運動が苦手な人でも簡単に取り組めるもの、それがストレッチです。ストレッチをすることにより筋肉を伸ばすことができ、さまざまな体の不調からも解放されます。
また、睡眠の質を高めたり、疲労回復したりするためにも寝る前にストレッチをするのが良いようです。
- 寝る前にストレッチをするメリット
- 寝る前のストレッチにおすすめのポーズ
- 寝る前のストレッチの効果を高めるコツ
について知っておきましょう。
寝る前にストレッチをするメリット
寝る前にストレッチをすると、どのような良いことがあるのでしょうか。寝る体制ができていてもなんとなく寝られない、寝つきが悪いと思っている人もいるかもしれません。
そんな人は、寝る前に心身の緊張をほぐすという役割のあるストレッチをすると、よく眠れるようになるでしょう。よく眠ること、すなわち質の良い睡眠は、明日への活力へとつながっていきます。
ストレッチを日常的に取り入れている人もそうでない人も、寝る前にストレッチをするとどういったメリットがあるのか知っておきましょう。
リラックス効果
寝る前のストレッチは、副交感神経を盛んにさせます。自律神経は、活動をつかさどる交感神経とリラックスをつかさどる副交感神経の二つがバランスを保っています。
ストレスや外的刺激が多いと、交感神経が盛んになってどうしても自律神経のバランスが崩れてしまいます。そのようなときにストレッチをすることで身体が解きほぐされ、副交感神経の働きが盛んになりリラックスできるのです。
気持ちのいいストレッチは、肝臓や脾臓、腎臓などに働きかけ「カルノシン」という物質が放出されるといわれており、これは科学的にリラックスしていることを証明しています。
ダイエット効果
寝る前に限らないことですが、ストレッチをすることで、日中の活動で凝り固まった筋肉をほぐし、関節可動域をアップさせます。血行も促進されるので、老廃物を排出しやすく、余分な水分や老廃物を身体に溜め込むことによって起こるむくみを解消します。
また、継続的なストレッチは消化を促進し、代謝を良くしてくれるので痩せやすい体になります。
疲労回復
寝る前のストレッチは、体中のコリをほぐしてくれるので疲れを明日に残しません。また、老廃物の排出も促されるので、体内に余分なものを溜め込みません。寝る前に身体を伸ばすことによって、身体のゆがみなどの修復を健全に行えるようになり、疲労回復へとつながります。
寝る前のストレッチのポーズ5選
寝る前のストレッチはどのようにすればよいのでしょうか。今までストレッチをしたこともない人や正しいやり方がわからないという人でもわかるように、簡単なストレッチを集めてみました。今日からでも始められる寝る前のストレッチについて押さえておきましょう。
フラミンゴのストレッチ
椅子の横に立って両足をそろえ、片手で椅子の背もたれを持ちます。
もう一方の手で足の親指を持ち、息を吸いながらゆっくりと足を戻し、息を吐きながらひざを後ろへ押しやって5呼吸します。
足や腰の筋肉、背筋を伸ばすのに役立ちますし、血行が良くなります。椅子を使うだけの簡単ストレッチですが、思わぬ事故につながるかもしれないので、椅子は安定して動きにくいものを使いましょう。
クジャクのストレッチ
座ったまま腕を伸ばしそのまま腕を左から下におろします。
上半身はそのまま左へ傾けます。
今度は逆に右腕を伸ばし、上半身はまたそのまま右へ傾けます。
それを数回繰り返すだけです。
腕から肩にかけて伸ばすことが出来、コリを解消するとともに副交感神経に作用し、リラックスできるので安眠をもたらします。
首の後ろのストレッチ
あぐらを組んですわり、手を頭の後ろで組み天井を見て首は後ろへ傾けます。
そのまま左右へ何度か伸びをします。
次に上半身の力を抜いて肩を上下に伸ばします。
次に、腕を曲げて上下に伸ばします。
今度は足を組まず座り、左右へ上半身ごと傾けます。
肩や首のコリがほぐされ、血行が良くなりますし、リラックスすることができるでしょう。
首周りのストレッチ
寝ながらできる首周りのストレッチです。
仰向けに寝て、左手は後ろにおきます。
もう一方の手で頭を抱え込むように右へ伸ばします。
すっと伸ばしたら今度は逆に、右腕を後ろに置き、左手を頭の上から右側の耳へと回し、左へ伸ばします。
今度は後ろから後頭部をつかんで左に伸ばし、また右へ伸ばすというのを繰り返します。
肩こりや首のコリが解消されて、安眠できるでしょう。
肩甲骨はがしのストレッチ
肩甲骨周りの筋肉をゆるめて動きをよくするストレッチです。
肩甲骨は肩の後ろにある骨であり、首と頭を支えている骨です。癒着した肩甲骨をはがすことにより、首コリや肩の凝り、背中の痛みを改善します。代謝の良い体になるでダイエットにも最適です。
まず、横向きに寝てその方向の腕を伸ばし、もう一つの腕を肩から鳥の羽のように動かします。
最初に上下に動かし、次に前後に動かす、それから後ろ向きにまわしていきます。
動きに合わせ、息を吸いながら伸ばし、吐きながら元に戻すとよいでしょう。
寝る前のストレッチの効果を高めるコツ
せっかくストレッチをするのですから、やはり少しでも効果を出したいのが普通でしょう。寝る前のストレッチの効果を高めるポイントについて知っておきましょう。
入浴後に行う
寝つきをよくしたり血行を促進したりするためには、入浴後にストレッチを行うことが大切です。入浴することで体温が上がり、ストレッチで血流をより促進することができるからです。
疲労回復を果たすためには、湯船につかって体温をあげるほうがよいでしょう。入浴時間は長すぎず短すぎず、半身浴であっても30分程度で切り上げるのが良いようです。そして後は寝るだけという状態にしてストレッチをすることで安眠へとつながります。
ベッドで行う
質の良い眠りとつなげるためには、ベッドの上や布団の上でリラックスした状態でストレッチを行うとよいでしょう。
なかなか寝付けない、疲れているのに寝つきが悪い人であっても、寝る場所で寝る前のストレッチを行うことによってそのまま眠気に誘われてスムーズに入眠することができるからです。
照明は暗くする
きちんとした良質の睡眠をとるためには、体内時計をあわせることが必要です。夜は照明を暗くし、フットライトなどの間接照明やキャンドルを活用しましょう。心地よいヒーリングミュージックをかけるのも、リラックスして心と体を緩めるはたらきがあります。
寝る前に明るい光や、スマートフォンのブルーライトを浴びると、それだけで脳が覚醒してしまい、安定した眠りが得られないからです。
寝る15～30分前に行う
寝る前のストレッチは、入浴後から寝る前の、15分から30分前の間に行うようにしましょう。
人間にとって寝る15分から30分前の時間は、リラックスをつかさどる副交感神経が優位な時間だからです。その時間にストレッチを行うことで、より快適に入眠することができるようになります。
まとめ
寝る前にストレッチをするメリットは、リラックスして安眠できる、全身の血行を良くすることができてむくみ解消や代謝をアップさせる、筋肉を解きほぐして疲労回復ができるなどといったことが挙げられます。
今回こちらでまとめたことを参考に、快適な眠りのために、寝る前のストレッチを実践してみてくださいね。