豆乳の効果とは?おすすめの飲み方とおいしい豆乳レシピ

豆乳には、さまざまな健康効果があることをご存知でしょうか。豊富な栄養成分が含まれていますし、女性にとってうれしい効果も期待できます。

ここでは

  • 豆乳の概要
  • 豆乳に含まれる成分
  • 豆乳に期待できる美容効果
  • 豆乳のおすすめの飲み方
  • おいしくて簡単な豆乳を使ったレシピ
  • 豆乳を摂取するときの注意点

についてまとめてみました。

豆乳とは?

普段から豆乳を飲むことが多いという方でも、豆乳がどのようなものか詳しく知っている方は少ないでしょう。

豆乳は、豆腐を作る過程でできるもので、市販のものは飲みやすく加工されています。詳しく見てみましょう。

豆腐を作る過程で出た砕かれた大豆からできる飲みもの

水に浸した大豆をすり潰し、水を加えて煮詰めた汁を濾したものが豆乳です。豆腐を作るときの過程で出た、砕かれた大豆からできたもの、という認識で大丈夫です。

豆腐の専門店だと、店頭で新鮮な豆乳を販売していることもあります。日本でも飲まれていますが、中国ではさらに一般的な飲み物となっています。

市販の豆乳飲料は飲みやすく加工している

豆乳は大豆を原料としているため、独特の風味があります。大豆特有の青臭さがあり、それを好む人もいますが、飲みにくいと感じる方がいるのも事実です。

そのため、スーパーやコンビニなどで市販されている豆乳の多くは、砂糖や果汁などを加えて、飲みやすくしています

豆乳に含まれる成分

豆乳にはさまざまな成分が含まれています。大豆たんぱく質やイソフラボン、レシチン、オリゴ糖、サポニンなどが代表的ですね。

ここでは、豆乳に含まれている成分と、その特徴についてご説明しましょう。

大豆タンパク質

大豆が主な原料となるため、大豆たんぱく質が成分として含まれています。肉や魚と違い、植物性のたんぱく質であることが特徴ですね。大豆には30%ほどの植物性たんぱく質が含まれ、そのほとんどは水溶性です。

吸収率は高いですが、緩やかに吸収されやすいとされているのも特徴と言えるでしょう。そのため、満腹感を持続できる特徴もあります。

イソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た成分として知られています。そのため、さまざまなサプリメントにもイソフラボンは使用されています

女性ホルモンの代替ホルモンとしても注目を集めていますし、骨を健康に保つ働きがあるともいわれています。細胞にダメージを与える、活性酸素も抑制してくれると言われています。

レシチン

血管を健康に保つ働きがあります。血液中のコレステロールを溶かし、余分なコレステロールが血管壁に溜まることも防いでくれると言われています。

また、脳の情報伝達をスムーズにするともいわれており、集中力や記憶力にも何かしらの影響を与えるのではと考えられています。

オリゴ糖

腸内には善玉菌が存在しますが、オリゴ糖はそのエサになります。結果的に腸内に善玉菌を増やすことができ、腸内環境を整える効果が期待できるのです。

便通の改善や免疫力の向上、消化吸収の促進といった効果が期待できるでしょう。便秘の改善にも効果が期待できるため、ポッコリお腹や肌トラブルの改善にも役立ちます。

サポニン

サポニンの効果の一つとして、抗酸化作用が挙げられます。大豆サポニンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去して、脂肪の酸化を回避してくれます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、代謝ビタミンとも呼ばれています。生命活動を行うのに必要な、エネルギーを作るのに欠かせない栄養素なのです。

ビタミンB1はアルコールの代謝や脳の働きに関与し、B2は過酸化脂質の分解、脳と肝臓の働きなどに関与しています。

ビタミンE

油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一種です。抗酸化作用を持つ成分であり、体内の脂質の酸化を回避してくれます。

細胞膜の酸化からくる老化を防ぐことができるため、エイジングケアにも効果が期待できるでしょう。

カリウム

さまざまな野菜に含まれている成分で、大豆にも含まれています。細胞の浸透圧を維持する成分で、細胞内の酵素反応のコントロールもしています。

カリウムには利尿作用もあるため、体内に滞留している余分な水分や、塩分を体外に排出する働きもあるのです。むくみを改善するのにカリウムが良い、といわれるのはこうした理由です。

マグネシウム

人体の骨や歯の形成に必要不可欠な栄養素の一つです。神経の興奮を抑える、エネルギーを作る、血圧を維持するなど、マグネシウムの働きは多岐にわたります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。オリーブオイルに含まれている、オレイン酸がよく知られていますね。

豆乳に期待できる美容効果

豆乳には、女性にうれしい美容効果もあるといわれています。ダイエットやアンチエイジング、便秘の解消、美肌効果などです。これらの効果が得られるのなら、積極的に飲みたいですよね。詳しく見ていきましょう。

ダイエット効果

ダイエットを成功させるには、筋肉量を落とさず、脂肪を減らしていく必要があります。筋肉を増やす、維持するために必要なのはたんぱく質ですが、豆乳には大豆たんぱく質がたっぷり含まれています。

しかも、植物性の良質なたんぱく質なので、ダイエットの強い味方にもなってくれるでしょう。ヘルシーにたんぱく質を摂取できます。

エイジングケア効果

いつまでも若さを維持したい、と考えるのは女性として当然のことでしょう。豆乳にはアンチエイジング効果も期待できるため、若さを保ちたい方におすすめです。

加齢や活性酸素によって、細胞膜を構成する脂質は過酸化脂質に変化します。豆乳に含まれるサポニンは、この体の酸化を防いでくれるといわれているのです。

便秘の解消

豆乳に含まれているオリゴ糖には、腸内環境を整える働きがあります。そのため、便秘の解消効果も期待できるでしょう。便秘は腸の中に老廃物が溜まった状態なので、そのままだと毒素が体内を巡ってしまいます。

肌トラブルの原因にもなりますし、ポッコリお腹にもなってしまいます。便秘に悩まされる女性は多いので、これもメリットですね。

美肌効果

豆乳には美肌効果もあるといわれています。豆乳に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするため、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促進させます。

どちらも美肌つくりには欠かせない成分ですよね。肌の新陳代謝も促すため、シミやしわの予防にもなり、潤いと弾力のある肌が手に入るでしょう。

豆乳のおすすめの飲み方

豆乳は、どのようなタイミングで飲めばいいのでしょうか。間食替わりに空腹時に飲む、牛乳の代わりに使う、豆乳を使った料理にする、といった方法があります。

ここでは、豆乳のおすすめの飲み方をピックアップしました。

間食がわりに空腹時に飲む

豆乳は比較的腹持ちも良いため、空腹時に飲むのはおすすめです。豆乳にはさまざまな健康成分が入っている上に、カロリーは低いです。そのため、ダイエット中の間食にするのも良いでしょう。

お腹がすいたときに何か食べたり、ジュースのような甘いものを飲むよりは、健康成分が豊富な豆乳を飲んだほうが嬉しい効果も得られます。

牛乳のかわりにコーヒーやスープに加える

牛乳の代わりに使うという方法もあります。例えば、コーヒーを飲むときのミルク替わりです。いつものコーヒーとは違った風味も味わえるでしょう。

また、コーンスープなどに加えるのもおすすめの飲み方です。味がさらにまろやかになりますし、豆乳独特の臭みが苦手という方も、これだと飲みやすいはずです。

豆乳を使った料理を作る

豆乳を使ったレシピはたくさんあります。さまざまな料理に使えますし、そのまま飲むのが苦手という方も摂取しやすくなるでしょう。

自分で豆乳を使ったオリジナルレシピを考案するのもいいですし、ネットでリサーチしてみるのもいいですね。いろいろな料理に豆乳を使ってみましょう。

簡単!おいしい♪豆乳を使ったレシピ

ここからは、豆乳を使ったレシピをご紹介します。どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひチャレンジしてください。

レシピをそのまま真似するのも良いですし、自分なりにアレンジを加えるのもおすすめですよ。

女性のための最強美容ドリンク!豆乳甘酒

テレビでも紹介されるほど、人気のレシピです。甘酒と豆乳を合わせることで飲みやすくなるので、豆乳が苦手な方にもピッタリでしょう。

甘酒と無調整豆乳を用意し、混ぜて電子レンジで1分温めれば完成です。甘酒は米と米麹で作られたものを選ぶようにしてください。疲労回復や代謝促進、便秘解消にも役立ちます。

参照:cookpad

きな粉豆乳はちみつドリンク

美容はもちろん、ダイエットにもおすすめのドリンクです。調整豆乳200ml、はちみつ大さじ1、きな粉大さじ1と小さじ1あればできます。すべての材料を混ぜ合わせ、レンジで30秒ほど加熱します。取り出したら、再びかき混ぜて完成です。きな粉とハチミツは、好みで分量をコントロールしましょう。

参照:cookpad

豆乳と柿混ぜるだけ♪柿プリン

混ぜるだけで簡単に作れる柿プリンです。柿を1つ、豆乳を柿の1/2、適量の甘味があればできます。柿の中身をくりぬき、半分量の豆乳と一緒にミキサーにかけます。柿をくりぬいて作ったカップに、ミキサーしたものを入れ、冷蔵庫で冷やせば完成です。柿の栄養成分も一緒に摂取できる、美味しい健康フルーツです。

参照:cookpad

超簡単!バナナ豆乳焼きドーナツ

バナナをよくつぶし、豆乳を入れてかき混ぜます。ホットケーキミックスと混ぜ、180度に予熱したオーブンで焼きます。バナナの甘みを活かせるので、特に砂糖など甘味を入れる必要はないでしょう。ホットケーキミックスにも多少の砂糖は入っています。バナナを少なめにして、豆腐を入れるとよりもっちり仕上がります。

参照:cookpad

白菜のごま豆乳スープ

白菜を、ざく切りにした部分と芯に分けます。芯の部分と水、出汁を入れて鍋で沸騰させます。白菜の葉の部分と豆乳、めんつゆを入れ、ふつふつしてきたら火を止めてゴマを混ぜれば完成です。豆乳を入れたあとは、あまり沸騰させないことがポイントです。柚子胡椒を入れると、爽やかな風味が出て美味しく仕上がりますよ。

参照:cookpad

鮭ときのこの豆乳クリームパスタ

下味をつけた鮭を、バターとにんにくで香りづけしたフライパンで炒めます。パスタも同時に湯がきましょう。マヨネーズと豆乳、ブラックペッパーを混ぜ、ゆであがったパスタとゆで汁をフライパンで混ぜ合わせます。あとはお皿に盛りつけるだけなので、簡単に作れますよ。

参照:cookpad

豆乳を摂取するときの注意点

健康や美容効果も期待できる豆乳ですが、摂取するにあたって注意点もあります。煮たせないようにする、イソフラボンの過剰摂取に注意する、といったことが挙げられます。ここでは、豆乳を摂取するときの注意をまとめました。

煮立たせないように注意する

豆乳を料理に使うときに、煮たせすぎてしまうと、風味を完全に飛ばしてしまうことになります。そのため、大豆に風味も楽しみたいのなら、あまり煮たせすぎないように注意しましょう。

加熱することで、豆乳に含まれる栄養素が壊れてしまうということはありません。大豆から作られる時点で一度加熱されているため、それは大丈夫です。

イソフラボンの過剰摂取に注意

イソフラボンの一日の摂取量は、食品安全委員会で75mgまでとなっています。たくさん摂れば健康になれるというものでもないので、摂りすぎには注意してください。

イソフラボンの過剰摂取になると、エストロゲンの働きが過剰になる恐れがあります。その結果、体に悪影響が出る場合もあるため注意しましょう。

まとめ

豆乳には、イソフラボンや大豆たんぱく質、オリゴ糖など、体に良い成分がたくさん含まれています。過剰摂取はよくありませんが、適度に摂取することで、健康と美容に関するさまざまなメリットが得られるでしょう。

おやつにしたり、料理に使って積極的に摂取してみましょう。ここでご紹介した、レシピもぜひ活用してくださいね。