キヌアダイエットが人気の理由とおすすめレシピ5選

ハリウッド女優たちがこぞって試すというスーパーフード。タイガーナッツやココナッツオイル、アサイーなどさまざまな種類がありますが、キアヌもその一つです。

低GI食品でダイエット効果が期待できるキアヌは、食べやすいのも人気の理由でしょう。

今回は

  • キヌアダイエットが人気の理由
  • キヌアのダイエットレシピ5選

と、便秘の解消や、美肌効果も期待できるといわれるキアヌの人気の理由と、キアヌを使ったダイエットレシピを紹介します。

キヌアダイエットが人気の理由


南米のアンデス地方原産の穀物であるキアヌは低カロリーでGI値が低く、便秘の解消効果も期待できるスーパーフードです。

アミノ酸のバランスが優れ、栄養価が高くダイエット効果も高い、美肌効果もあるといわれることなどが、キアヌダイエットが人気理由ですね。キアヌを使ったダイエットはなぜ人気があるのか、その理由をまとめました。

キヌアが低カロリー高タンパクな食材であること

キアヌはダイエットにはうれしい低カロリーであるだけでなく、高タンパクな食材です。ダイエットで食事量を減らすとカロリーの摂取量は減りますが、それと同時にタンパク質の摂取量も減ってしまいます。

タンパク質が減ると筋肉量が減り脂肪燃焼効果も下がってしまうので、痩せにくく太りやすい体に。キアヌには、小麦や大麦などと比べると2倍以上のタンパク質を含んでいるため、タンパク質を補ってくれるのです。

9種類の必須アミノ酸を配合

キアヌにはイソロイシン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、リシン、メチオニン、トリプトファン、フェニルアラニン、スレオニンといった9種類の必須アミノ酸が含まれています。タンパク質を作り出すために必要なアミノ酸は20種類あり、人の体をつくるために必要なものです。

そのうちの11種類の非必須アミノ酸は体内で合成できるものですが、9種類の必須アミノ酸は体内で合成できず、食べ物などから摂取する必要があります。必須アミノ酸の働きは筋肉を作る、血行をよくする、肝機能の向上、コレステロールのコントロールなどです。

ビタミンやミネラルも豊富

ダイエット
キアヌにはビタミンやミネラルが豊富で、これもダイエット人気の理由の一つです。キアヌには100gあたりナトリウム35mg、カリウム580ng、カルシウム46mg、リン410mg、鉄4.3mg、マグネシウム180mg、亜鉛2.8ngが含まれています。この量は白米と比較すると、カリウムは約6倍、カルシウムは9倍、マグネシウムは7倍、鉄は5倍にもなるのです。

さらにキアヌにはビタミンB1・B2・B6、葉酸、パントテン酸、ビタミンEなど、ビタミン類も豊富に含まれています。

低GI食品であること

キアヌのGI値は35で、精白米と比較すると半分以下です。GI値が低くダイエットにおすすめといわれるライ麦パンでも58、玄米は56なので、かなりの低GI値食品といえるでしょう。血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪が蓄積しにくい体になれるということです。

GI値が低いキヌアは腹持ちもいいので、空腹でおやつなどに手を伸ばしてしまうという心配もなくなるでしょう。

美肌や便秘解消にも効果的であること

ビタミンやミネラルが豊富なキアヌは食物繊維も豊富な食材。キアヌには白米の5倍もの食物繊維が含まれ、美肌や便秘の解消に効果的です。キヌアに含まれるビタミンBは、代謝をよくし肌細胞の再生を促してくれます。それによって皮膚の粘膜が健康になるため、ニキビや口内炎にも効果的です

またキアヌは、フィトエストロゲンという女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分を含有しています。フィトエストロゲンの効果によって、女性らしい体のラインを作り出してくれるでしょう。また肌の潤いを維持する、皮脂の分泌をコントロールする、コラーゲンの合成を促すなどの働きもあります。

過度な食事制限がないため満足感があること


キアヌを使ったダイエットでは、過度な食事制限をする必要がありません。お米のように炊いて食べる方法や、グラノーラと同じように食べるだけでOKです。キアヌを炊くと水分を含み体積が増えるので、お米と同じ量を炊いたとしてもカロリーはその半分にしかなりません。満足感があるので、空腹によるストレスを感じずにダイエットができるでしょう。

食物繊維が豊富なキヌアは、満腹中枢を刺激するので食べ過ぎにストップをかけてくれる食材でもあります。過剰なカロリー摂取を防ぐことができるでしょう。

味にクセがなく食べやすいこと

雑穀の香りはあるもののキアヌは味にクセがないので、どのような料理にも合わせやすく食べやすいです。白米や玄米と一緒に炊くと香ばしさが出て、おいしく食べることができます。

キヌアのクセのない味は日本人の味覚にも合うといわれ、口の中でプチプチとした食感が楽しめるのも特徴ですね。リゾットにして食べると、プチプチ感がより際立ちます。他にもサラダやスープ、カレーやパスタなど、さまざまな料理に加えて食べられるので、ダイエットを継続しやすいでしょう。

キヌアのダイエットレシピ5選


毎日の食事に手軽に利用できるのもキヌアのメリットです。サラダやスープに混ぜたり、キヌアを入れてパンを作ったりするのもおすすめ。キヌアのダイエットレシピを紹介しましょう。

キヌアサラダ

1. 水(400cc)にキヌア(200cc)とコンソメの素を入れ、沸騰させます(最初は強火で煮立ってきたら弱火に)。
2. 水分がなくなってきたら、フタをして冷まします。
3. 粗熱が取れたら、細かく刻んだきゅうり(1本)、パプリカ(1個)、プチトマト(5~6個)、サラダチキン(1個)を入れます。
4. オリーブオイル(大さじ2)、レモン汁(大さじ1)、塩コショウ(適量)を混ぜてできあがりです。

チキンを入れることでタンパク質もしっかり摂取できます。彩りもきれいで楽しく食べられるでしょう。無洗オーガニックキヌアでより簡単に調理可能です。

キヌアとチーズのパティ

1. 水でさっと洗ったキヌア(150g)とみじん切りにしたにんにく(2片)、塩(ひとつまみ)を鍋に入れて沸騰させます。
2. 沸騰したら中火にして、水分がなくなるまで煮ます。
3. 水分がなくなったらボウルなどに入れて冷まします。
4. フライパンにオリーブオイル(大さじ1と1/2)を入れて火をかけ、みじん切りにしたニンジン(100g)、タマネギ(130g)を炒め、やわらかくなったら火を止めて冷まします。
5. キヌアに4とパルメザンチーズ(50g)、溶き卵(Lサイズ2個)、卵白(Lサイズ1個分)、ドライバジル(小さじ1)、コショウ(ひとつまみ)を入れて混ぜ合わせます。
6. フライパンでココナッツオイル(少々)を熱し、5を入れて両面を焼いてできあがりです。

貧血気味や顔色が悪いのが気になる女性におすすめのキヌアとチーズ。ビタミンB群やビタミンAも豊富に含むチーズは、美肌にも効果が期待できます。

女性ホルモンを正常にしてくれる効果も期待できます。カルシウムも豊富で、ダイエット中のイライラもしずめてくれるでしょう。

キヌアスープ


洗ったキヌアに野菜を入れて火にかけ、煮るだけでできる簡単レシピです。トマトやタマネギ、キャベツなどお好みの野菜を入れて作りましょう。

冷蔵庫にある野菜で作れるので便利です。冷やしても美味しく食べられます。。

キヌアたっぷりのパン


炊いたキヌアをパン生地に混ぜて作るキヌアパン。フワフワでもちもちの食感がたまなくおいしいです。

美容効果の高い甘酒を入れて作るのもおすすめです。子どもにも人気で、年齢問わずおいしく食べられます。

キヌアとチーズのケークサレ

1. 角切りにしたジャガイモ(300g)、ニンジン(1本)、をゆでます。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、カットしたズッキーニ(1本)を傷めて、塩、粉チーズで味をつけます。
3. ボウルに米粉と重曹を入れて混ぜます。
4. 豆乳(100ml)、溶き卵(1個)を入れて混ぜます。
5. 4にゆでたジャガイモとニンジン、ズッキーニを入れます。
6. 型に生地を入れ、キヌアをふりかけます。
7. 180度に予熱したオーブンで30分ほど焼きます。
8. 粗熱を取ってできあがりです。

甘くないマフィンは、ダイエット中のおやつにもおすすめのキヌアレシピです。

ホウレンソウやタマネギなどの野菜をたっぷり入れると、さらに栄養価が高くなります。

まとめ

スーパーフードの一つであるキヌアはGI値が低く、高タンパク、低カロリーでダイエット食としても人気です。必須アミノ酸が含まれビタミンやミネラルも豊富なので、美容食としても人気があります。

食べやすくサラダやスープなどで簡単に調理して食べられるのも便利。キヌア入りのパンはもちもちで、おいしくできあがるのでぜひ作ってみてくださいね。