食べ過ぎリセットしたい!食べ過ぎた翌日に気をつけたいこと

飲み会が続いた、食べ放題に行った・・・などついつい食べ過ぎの状況が続いてしまうことがあるでしょう。食べ過ぎてしまうと、翌朝おなかが出っ張ったり、むくんだりしてしまいます。

これが続けば、脂肪がたまっていく一方です。でも、実は食べ過ぎは翌日にしっかりケアすることである程度リセットすることもできるのです。

そこでここでは、

  • 食べ過ぎをリセットする方法
  • 食べ過ぎたときにおすすめの3つの栄養素
  • 食べ過ぎたときに意識したいこと

について知っておきましょう。

食べ過ぎをリセットする方法

食べ過ぎは、脂肪として貯めこんでしまう前に早めにリセットするようにしましょう。食べ過ぎの原因について知っておき、増えすぎた体重をリセットする方法を抑えておくと、いざというときに安心です。

体重増加の原因は水分量

飲み過ぎたり食べ過ぎたりすると体重が増えるのはなぜでしょうか。実は、飲み過ぎたり食べ過ぎたりした翌日に体重増加するのは、水分量です。水分はむくみとなって現れることもあります。食べ過ぎた翌日、服がきついな、と思うのはそのためなのです。

水分量は、何を食べたかではありません。体には糖分と塩分に水分を貯めこむ性質がありますので、食べ過ぎて糖分や塩分を過剰摂取したことにより、体内の水分量が増えているのです。そのため、その水分を排出することがまずは必要です。

断食はしない

食べ過ぎたからといって次の日に断食をするのはおすすめできません。なぜなら、食べたものを代謝するには、ビタミンやミネラルなど不足している栄養素を補うことが必要になるからです。ビタミンやミネラルの力で余分な老廃物を消化することになります。

消化に役立つ栄養素を効率的に摂取することで、食べ過ぎによって増えた水分や老廃物をうまく排出し、そして脂肪としてたまるのを防ぐことができるからです。

ストレッチやヨガで消化を促す

食べ過ぎた場合消化を促進するのは栄養素だけではありません。内臓の動きを活発にすることも栄養素の効果的な排出につながります。

たとえば、ストレッチやヨガをすることで、内臓が活発に動くようになります。食べた後での激しい運動は胃腸の負担になりますので、無理なくできるストレッチやヨガがおすすめです。激しい運動ではなく、無理のない範囲で身体を伸ばすようにしましょう。

食べ過ぎたときにおすすめの3つの栄養素

ついつい食べ過ぎてしまった・・食べ過ぎとは、糖と塩分の蓄積にかかわる水分量の増加が、むくみや体重増につながっている状態を言います。これらが体脂肪に変わる前に効果的に排出する必要があります。

そのためには、消化を促進するビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を効果的に摂取したほうがよいのです。

食物繊維

食べ過ぎによる余分な水分や老廃物を排出するには、腸内環境を良くすることが必要です。そこで腸内環境の改善に有効な成分が、食物繊維です。

葉物野菜やキノコなどに多く含まれる不溶性の食物繊維は、身体の水分を吸収して膨らみながら腸内を刺激し、老廃物の便としての排出をサポートします。一方、海藻やキャベツなどに含まれている水溶性植物繊維は、水分を保持する粘り気が特徴で、小腸での消化吸収を遅らせますので、栄養素が脂肪となるのを防ぎます。

この二つの食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

カリウム

食べ過ぎた翌日は水分をためこみ、むくみとなって身体が重くなっています。そのため、水分をうまく代謝すれば、消化吸収されて脂肪になる前に防ぐことができます。

水分を排出するのに良い栄養素といえば、カリウムです。カリウムには利尿作用があり、食べ過ぎによって身体にたまった水分をうまく排出できます。バナナやアボカド、ホウレンソウやレタスなどに含まれます。スムージーにすると胃にも優しく水分補給もできます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、食べ過ぎで体内にたまった糖質や脂質の代謝を促してくれます。ビタミンB1は玄米や雑穀米、豚の赤味肉などに多く含まれており、糖質の代謝を促します。一方ビタミンB2は青魚やレバーなどに豊富に含まれており、脂質の代謝を促します。

糖質と脂質の代謝を促せれば、食べ過ぎて糖などが脂肪として蓄積される前に排出できます

食べ過ぎた翌日は糖質を控えめにする

ついつい食べ過ぎてしまうと慌ててしまうものです。それだけでなく、一度の食べ過ぎでダイエットを挫折してしまう人も少なくありません。

食べ過ぎてもその翌日の過ごし方にさえ気を付ければ、そんなに致命的なミスにはなりません。食べ過ぎた翌日は糖質を控えるようにしましょう。

無理して朝食を食べない

食べ過ぎた次の日に絶食するのはいけませんが、無理して朝食を食べなくても大丈夫です。しかし水分を摂らないと、体は水分を貯めこもうとして余計太ってしまいますので、水分だけはしっかりと摂取したほうがよいです。

可能であれば、水分と食物繊維が取れる飲むヨーグルトや、水分とミネラルやビタミンを取り入れることができるスムージーなどを朝食とするとよいです

主食の量を調整する

食べ過ぎたと思ったら、翌日は主食の量を減らすようにしましょう。米やパンなどを減らすと、それだけで体内へ負担を掛けませんので、食べ過ぎた水分や栄養素を排出できます。

ご飯を食べるときには、ビタミンB1を豊富に含む玄米にするとよいでしょう。主食の量を調整するだけでなく、よく噛んで食べるようにしましょう。

夜は食物繊維を補給すること

夜寝ているときは、消化をするのによいときです。そのため、夜寝ている間に余分なものが排出されて脂肪となるのを防がなければなりません。

そのため、食べ過ぎたとき特に夕食には食物繊維を積極的に摂取しましょう。食べ過ぎた翌日は腸内環境が荒れがちなのですが、食物繊維の力を借りてデトックスすればよいでしょう

食べ過ぎたときに意識したいこと

食べ過ぎたときにはどのようなことを意識すれば良いのでしょうか。これは、食べ過ぎたときだけでなく普段から意識しておくことで脂肪の蓄積を防いでくれます。食べ過ぎたときに意識したいことを知っておきましょう。

噛む回数を増やす

まずは、噛む回数を増やすことです。空腹や満腹は、脳からの指令で起こる感覚だと言われていますので、早く満腹感を得られればそれだけ食べ過ぎを防げます。噛む回数は、1回30回程度にしましょう。そうすることで満腹中枢が刺激されるからです。30回というと大変な数字のように思えますが、まずは習慣化してみることが大切です。

腹八分目を目指す

おなか一杯食べてしまうと、つい食べ過ぎになってしまいます。そのため、普段からできることとしては腹八分目を目指すことです。普段から腹八分目にしておくと、少しくらい食べ過ぎたとしてもリセットするのが簡単だからです。普段から腹八分目で食事をやめておく習慣を身につけておきましょう。

1日の活動量を上げる

ついつい食べ過ぎてしまう人は、日常の行動を少し工夫することで、1日の活動量を上げてみましょう。特に食べ過ぎた翌日には、運動を取り入れて代謝を上げてエネルギーを消費しやすくすることが大切です

たとえば、エレベーターをやめて階段を使う、1駅分歩く、部屋でスクワットをするなど意識的に体を動かすのが良いです。

運動が苦手な人におすすめできるのがヨガです。ヨガは、リラックス効果があり副交感神経を優位にします。そのため、リラックスすることができ、ストレス解消になるだけでなく、スムーズな消化や代謝につながるからです。

まとめ

ついつい食べ過ぎてしまった、そんな風に後悔することはあるかもしれません。しかし、翌日ちょっと気を付けるだけでリセットできるのです。

食べ過ぎてからすぐに体重が増える、これは余分な水分量と考えて良いので、消化を促進する栄養素、特に利尿作用のあるカリウムなどを積極的に取りましょう。ビタミンやミネラルの摂取、ヨガやストレッチによる運動で食べたものが吸収される前に排出しましょう。

食べ物だけでなく、食べ過ぎた翌日こそ運動をして活動量をあげましょう。ヨガやストレッチ、ウォーキングなど簡単なことでよいので、是非始めてみてはいかがでしょうか。