タウリンの効果って?正しい使用方法と注意すること

栄養ドリンクでも有名な、疲労回復に良いと言われる栄養素が「タウリン」です。タウリンという名前は誰もがきいたことがあるでしょう。タウリンは疲労回復以外にもいろいろな高い健康効果がありますので、抑えておきたい栄養素です。

そこで今回は、

  • タウリンに期待できる主な効果
  • タウリンのおすすめの摂取方法・タイミング
  • タウリンの含有量が多い食材
  • タウリンを摂取するときの注意点

をご紹介したいと思います。

タウリンに期待できる主な効果

タウリンに期待できる栄養効果は、疲労回復だけではありません。タウリンはもともと生体内に含まれる胆汁の主成分であり、肝臓の働きを支えてくれるものです。

肝機能が良く働くことによっていろいろな栄養効果が期待できます。タウリンに期待できる栄養効果についてみてみましょう。

中性脂肪を減らす

タウリンにまず期待できる効果は、中性脂肪を減らすということです。タウリンは肝臓の働きを良くする栄養素ですが、肝臓は脂質や糖質の分解に大きな働きを持つ臓器です。

脂質や糖質を摂りすぎてしまうと肝臓に脂肪として蓄えられるのですが、タウリンは胆汁および胆汁酸の分泌を増やしてくれますので、肝臓から脂肪を追い出してくれるという効果があると言われているのです。

二日酔いを予防する

タウリンは肝臓の働きを強めてくれる効果が期待されています。肝臓はよく知られているようにアルコールの分解に働く、いわゆる解毒作用をします。そのためタウリンを効率的に摂取することで解毒作用が高まり、アルコールの分解が促進されて二日酔いになりにくいのです

視力の衰えを防ぐ

実は、目の視細胞の中にはタウリンが多く含まれています。タウリンは目の新陳代謝を活発にして網膜などの発達を助けてくれていると言われています。タウリンを多く摂取することで視力の衰えを防ぐという働きも期待されています

疲労回復

タウリンは肝臓の働きを助けてくれますが、肝臓には代謝やエネルギーを全身に供給する役割を担っていると言われています。そのため肝臓の動きを活発化することで疲労により発生する老廃物を速やかに排出し、エネルギーを全身に回ってくれます。そういったメカニズムでタウリンは疲労回復、滋養強壮に働くそうです

筋肉強化

タウリンには、ミトコンドリアを増やす働きもあります。そのため、サプリメントとしても良く使われています。

ミトコンドリアは細胞の中にあり、活力や持久力、筋力が増加しますので、筋力増加を考えている人は、タウリンを積極的に摂ると筋力トレーニングの成果がアップすると言われます。運動前には、アミノ酸などと同時にタウリンを摂取するのがよいです

タウリンのおすすめの摂取方法・タイミング

このように健康や疲労回復に良いタウリンは、日頃から摂取するほうがよいでしょう。肝臓の不調を普段感じる人はあまりいないでしょうが、肝臓の不調は自覚症状がなく、脂肪肝のような状態になるとうまく老廃物が排出されません。

タウリンはきちんとタイミングよく摂取できるようにし、そして目的によってタウリンを摂取する時間を工夫しましょう。

鍋物やスープ類だとしっかり摂取できる

タウリンは水溶性の物質ですので、タウリンを含む食材を煮た料理なら、スープまでしっかり摂取することができます。鍋物やスープ類をえらぶと、水に溶けだしたタウリンまでしっかりと摂取できるのです

栄養ドリンクなら効率的

栄養ドリンクであれば、タウリンを効率的に摂取できます。市販の栄養ドリンクであれば、タウリンが1000ミリグラム以上配合されているものもありますので、たくさん摂りたい人におすすめです。

体内環境を活発化させ、疲労感をすぐに取り除きます。しかし、栄養ドリンクには眠気防止のためにカフェインが含まれていることもありますので、大量摂取しないように気を付けましょう。

筋肉強化を狙うならトレーニングの前に摂取

筋力強化を狙うのでしたら、筋力トレーニングの前に摂取するのがよいでしょう。トレーニングの前にタウリンを摂取すると、成長ホルモンの分泌を促進してくれますので、筋肉が出来上がるのを助けてくれます。

疲労回復効果を狙うなら運動後に摂取

疲労回復効果を狙うのでしたら、運動後に摂取するのが良いです。身体から疲労物質をうまく追い出す助けをしてくれるのがタウリンですので、筋肉疲労を防ぐことができ、リラックスへとつながります。

二日酔いを防ぎたいならお酒を飲む前に摂取

タウリンは肝臓の働きを高めてくれますが、肝臓はアルコールを分解して排出してくれる働きをします。タウリンを事前に飲んでおくと二日酔いになりにくいですので、二日酔いを防ぐのでしたら、飲酒をする前にタウリンを摂取するようにしておきましょう

タウリンの含有量が多い食材

タウリンは、サプリメントや栄養ドリンクで摂取できますが、魚介類などに多く含まれています。タウリン含有量の多い食材であれば、自然に食事から摂ることができます。

タウリンを多く含む食材を知っておき、毎日の食事にしっかり取り入れるようにしましょう。

貝類

貝類には、タウリンをかなり含んだものが多く含まれています。貝類は、大粒ですとかなりの量のタウリンを含みます。さざえ、ホタテ、牡蠣などといった順に含有量が多く含まれますが、アサリやハマグリ、ミル貝にも多いです。タウリンは水溶性ですので、貝類を汁にしたり、鍋にしたりすると効率的に摂取できます。

甲殻類

エビやカニなどの甲殻類も、タウリンを多く含んでいます。クルマエビやタイショウエビでしたら、アサリと同じくらいのタウリン含有量になります。

甲殻類には軟骨成分であるコンドロイチンなども含まれていますので、筋肉だけでなく軟骨の強化にもつながります。鍋物などにしてタウリンが水に溶けだすことを防ぐのがよいでしょう。

タコやイカなどの軟体動物

タコやイカなどの軟体動物にもタウリンが含まれています。スルメイカやヤリイカ、マダコなどにタウリンが多く含まれているとされています。イカやタコはダイエットにも最適な食べ物と言われていますので、ダイエット中の人は積極的に摂取するのがよいでしょう。

イカはコレステロールが高いと言われることもありますが、タウリンにはコレステロール値を下げる働きもありますので適量摂取する分には問題ありません。

魚の血合い

魚の血合いにも、タウリンは多く含まれています。タウリンを摂取したいのであれば、血合いのある魚介類を摂取しましょう。

カツオやブリ、アジやサンマ、サバなどにはたくさんのタウリンがありますので、生活の中に新鮮な魚を取り入れるようにしましょう。魚を調理するときは、新鮮なままタウリンを摂取するか、調理するときは汁物にするなど工夫をするとよいです。

タウリンを摂取するときの注意点

タウリンを摂取するときの注意点は、どのようなことでしょうか。摂取しすぎても尿として排出されるので害はないのですが、注意しなければならないことはあります。特にサプリメントや栄養ドリンクなどでタウリンを摂取するときは注意しましょう。

栄養ドリンクから摂取する場合には飲みすぎに注意

栄養ドリンクには、タウリン以外の成分も含まれています。特に眠気を覚まし覚醒作用のあるカフェインは過剰摂取すると体調が壊れてしまいかねません。

特に栄養ドリンクの中には、エネルギーとして吸収されるために糖分が入っていることもありますし、微量のアルコールも入っています。少し摂取する分には問題ないのですが、多量になるとそれが肝臓に負担になることもあるのです。

栄養ドリンクは、容量用法を守って飲み過ぎに注意をしましょう

魚介類から摂取する場合には生食による食中毒に注意

タウリンは水溶性なので加熱するとそれだけで半分くらい消失してしまいます。魚介類から摂取する場合は、刺身など生で摂取するのが一番良い方法です。

しかし、生の魚介類、特に貝類は新鮮なものかつ管理をきちんとしておかないと食中毒を起こすことがあります。魚介類からタウリンを摂取する場合は、鮮度と調理方法に注意しましょう

サプリメントの過剰摂取は吐き気や下痢などのリスクがある

タウリンを効率的に摂取できる方法としては、サプリメントが挙げられます。サプリメントは簡単にタウリンを摂取できる反面、過剰に摂取すると内臓に刺激を起こしてしまい、吐き気や下痢を引き起こすといったリスクがあります

サプリメントでタウリンを摂取するのであれば、用法容量をしっかり守るようにし、体調が悪い場合は摂取を控えましょう。

まとめ

タウリンに期待できる効果は、疲労回復だけではありません。中性脂肪を減らしたり、肝臓の働きを良くして二日酔いを予防したりする、視力の衰えを防ぐ、筋力強化などがあります。

タウリンを摂取する際の注意点としては、カフェインなどの含む栄養ドリンクは飲みすぎないようにする、魚介類は食中毒に注意する、サプリメントは吐き気などの副作用がありますので過剰摂取に注意しましょう。