バナナの効果とは?おすすめの摂取方法と注意点

栄養満点で手軽にエネルギーチャージができる魅力的なフルーツ、バナナ。バナナには他にもアンチエイジング効果や美容効果、免疫力を高める効果や便秘を解消する効果など様々な美容上、健康上の効果が期待できます。バナナの持つ様々な栄養成分やその効果、おすすめの摂取方法や注意点を紹介していきます。

バナナに含まれている栄養成分

バナナは高い栄養価を持つフルーツの定番です。朝朝食の代わりにバナナを食べる人や、スポーツの試合などの前にバナナを摂取するアスリートもいます。バナナにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。

カリウム

豊富なカリウムがバナナには含有されています。バナナ1本に360㎎のカリウムが含まれており、これはリンゴ約3個分に相当します。カリウムの効能は体内の余分なナトリウム(塩分)を体の外に排出する機能つまり利尿作用です。

ナトリウムを摂取し過ぎると、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性があります。カリウムの持つ利尿作用によりナトリウムが体外に排出され、それらを予防されるのです。

人の体は体内のナトリウム濃度が高くなると水分を多く取り込みその濃度を薄めようとします。この多く取り込まれた水分がむくみの原因です。バナナに多く含まれるカリウムはナトリウムを体の外に排出してくれますので、むくみの解消にもつながります。

ビタミンC

バナナには数あるビタミンの中でも重要な働きの多いビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには免疫力を高めて風邪の予防や、ストレスを軽減する抗ストレスホルモンを作るなど健康面でプラスの効果があります。

お肌のシミの原因になるメラニン色素を減らしたり、老化の原因となる活性酸素を抑制したり、コラーゲンの合成を促進したりと美容面での効果も期待できます。

糖質(でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖等)

バナナにはでんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖など多様な糖質が含まれています。これらの糖質はそれぞれ体に吸収される時間が違うので、バナナを食べると長時間に亘るエネルギー補給が可能となるでしょう。

試合の前にバナナを摂取するアスリートが多いのはこのバナナの特徴によるためです。食事を取る時間がない忙しい時にもバナナはおすすめできます。

マグネシウム

バナナにはマグネシウムがキウイ3個分と同等、32㎎と豊富に含まれています。マグネシウムは骨や歯が形成されるのに必要な栄養分です。

マグネシウムにはエネルギーの代謝を助ける働き、カルシウムの吸収を助ける働き、動脈硬化を防ぐ働きなどがあります。神経の興奮を抑えてくれるのでイライラの解消にもつながります。

セロトニン

バナナにはセロトニンという物質の生成を促すビタミンB6が大量に含まれています。バナナはトリプトファンという物質を含有しているのですが、このトリプトファンがビタミンB6によりセロトニンに変化するのです

セロトニンには気持ちをリラックスさせ情緒を安定させる効果や、ストレスを緩和させる効果が期待できます。

ビタミンB群

バナナにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1には消化液の分泌を促したりブドウ糖を元にするエネルギー生成を助ける働きにより集中力を高めたりする効果があると考えられているのです。

また粘膜を作るビタミンB2も含まれています。ナイアシンという血行を促進する成分やエネルギー代謝を活発にするビタミンB群や、リラックス効果を促すセロトニンを生成するビタミンB6も豊富です。

バナナに期待できる効果

バナナを適切に摂取することでエネルギーを補給できるのはもちろんのこと、免疫力が高まったり、老化を予防したり、便秘が解消されたりと様々な健康上のメリットがあるのです。バナナに期待できる効果を詳しく見てみましょう。

免疫力を高める効果

バナナには免疫力を高める効果が期待できます。バナナには細胞を弱める活性酸素の働きを抑えるβ-カロテン、ポリフェノール、β‐クリプトキサンチンなど抗酸化物質がたくさん含まれています。またこれらの物質には悪玉コレステロールが血液に滞留するのを防ぐ効果もあり血流が改善されます。

バナナに豊富に含まれるカリウムには体の中にある余計なミネラルを体外に排出し血圧を整える効果もあります。

アンチエイジング効果

バナナにはアンチエイジング効果があるのをご存知でしょうか。バナナにはポリフェノールが含まれています。細胞を衰えさせる悪者、活性酸素の働きを弱める抗酸化作用がポリフェノールにはあります。この抗酸化作用によりお肌の老化が防がれしわやシミができにくくなるのです。

さらに美容ビタミンと呼ばれるビタミンB群がバナナには豊富に含まれており、お肌のみずみずしい潤いや弾力が維持されやすくなるのもバナナのアンチエイジング効果の1つです。

便秘を解消する効果

バナナには便秘を解消する効果が期待できます。バナナにはフルーツの中でも特に多くの食物繊維が含まれているのです。バナナに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維であり、腸内に残された食べ物のカスを体の外に排出する働きを持ちます

便秘が深刻な時にはまだ熟していないバナナを摂取すると良いでしょう。未熟なバナナは胃や小腸では消化されることなく大腸に達します。また、不溶性食物繊維と同じ働きを持つ難消化性でんぷんがたくさん含まれています。これらの特徴がより強力な便秘解消効果につながるのです。

美肌効果

バナナには美容効果が期待できます。バナナにはビタミンB群が豊富に含まれているのですが、このビタミンB群は別名美容ビタミンとも呼ばれています。

ビタミンB群の中でもビタミンB2にはお肌の新陳代謝を促進する働きがあり、若々しい健康なお肌を作ります。またビタミンB6には肌荒れを予防する効果が期待できます。ビタミンB6にはお肌のみずみずしい弾力や潤いを維持する働きがあるのです。

バナナについている白い筋も取らずに食べるようにしましょう。なぜなら、白い筋にはお肌の酸化を防ぐポリフェノールが豊富に含まれているからです。

エネルギー補給

バナナはエネルギー補給や疲労回復に最適です。バナナにはブドウ糖やでんぷん、果糖、ショ糖が豊富に含まれているからです。バナナの特徴は長時間に亘るエネルギー補給ができることです。

ブドウ糖やでんぷん、果糖、ショ糖は体に吸収されるタイミングに差があります。ブドウ糖やショ糖、果糖はバナナを摂取後すぐにエネルギーとなりますが、でんぷんはゆっくり少しずつエネルギーになるのです。スポーツの前や、時間がなくて食事がとれない時などにバナナは最適と言えます。

バナナのおすすめの摂取方法

バナナはダイエット効果や快眠効果など様々な効能があるのですが、効果を最大限にするためにベストの摂取タイミングがあります。おすすめのバナナの摂取方法を詳しく説明させていただきます。

夜にバナナを食べるとダイエット効果がアップする

夜にバナナを食べるとダイエット効果がアップするのをご存知でしょうか。バナナに豊富に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積の抑制につながるのです

また同じくバナナに豊富に含まれるカリウムが睡眠中に体のむくみを解消してくれるでしょう。夜にバナナを摂取すると睡眠中に腸が働き起床時に便通が良くなる効果もあると言われています。

眠る1時間半前に食べると快眠効果が得られる

バナナをベッドに入る1時間半前に摂取することで快眠効果を得ることが期待できます。バナナには気持ちをリラックスさせストレスを軽減する効果があるセロトニンという物質を生成するビタミンB6が多く含まれています。このリラックス効果の高いバナナを寝る1時間半前に摂取することで睡眠障害が軽減されるのです。

食事の30分前に食べると過食予防や血糖値の上昇を抑える効果がある

バナナを食事の30分前に食べることで食べ過ぎを防いだり血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。特に夕食は食べ過ぎる傾向が強いので、夕食30分前にバナナを1~2本食べると良いでしょう。

バナナを食べると同時にお水やお茶を飲むようにしましょう。バナナを食べることで早めに満腹感を得ることができるのです。

またバナナは食後の血糖値が上がりにくい低GI食品です(GI値は食後の血糖値上昇の度合いを意味します)。血糖値が急上昇したり急降下したりする症状をグルコーススパイクと言います。このグルコーススパイクには動脈硬化を進行させ糖尿病の合併症を引き起こす危険性があります。食事の30分前にバナナを摂取することで、グルコーススパイクを予防する効果が期待できるのです。

バナナを摂取する時の注意点

栄養価が高く摂取することで多くのメリットを期待できるバナナですが、注意すべき点もあります。無闇にたくさん食べるのではなく、デメリットに留意して摂取するようにしましょう。

体を冷やすため冷え性を悪化する恐れがある

バナナの摂取は体を冷やし冷え性が悪化する危険性があります。食べ物には体を温めるものと体を冷やすものの2種類があるのですが、バナナは体を冷やす食べ物に分類されます

冷え性の人がバナナを大量に摂取すると内蔵が冷えてしまい腹痛や自律神経の乱れを引き起こす恐れもあります。冷え性の人は注意するようにしましょう。

毎日食べるのではなく週に2本~3本程度にとどめる

バナナには長所もたくさんあるのですが、毎日食べるのではなく週に2~3本程度にしておきましょう。バナナの成分の多くは糖質ですので、食べ過ぎは肥満につながります

バナナに大量に含まれるカリウムはむくみを軽減するのですがカリウムの過剰摂取は逆にむくみの原因や血圧の低下や不整脈の原因となることもあります。

青いバナナにも注意が必要です。尿結石を起こすシュウ酸が多く含まれており食べ過ぎると尿結石となる危険性があるのです。

まとめ

バナナに含まれている栄養成分、期待できる効果、おすすめの摂取方法、摂取する時の注意点などを詳しく解説しました。バナナは適切に摂取すればエネルギーとなるだけではなく健康、美容にも大きな効果が期待できます。ぜひあなたもバナナを食べて健康で美しく、そして元気いっぱいの日常生活を手に入れて下さい。