夜ごはんのダイエットレシピ8選!痩せるために必要な食事の基本

いつもよりも食事の量を減らしているのに、体重が一向に減らないという人もいるでしょう。それには何かしら理由があるはずです。一つは食事の時間が考えられます。朝や昼の食事を減らしても夜ご飯をたくさん食べていては、ダイエットの成果は得られにくいもの。

今回は

  • 夜ごはんを変えるとダイエットできる理由
  • 夜ごはんダイエットの基本
  • 大豆を使った夜ごはんのダイエットレシピ4選
  • キノコを使った夜ご飯のダイエットレシピ4選

についてまとめました。夜ご飯を変えることでダイエット効果は変わってきます。夜ご飯ダイエットの方法やレシピを紹介しましょう。

夜ごはんを変えるとダイエットできる理由


1日の摂取カロリーを減らせば体重は減るものです。特に夜ご飯を減らしたり、食事の内容を変えたりすることで、よりダイエット効果は高まると言われています。

その理由の一つが昼と夜の代謝の違いです。夜ご飯を変えることでダイエットができる理由についてまとめました。

夜になると代謝が落ちる

寝る前の食事はダイエットに禁物、といわれるのはご存知の方も多いでしょう。夜は昼と比べて代謝が落ちるので、夜に食事で摂取したものは脂肪になりやすいのです。

日中は仕事をしたり、体を動かしたりしてエネルギーを消費し、内臓も働くので代謝がアップします。しかし夜は活動量も減り内臓が休息に入るため、代謝が低下するのです。夜は副交感神経が優位になるため、代謝が活発になりません。

代謝が落ちる時間の食事は太る原因

代謝が落ちる時間の食事が太る原因の一つは、BMAL1というタンパク質です。BMAL1は、脂肪酸やコレステロールの合成を促したり、ブドウ糖を増やしたりする働きをするもので、体内に脂肪を蓄積させるという役割があります。

BMAL1は午後2~3時頃は最も少なく、午後10~午前2時頃にもっとも多く分泌されるのが特徴。脂肪をため込むBMAL1が多い時間帯に食事をしたり、消化したものが残っていたりすると、脂肪となってしまうのです。脂肪の蓄積を防ぐには、午後10時までには胃の中に何もない状態にするのがベストでしょう。

また、夜は食事の消化によって消費されるエネルギー(食事誘導性熱産生)が少ないのも原因です。代謝が落ちる時間帯に食事をすると、食事誘導性熱産生が少なく、脂肪として蓄積されやすくなります。さらに糖質や炭水化物の代謝に関わる副腎皮質ホルモンの分泌が減るのも、夜の食事で太る原因です。

夜ごはんダイエットの基本


代謝が落ちる夜は、食べない方がいいのでは?と思うかもしれませんが、それは違います。夜ご飯を抜くと、体は飢餓状態になり、朝食を摂ると血糖値が急激に上昇してインスリンを分泌し、脂肪をため込むようになるのです。

ダイエットのためには、夜食べてもダイエットに効果的といわれる食材があります。夜ごはんダイエットは、夜食べても太らない食材を食べることが基本。夜ご飯ダイエットの基本を紹介しましょう。

大豆やキノコを中心に摂ること

夜ごはんには低カロリーで低糖質、消化のいい大豆やキノコを中心に摂るようにしましょう。大豆やキノコは脂肪の蓄積をしにくい食材です。タンパク質も豊富で、睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きで、筋肉量をアップすることもできます。

大豆は満腹感を得やすく、大豆イソフラボンには食欲を抑制する作用もあるといわれます。大豆サポニンには、脂質や糖質の余分な吸収を防ぐ働きも。キノコにはビタミンB群が豊富で脂質の代謝をよくする効果もあり、内臓脂肪を燃焼する効果も期待できるでしょう。

温かいものを食べること

夜ごはんに温かいものを食べることで内臓への負担を軽くし、しっかりと休息させてあげることができます。内臓が疲れていると消化活動が低下し、代謝も落ちて脂肪も分解されません。

また夜に冷たいものを食べると、体を冷やして血行不良を招くこともあります。血行が悪くなると老廃物や余分な水分も溜まりやすく、むくみや脂肪の蓄積につながるでしょう。

低糖質であること


低糖質の食事は胃腸への負担を軽減し、血糖値を下げるインスリンの分泌も抑えることができます。鶏肉やあじ、しらす、キャベツやレタス、大豆もやしやキノコ類などは低糖質で低カロリーです。

野菜から食べ始めること

空腹のことも多い夜は、いきなり白米から食べたくなるものですが、そこは我慢して野菜から食べ始めましょう。

野菜は低カロリーで低糖質な食材が多く、食物繊維が豊富です。満腹中枢を刺激しやすく、食べ過ぎを防いでくれます。

就寝3時間前までに食べ終えること

低カロリーで低糖質な食事でも寝る直前の食事は避け、できるだけ就寝の3時間前までには食べ終えるのが基本です。消化しきれていないものが胃の中にあると、消化不良を起こしやすくなります。

睡眠を妨げ、成長ホルモンの分泌も減り、痩せにくくなり、肌荒れも起こしやすくなるので、寝る時間と食べる時間には注意しましょう。

大豆を使った夜ごはんのダイエットレシピ4選


タンパク質が豊富で脂肪燃焼効果があり、満腹感も得られる大豆は夜ごはんダイエットにぴったりの食材。

大豆製品である豆腐や納豆は、美容食としてもよく食べられているものです。大豆を使った夜ごはんのダイエットレシピを紹介しましょう。

大豆ハンバーグ

1. タマネギ(1個)をみじん切りにして、油で色が変わるまで炒め冷ましておきます。
2. 茹でた大豆(400g)をつぶします(フードプロセッサーを使うと便利です)。
3. タマネギと大豆、塩コショウ(適量)、トマトケチャップ(大さじ3)、地粉(30g)を入れて混ぜます。
4. フライパンに油を敷き、焦げ目がつくまで焼きます。

タマネギは血液をきれいにして、血行をよくすることで知られる食材です。体を温め、体脂肪の燃焼を促す働きもあります。食物繊維も豊富なので、大豆とたまねぎを食べれば満腹感を得やすいでしょう。

ひじきの煮物

1. ニンジン(1/2本)を千切り、油揚げ(2枚)は縦半分に切って細切りにします。
2. 鍋にサラダ油を熱し、1とひじき(ドライパック1缶)を炒め、大豆と、だし汁(200ml)、砂糖(大さじ2)、みりん(大さじ2)、しょうゆ(大さじ2)、塩(小さじ1/3)を入れて中火で煮ます。
3. 煮汁がなくなったらできあがりです。

成分の半分が食物繊維であるひじきは、脂質や糖質の吸収を抑える働きがある食材。中性脂肪を減らすタンニンとヨウ素が含まれているので、夜ごはんダイエットにおススメです。鶏レバーの6倍以上の鉄分が含まれているのもメリットですね。ドライパックを使うと調理も簡単になるでしょう。

はんぺん納豆

1. はんぺん(2枚)を半分に切り、切り込みを入れて袋状にします。
2. 袋状にしたはんぺんに納豆(1パック)を詰めます。
3. フライパンで焦げ目がつくまで、はんぺんを焼きます。
4. 海苔を巻いたり、ネギを添えたりしてできあがりです。

いつも粒納豆を食べている方は、夜ご飯にひきわり納豆を使ういいでしょう。皮のないひきわり納豆はなめらかで、風味がよく納豆のうまみをより感じることができます。皮がない分消化がよく、夜の食事にはおすすめです。粒納豆よりもカリウムやリン、ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンKが多く、中でもビタミンKは粒納豆の1.5倍以上もあります。

厚揚げと大豆の甘辛炒め

1. 厚揚げ(1枚)を食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンで厚揚げを焼きます。
3. 厚揚げに焼き色がついたら、水煮大豆(60g)を入れて炒めます。
4. しょうゆ(大さじ1)、みりん(大さじ1)を入れて、水分がなくなったら、煎り胡麻をかけてできあがりです。

厚揚げは木綿豆腐と比べると、カルシウムが約2倍、鉄分が約3倍、タンパク質は約5倍という栄養価の高い食材です。大豆の美容・健康成分がぎっしりと詰まっています。

キノコを使った夜ご飯のダイエットレシピ4選


脂肪燃焼効果があるといわれるキノコ。低カロリーで食物繊維が豊富なキノコは、腸内環境を整えて便秘の改善にも役立ちます。しめじや、エリンギ、マイタケなど種類も豊富でさまざまな料理に使えるのも便利です。キノコを使った夜ごはんダイエットのレシピを紹介しましょう。

豚コマとしめじの甘辛

出典:instagram.com

1. 鍋に、醤油、砂糖、みりん(各大さじ2)、酒(大さじ2.5)、チューブ生姜(小さじ1/2)を入れ、沸騰させます。
2. 1に豚コマ肉(200g)としめじ(1袋)を入れ、水分がなくなるまで煮ます。
3. 仕上げに白胡麻をふりかけてできあがりです。

豚肉に含まれるL-カルニチンは、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。さらにコエンザイムQ10も含まれ、脂肪酸の代謝を促してくれるので夜ご飯に向いている食材です。ビタミンB1を多く含む豚肉は、糖質の代謝をサポートするほか、疲労回復にも効果的といわれています。タンパク質も豊富で筋肉量の増加にもつながるでしょう。

キノコと鶏肉のクリーム煮

1. 鶏肉(2枚)は4等分し、酒(大さじ1)、塩(小さじ1/2)、コショウ(少々)で下味をつけておきます。
2. フライパンを熱してオリーブオイルを入れ、小麦粉をまぶした鶏肉を入れて焼きます。
3. 両面に焼き色がついたら横に寄せ、しめじ(1袋)を入れて炒めます。
4. しめじに、塩・こしょうをします。
5. 牛乳(300ml程度)、コンソメ顆粒(適量)を入れて煮込みます。
6. とろみがついたらできあがりです。

しめじのほかマイタケやエリンギなど、いろいろなキノコを混ぜて作るのもおすすめです。玉ねぎなどの野菜を加えるとボリュームが出て、満腹感を得られます。しめじに、塩・コショウをする際には、鶏肉にかからないように注意しましょう。

キノコのナムル

1. しめじ・ゆきれいたけ・王リンギ(各1/2パック)を食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンに胡麻油を入れ、1を炒め、塩・コショウ(少々)をします。
3. 2をボウルなどに移し、しょうゆ(小さじ2)、すりおろしたニンニク(小さじ1/2)、輪切り唐辛子(少々)、白胡麻(少々)を入れて混ぜ合わせてできあがりです。

ゆきれいたけにはβグルカが豊富で、中国では薬膳料理に使われるキノコです。ぷりぷりの食感が特徴で人気があります。そのゆきれいたけと、エリンギを交配してできた新品種が王リンギです。カサが大きいのが特徴で、食感がよくバターと塩コショウでシンプルに食べるのもおすすめですよ。

キノコと豚肉の大葉巻き

1. 大葉(4枚)を縦半分にカットし、エリンギ・えのきは豚肉(薄切り8枚)に巻きやすいサイズにカットします。
2. 豚肉に大葉、キノコを乗せてクルクルと巻き、片栗粉をまぶします。
3. フライパンにキノコを巻いた豚肉を並べ、焼きます。
4. 焼き色がついたら、すき焼きのタレをかけて絡めたらできあがりです。

焼くときには油を使わなくても、豚肉から脂が出るので不要です。できるだけ余分な油を使わないのがコツですね。タレはポン酢などを使うとさっぱりします。

まとめ

ダイエット中は夜ごはんを抜いてしまう人も多いでしょう。しかし、食材によっては食べても太りにくいものがあります。無理に食事を抜いてしまうと、かえって脂肪をため込みやすい体になってしまうので要注意ですね。

夜は消化のよいものを食べるようにしましょう。キノコや大豆製品は、低カロリーで低糖質、タンパク質や食物繊維も豊富で、夜ごはんダイエットには適した食材です。