを発症しやすくなります。老化を少しでも遅くし、健康な体と心でいるためにはどうすればよいのでしょうか?

今回は

  • 老化防止のコツ
  • 食生活で老化防止するコツ
  • 筋力の維持で老化防止するコツ
  • 老化を早める原因

と、老化防止のコツを紹介します。

老化防止のコツ

老化は足腰を弱め、歩行が困難になったり、体を動かすのがつらくなったりするほか、怪我もしやすくなります

顔にはシワやシミが増え、肌の弾力やハリも失われていくもの。予防をしないと老化は進行していくばかりです。老化防止としては、原因となる活性酸素を抑えるほか、筋肉を鍛えることが必要です。老化防止のコツについてお伝えしましょう。

1.酸化と糖化を抑える食生活

老化防止のコツとしては、酸化と糖化を抑える食生活が大切です。活性酸素は体内に侵入した細菌やウイルスなどを撃退する役割がありますが、増えすぎると正常な細胞を攻撃し、老化を進行させてしまいます。老化を防止するには、活性酸素による酸化を防ぐことが大事です。

また、体の「コゲ」とも呼ばれる糖化も老化の原因になり、肌のシワやシミ、くすみを進行させると言われています。

酸化や糖化を予防し老化を進行させない方法の一つが食生活です。自分の普段の食生活を見直し、改善することで酸化や糖化を防ぎましょう。

2.筋力の維持

加齢とともに筋肉も衰え、体を動かしにくくなります。老化を防止するには筋力の維持が必要です。足の筋力が衰えると、歩行が困難になり歩けなくなってしまうことも

さらに、人とのコミュニケーションが減り、頭を使うことも少なくなると、認知症の症状が出やすくなります。筋肉を鍛えることで、体を動かしやすくなり、健康な体をキープしやすくなるでしょう。

食生活で老化防止するコツ

老化を進行させる酸化や糖化を防止するには、食生活に注意することが大切です。

抗酸化作用のある食べ物や、糖化を防ぐ食べ物を積極的に摂るようにしましょう。酸化や糖化を防ぐ食べ物についてまとめました。

抗酸化作用のある食べ物を食べる

酸化を防ぐには、ビタミンCやビタミンEなど、抗酸化作用のある食べ物を摂ることです。ブロッコリーやパプリカ、小松菜などの緑黄色野菜、イチゴやキウイフルーツなどの果物、ゴマやアーモンドなどのほか、ひまわり油やオリーブオイルなどを摂取しましょう。

また、果物の皮にはポリフェノールも含まれ、酸化防止に役立つので、果物は皮ごと食べるのがおすすめ。緑黄色野菜にはβ-カロチンが多く含まれており、酸化防止になります

糖化を防ぐ食べ物を食べる

糖化を防ぐには、海藻やキノコ類など、低GI食品を食べることです。糖化の主な原因は血糖値の急激な上昇です。分は健康な体を維持するためには必要なので、摂らないのはよくありません。糖分を摂取しながらも血糖値の急激な上昇を防ぐには、GI(グリセミック・インデックス)値の低い食品を選ぶことです

GI値が49以下は低GI値と言われ、前述した海藻やキノコ類、おかゆやマグロ、カツオ、タマネギ、大根、キュウリ、リンゴやミカン、イチゴなどがあります。反対に80以上の高GI値には食パンやもち、うどん、ジャガイモなどがあります。GI値をチェックし、低い数値の食べ物を摂るようにしましょう。

たんぱく質・ビタミンDを含んだ食べ物を食べる

老化予防のためには、たんぱく質やビタミンDを含んだ食べ物を食べることも重要です。

たんぱく質は筋肉を作るために必要な成分であるとともに、活性酸素を除去する酵素SODを作り出す働きをします。さらに、骨を丈夫にして骨粗しょう症を防ぐためにも、ビタミンDを積極的に摂取するようにしましょう。

筋力の維持で老化防止するコツ

年を取ると体を動かすのも面倒になり、運動をする機会も減ってしまいます。

そのままでは筋力が低下していくだけなので、筋トレをして筋肉を鍛えることが大事です。筋力を維持する方法やコツを紹介しましょう。

スクワットで足を鍛える

ウォーキングも足を鍛えられる運動ですが、足腰を鍛えられるスクワットもおすすめです。老化で足の筋肉が衰えると、階段を上ったり、転ぶ前に体を支えたりすることができなくなります。

日常生活の中で使う筋肉を鍛えることができるのがスクワット。膝を傷めている場合は、週に1回程度でもいいので、スクワットをして足を鍛えましょう。

腹筋・背筋で体幹を鍛える

腹筋や背筋で体幹を鍛えることで、猫背などの悪姿勢や腰痛・肩こりを予防できます。体幹を鍛えることは、骨や関節、内臓の位置を正常にキープするとともに、スムーズに動かしやすくなるのです

ウォーキングだけでも効果あり

すぐにでも始められるウォーキングも、老化防止にはおすすめです。老化は足から始まるとも言われるように、50歳を過ぎると下肢の筋力低下率は上肢の3倍となると言われています。何もない場所でつまずいたり、足が前に出にくくなったりするのは、下肢の筋力が衰え始めている証拠。

ウォーキングは足の筋肉を鍛えられるほか、血行をよくする、脳への血流が増え認知症予防になる、基礎代謝が上がる、などといった効果があると言われています。週に3回、20分以上のウォーキングをしましょう。

老化を早める原因

どのような食生活をして、どのような生活習慣で過ごしているか、ということも老化に深く関係します。

老化を早める原因は、睡眠不足やストレスやアルコールなど、普段の食事や生活習慣にあると言われているのです。老化を予防するには、まず原因を知ること。老化を早める原因についてまとめました。

睡眠不足

睡眠不足や質の悪い睡眠は老化を進行させることが、アメリカの大学の研究によって証明されています。睡眠不足は細胞の生まれ変わりを阻害し、細胞を損傷させ、細胞を老化させてしまうのです。

睡眠不足は肌荒れを引き起こすとも言われていますが、皮膚の細胞に影響し、肌の弾力を失わせることも、研究の結果判明しました。さらに、睡眠時間が短いと、脳が縮み認知症の発症率も上がるという研究報告もあります。

アルコールや炭水化物

老化の原因となる糖化は、炭水化物の摂り過ぎが要因となりますが、アルコールも糖化の原因となります。アルコールを摂取すると、体内でアセトアルデヒドに変換されますが、このアセトアルデヒドがたんぱく質と結びつき、糖化を引きおこすのです。

お酒をたくさん飲む人や、炭水化物や甘いものを食べ過ぎる人は、体内で糖化がおきて老化が進行しやすくなります。糖化は肌の弾力を失わせ、内臓機能の低下や心筋梗塞、脳梗塞、認知症のリスクを高めるものなので、注意が必要です。

過度なストレス

身体的・精神的ストレスは、体内の活性酸素を過剰に増やし、老化を早めてしまいます。人間関係や仕事、家庭の事情、恋愛などといった精神的ストレス、疲労などの身体的ストレスを溜め込んでいると、老化が進行してしまう原因になりかねません。

また、紫外線や大気汚染、酸化された食べ物なども活性酸素を増やし、細胞を傷つける酸化ストレスとなり、老化を進行させてしまいます。

喫煙

さまざまな病気の原因となる喫煙は、老化も進行させてしまいます。喫煙は活性酸素を増やすので、それを攻撃するビタミンCが大量に失われます。その量はレモン半分の量と言われ、喫煙者は非喫煙者の2倍のビタミンCの摂取が必要と言われています。

ビタミンCが失われると、コラーゲンが不足し、肌の弾力やハリがなくなります。さらに、椎間板の老化を進行させて腰痛を引き起こしたり、骨密度を低下させ骨を弱くしてしまったりするのです。

まとめ

加齢とともに老化は進行するものですが、放置しておくと早い段階で体が動かなくなり、寝たきりになってしまうこともあります。肌の衰えも進行してしまうでしょう。

老化を予防するためにも、筋力の維持や食生活に注意することが必要です。酸化や糖化を防ぐ食べ物を積極的に摂り、足を鍛える筋トレをするとともに、十分な睡眠をとって禁煙に取り組むことも大切です。