人前で緊張しない方法はこれ!人前で緊張してしまう本当の原因とは

どうしても人前で緊張してしまい、プレゼンや会議が苦手という人がいるかもしれません。緊張したせいでいつもは何でもないことに失敗してしまい、悔しい思いをした人もいるでしょう。どうして人前で緊張するのか、その原因や対策について紹介します。

なぜ人前になると緊張してしまうのか

緊張してしまう原因には、人前に出る経験が浅くて慣れていない、プレッシャーが大きいといったことが考えられます。まずはなぜ自分が緊張してしまうのかを探って、原因が取り除けないか検討してみましょう。

人前にたった経験が少ない

人は経験したことがないことや、経験の浅いことに対して緊張を覚えます。「不測の事態が起きたときに対処できなくなるかもしれない」、「初めてのことで何が起こるのか予想がつかない」と不安になるためです。そのため、ふだんから人前に出て話す経験が少ない人が急に大勢の人の注目を集めるとなれば、緊張してしまうのも当然です

経験不足が原因であれば、人前で発表することを繰り返すうちにどんどん緊張は薄れていきます。緊張するからと発表を避けるのではなく、自分から積極的に挑戦することで克服できることでしょう

自分を必要以上に大きく見せようとしている

自分を良く見せようという気持ちが強いと、「失敗したときにカッコ悪いと思われるのではないか」「笑われてしまったらどうしよう」と必要以上にプレッシャーを感じてしまいます。また、自分の能力以上のことをしようとして無理をすれば、失敗のリスクも高くなるため余計に緊張するでしょう

発表内容が準備不足

緊張するのは「失敗するかもしれない」という不安があるためです。発表が準備不足だと、成功するイメージが湧きづらいため緊張しやすいでしょう。万全の準備をしていて内容にも自信があれば、心にも余裕を持って発表に臨めます。

過去に失敗したトラウマがある

過去に人前に出て失敗した経験があると、それがトラウマとなって緊張がひどくなってしまうことがあります。顔が赤くなることを馬鹿にされたり、失敗したことを責められたりといったことを思い出して、不安が大きくなってしまうのです。

失敗経験は社会人になってからに限りません。子どもの頃のちょっとした嫌な経験がトラウマとなっていて、大人になっても引きずってしまうことも十分にありえます。

周りからのプレッシャーが強い

周りからの期待が大きすぎて、それがプレッシャーとなることもあります。「成功しないといけない」と強く意識してしまい、ちょっとしたミスや聞いている人の反応が気になってしまうのです。優秀な人ほど「できて当然」という目が向けられやすく、周囲からのプレッシャーが負担になりやすいでしょう

自意識過剰

発表のとき、自分の一挙手一投足が見張られているような気分になって緊張する……という場合は、自意識過剰という可能性もあります。注目されていると思うと、ちょっとした発表でも緊張してしまうもの。案外、周りは発表者に対して無関心です。失敗に気づいてすらいないかもしれない、というくらいの気楽さで臨むとリラックスできるかもしれません。

人前で緊張しない方法:心構え編

緊張してしまったときは、意識を変えるだけでも気持ちを和らげることができます。人前に出る前に、意識して考え方を切り替えてみましょう。

緊張していることを複数の人に公言する

緊張しないように……と追い込むことで、かえって気が張り詰めてしまうことはよくあります。思い切って、自分が緊張していることを明るく公言してみましょう。多少の失敗は大目に見てもらえますし、緊張している自分を客観視できて、気持ちが落ち着きます。

失敗しても問題ないことを理解する

発表ですこし言いよどんだり、ミスをしてしまったりしても、ほとんどの場合大きな問題にはなりません。失敗がそのまま大損害につながるケースは稀ですし、一度の失敗で不利な立場になることもありません

それでも心配な人は、実際に失敗した場合の結果を考えてみましょう。怖くて想像しづらいかもしれませんが、意外とたいした問題は起きないことを自覚できるはずです。自分を納得させたうえで「失敗しても大丈夫」と考えることで、余裕を持って発表に臨めます

マンツーマンで話していると思い込む

人前で話をするとき、「自分の話を大勢の人が聞いている」という状況を直視しないという方法もあります。誰か一人の人に集中して、マンツーマンで話していると思って語りかけるようにしましょう。ほかの聴衆を意識しなくなれば、ふだんどおりに話ができるはずです

ただし、すぐ間近にいる人を見ながら話すのは避けてください。目線が下を向いてしまい、遠くの人に声が届きません。席の真ん中あたりにいる人を意識すると、まっすぐ前を向いて全体に話しているように見えるでしょう。そのほか、知り合いが座っている場合は、その人を相手に話すのもおすすめです。

しっかりと話す内容などを練習する

基本的なことですが、しっかりと練習をすることは自信につながります。失敗するイメージを払拭できれば、緊張せずに人前に立てるでしょう。そのためにも、事前に本番を想定して話す練習をしておくことが大切です。

また、発表のあとに質問をされることも想定して準備しておきましょう。さまざまな質問を想定して、あらかじめ回答を準備しておくと安心です。発表の練習や質問の検討は、友人や同僚に手伝ってもらうと、自分にない視点からアドバイスがもらえます。

多少の失敗は頑張っているアピールにもなりプラス効果があると信じる

失敗を恐れなくなれば、人前でも緊張しなくなります。「失敗しても、一生懸命さを見せればそれがアピールになる」と発想を変えてみましょう。失敗しても問題ない、と開き直ることができれば緊張感も薄らぎます

失敗した所で人生に影響がないことを理解する

緊張する人は失敗の影響を過大に考えてしまいがち。発表の失敗が人生に及ぼす影響は微々たるものです。昇進に響いたり、クビになったりということはほぼありえません。発表を聞いている側も、ちょっとしたミスはすぐに忘れてしまうでしょう。そう考えれば、気持ちが楽になります

人前で緊張しない方法:行動編

心構えに加えて、実際に行動を起こすことでも緊張を和らげることが可能です。緊張する発表の前に試してみたい、緊張しないための方法を紹介します。

最初の挨拶で大きな声を出す

リラックスして発表できるかどうかは、第一声が大切。最初にできる限り大きな声を出すよう心がけてくださいその声のトーンを維持することで、発表中は自然と声を張れます

ぼそぼそと話したのと、ハキハキ大きな声で話したのとでは、同じ内容でも発表の印象が変わります。自分が思っているよりも声は出ていないものと思って、大きすぎるぐらいの声で発表するとうまくいくでしょう。

緊張で凝り固まった体をストレッチでほぐす

物理的に体をほぐすためのストレッチも意外と有効です。ストレッチによって筋肉の緊張をほぐしてリラックスすることで、心の緊張もほぐれていくでしょう。発表する前に、緊張でガチガチになっているな……と感じたら、ストレッチを試してみてください。声も出しやすくなるはずです。

また、ストレッチによって体を温めると、血行を改善する効果も期待できます。脳に酸素や栄養がしっかりと届けられるようになれば、いつもどおり落ち着いた気持ちで発表に臨めるでしょう。

緊張によって冷えた体を温める

緊張していると血行が悪くなり、体も冷えてしまうことが多いです。脳の血流が悪くなると、集中力や判断力も鈍ってしまうといわれています。体を温めることによって、緊張がほぐれて気持ちも落ち着けられるでしょう

たとえば、コーヒーやお茶など温かいものを飲むのがおすすめ。カフェインが含まれている飲み物は、成分の作用で緊張をしずめる効果も期待できます。

緊張状態のときに良く効くツボを押す

緊張をほぐす効果が期待できるツボを押すのも良いでしょう。動画で紹介されている「少府」というツボは、緊張状態や息切れに効くとされています。手のひらを握りこんでグーの形にしたとき、小指の先が当たるあたりにあるツボです。場所を選ばずオフィスや舞台袖などでもすぐに押せるので、試してみてはいかがでしょうか。

ゆっくりと深呼吸を10回繰り返す

深呼吸は、自律神経を整えるのに有効とされています。自律神経は自分でコントロールすることは困難です。腹式呼吸による深い呼吸は、副交感神経のはたらきを高めてリラックスさせるといわれているため、試験や会議の前にゆっくり深呼吸することで、緊張がほぐれ、頭がすっきりはたらくようになるでしょう

事前の食事はお肉を食べる

お肉の中にはセロトニンの材料となるアミノ酸が豊富に含まれています。セロトニンは心の安定に深いかかわりがあるとされる脳内物質の一種。アミノ酸を摂取することで、気持ちを落ち着けやすくなるでしょう。発表の前の食事は、良質なアミノ酸が摂れるお肉がおすすめです。

まとめ

周りからのプレッシャーや経験不足から、人前に出るのに苦手意識を持っている人は多いでしょう。まずは失敗しても大きな問題はないことを認識すると、気持ちが楽になるはずです。さらに、緊張していることを口に出す、ツボを押すなど、実際に緊張しない方法を行動に移してみることで、よりリラックスして発表に臨めます。人前であがってしまったら、ぜひ紹介した方法を試してみてください。