亜麻仁油効果とは?適切な使用方法を大特集介!

一昔前までは油は身体によくないとされていましたが、最近では身体によい油が注目されています。そのなかでも栄養成分が豊富でスーパーフードとしても着目されているのがオメガ3脂肪酸の代表格である亜麻仁油です。

今回は、

  • 亜麻仁油に含まれている成分
  • 亜麻仁油に期待できる健康効果
  • 亜麻仁油に期待できる美容効果
  • 亜麻仁油のおすすめの摂取方法
  • 亜麻仁油を摂取するときの注意点

について紹介していきたいと思います。

亜麻仁油に含まれている成分

亜麻仁油とは、見た目がゴマに似ているアマという植物から抽出することができる油です。食用だけでなく絵の具や工業用にも使用されています。

近年オメガ3脂肪酸の持つ効果が注目されており、亜麻仁油に含まれているα-リノレン酸を中心とした栄養素についてもメディアなどで取り上げられています。亜麻仁油の豊富な栄養素についてみておきましょう。

α-リノレン酸

亜麻仁油の最大の特徴は現代人に不足しがちなα-リノレン酸を豊富に含んでいることです。α-リノレン酸は体内に入るとEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などに変換されて血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます

α-リノレン酸に代表されるオメガ3脂肪酸は、現代人が過剰摂取しがちなオメガ6脂肪酸に対して競合的に働いてくれる効果が期待できます。

アマニリグナン

亜麻仁油には、ポリフェノールの一種でアマニリグナンという物質が豊富に含まれています。抗酸化作用を持っていますので、疲労の元となったり老化をもたらす活性酸素の働きを抑えたりします。そのため、亜麻仁油はアンチエイジングの観点からも着目されています

リグナン

オリーブオイル

亜麻仁油には、リグナンという物質も含まれています。これも、抗酸化作用を持つポリフェノールの一つであり、リグナンにはコレステロール値の抑制や内臓脂肪の低減など、太りにくい油としても注目されています

リグナンは実は大豆イソフラボンなどで有名な女性ホルモン、エストロゲンに似た働きがあることから、女性にもおすすめしたい成分となっています。

食物繊維

亜麻仁油には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維にはゴボウなどの野菜に含まれる不溶性食物繊維と、海藻類などねばねばしたものに含まれる水溶性食物繊維があり、どちらもバランスよく摂取する必要があります。

その点、亜麻仁油100gには24gも食物繊維が含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が3:5という理想的な含有量です

亜麻仁油に期待できる健康効果

亜麻仁油には健康に良い栄養素が豊富に含まれています。そのなかで亜麻仁油に期待できる健康効果にはどのようなものがあるでしょうか。健康長寿を目指すためにも知っておきたいものです。

女性ホルモンの改善

亜麻仁油に含まれているリグナンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをします。そのため、更年期などで分泌が急激に低下するエストロゲンの働きを補ってくれると言われています。

亜麻仁油には、ホルモンバランスの低下によるいろいろな体の不調を改善してくれる働きがあると期待されています

血糖値を抑える働きがある

亜麻仁油はオメガ3に分類される油であり、α-リノレン酸を豊富に含みます。α-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換されますが、そのうちEPAにはGLP-1ホルモンという物質の分泌を促進する働きがあります。

GLP-1ホルモンは、血糖値の急激な上昇を抑えるという働きがあります。脂肪を分解蓄積するというインスリンの分泌が抑えられるので、肥満にもつながりにくいと言われています

血液がサラサラになる

亜麻仁油のようなオメガ3脂肪酸には、血液をサラサラにする働きがあります。それに対し、バターなどに含まれる飽和脂肪酸は血液中でベトっと留まります。マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸も同様なので、良質な油といって良いでしょう。

亜麻仁油に期待できる美容効果

亜麻仁油は健康への効果も高いですが、美容にも良い脂として知られています。亜麻仁油に期待できる美容効果についても知っておきましょう。

ダイエット効果

亜麻仁油にはダイエット効果のある油です。まず、体内でEPAとなりますが、EPAはGLP-1ホルモンを活性化させます。このGLP-1ホルモンこそが血糖値の上昇を抑える食欲抑制効果のあるホルモンなのです。血糖値の上昇が緩やかになると、胃の消化スピードが遅くなりますので、満腹感を得やすいと言われています

また、亜麻仁油のDHA、EPAには脂肪分解酵素リパーゼを活性化させる働きもあります。すでに蓄積した脂肪の分解もしてくれるのです。そのため、ダイエットをするのであれば、普通の油を減らし亜麻仁油を取り入れるのが良いのです。

美肌効果

亜麻仁油は血行を良くして新陳代謝を盛んにしてくれます。そのため、内側から肌をきれいにしてくれる効果があると言われています

乾燥肌に悩んでいる人が、亜麻仁油を食生活に取り入れただけで改善したという報告もあるくらいです。亜麻仁油を中心とするオメガ3脂肪酸には、肌の保湿性をあげる役割もあります。

アンチエイジング効果

亜麻仁油をはじめとするオメガ3脂肪酸には、活性酸素を除去する働きがあるため、アンチエイジング効果もあると言われています

亜麻仁油などオメガ3脂肪酸で作られた細胞膜はしなやかな働きをしますので、毛細血管が柔軟になり肌の栄養が行き届きやすいのです。アンチエイジングを考えている人は積極的に亜麻仁油を取り入れるとよいでしょう。

亜麻仁油のおすすめの摂取方法

亜麻仁油は、熱を加えるのはもちろん、空気に触れるだけで非常に酸化しやすいという難点があります。酸化がすすむとどんなに良い油でも悪くなってしまいますので、酸化させないようにいただくのが基本です。

なかなか生でオイルを食べるという習慣はないかもしれませんが、亜麻仁油は基本的に生で食べるものです。どういった活用方法があるか抑えておきましょう。

サラダのドレッシングとして食べる

オリーブオイルのようにサラダのドレッシングにして食べるのもおすすめです。特にくせのない味ですし、ドレッシングによるカロリー過多も防げますのでダイエット中の人にも最適です。

空気に触れるとよくないですので、食べる直前にかけるとよいでしょう。特に食事の前に亜麻仁油をかけたサラダを食べると、血糖値の上昇が抑えられますので食べ過ぎを防ぐことができます。

スムージーに加える

亜麻仁油と一緒にビタミンやミネラルも摂取するとより健康的な体になれます。新鮮な野菜を使ったスムージーであれば、普段あまり自炊をしない人でもチャレンジできるでしょう

スムージーを作るときにスプーン1杯の亜麻仁油を加えるだけで、1日の目安摂取量の亜麻仁油を摂取できます。

納豆にかける

納豆も、発酵食品としてとても健康に良いですし、大豆イソフラボンなどの成分も含みます。納豆に混ぜてかけるだけで亜麻仁油のコクが出ますし、納豆の栄養素も高まりますのでおすすめです

亜麻仁油はくせがあって苦手という人でも、納豆に混ぜれば問題ありません。

亜麻仁油を摂取するときの注意点

亜麻仁油は、美容にも健康にも効果が高い油ではありますが、実は酸化しやすいという欠点もあります。酸化をしてしまうとせっかくの亜麻仁油が有害物質になります。亜麻仁油を摂取するときの注意事項や亜麻仁油の選び方などについても知っておくとよいでしょう。

熱を加えて調理しない

亜麻仁油は非常に熱に弱く、50度程度でも酸化してしまいますので、加熱調理には向きません。そのため、熱を加えて調理しないように、40度以下で食べるように心がけましょう

注意しなければならないのは、パスタや煮物などに加えるときです。調理してすぐではなく、人肌程度に冷ましてから亜麻仁油を加えるようにしましょう。

開封後は冷蔵庫保管

亜麻仁油は、栄養豊富とはいえ長期保存にも向かないオイルです。開封1か月程度は空気に触れることによって起こる酸化の影響はないと言われていますが、それ以上になるとどうしても空気に触れることで酸化してしまいます。

普段から冷蔵庫保存し、1か月で使いきれない場合は冷凍保存も検討しましょう。冷蔵庫で保存すると、沈殿することもありますがその沈殿物にリグナンという栄養素が多く含まれていますので積極的に摂取するとよいです。

まとめ

オメガ3脂肪酸という健康効果の高いオイルである亜麻仁油は、α-リノレン酸やアマニリグナン、リグナンや食物繊維などの栄養素が入っています。

亜麻仁油は熱に非常に弱いですし、空気に触れると酸化しますので、ドレッシングとして野菜にかけたりスムージーや納豆に混ぜたりして食べるのがおすすめです。