肌に良い食べ物とは?上手に取り入れて美容に生かそう

食事に気をつけて美しい肌へ!美肌に導く食材をご紹介

スキンケアをきちんとしているのに、肌荒れが改善されないことがあります。肌荒れの原因はさまざまで、睡眠不足や不規則な生活など、生活習慣の乱れも大きな要因になることが少なくありません。食生活の乱れもその一つです。栄養バランスの取れた食事が理想ですが、さらに肌に良い食べ物を積極的に摂ることも大事です。

そこで、肌に良い食べ物についてまとめました。

まずは肌荒れの原因を見つける

まずは肌荒れの原因を見つける
肌に良い食べ物というのはいろいろありますが、人によって効果的なものは違います。それは、肌荒れの原因によって摂った方がいいものが異なるからです。効果的に肌荒れを予防・改善するには、原因を見つけることが先決。便秘やストレスなど、肌荒れの原因となるものについて見ていきましょう。

便秘など腸内環境が悪い

便秘や下痢など腸内環境が悪いと、肌荒れを引き起こします。特に便秘には注意しなければなりません。便秘になると腸内に悪玉菌が増え、ガスや有害物質を発生させます有害物質などは血液によって全身をかけめぐり、汗や皮脂となって毛穴から排出されるのですが、その際に肌にダメージを与えるのです。

便秘の原因は運動不足やダイエット、食生活の乱れやストレスなどが考えられます。また、トイレに行くのを我慢してしまいタイミングを逸してしまうと、便秘になりやすいので注意しましょう。

血行不良によるくすみ

血流が悪くなり血行不良になると、通常は鮮やかな赤色をしている血管が、青紫色になるため肌がくすみがちになります。特に目の周りの皮膚は薄いため、血行が悪くなるとすぐにクマができてしまうのです。

座りっぱなしの時間が長く体を動かさないと、血行は悪くなります薄着でいたり、冷たいものばかり飲んだり食べたりすることも、体を冷やし血行不良の原因に。意識して体を温めることが大事です。

ストレス

さまざまな病気の原因にもなるストレスは、肌荒れの原因にもなります。大人ニキビなどは、睡眠不足やホルモンバランスの乱れなどが原因で起こりやすいもの。便秘や下痢などで腸内環境が悪くなることも、肌荒れの原因になります。

ストレスは睡眠不足やホルモンバランスの乱れ、便秘や下痢などによる腸内環境の悪化、さらに血行不良によるバリア機能の低下や新陳代謝の乱れなど、さまざまなことの要因になるのです。

ストレスを感じると、美肌に欠かせない体内のビタミンCが使われるため、不足します。活性酸素を増やし、肌細胞の老化も進行させるストレス。スキンケアをしっかりしても、ストレスを抱えていると肌荒れをしやすくなります。

肌荒れの原因別に肌にいい食べ物を選ぶ

肌荒れの原因別に肌にいい食べ物を選ぶ
栄養バランスの良い食生活は、健康や美容のために大事なことですが、さらに肌荒れの原因を解消する食べ物を積極的に摂ることで、効果的に肌荒れを改善することができます。

腸内環境が原因で肌荒れをしている場合は腸内環境をよくする食べ物を、血行が悪い人は血流をよくする食べ物を選びましょう。それぞれの肌荒れの原因を改善できる食べ物について紹介します。

肌に良い食べ物を摂ることで肌荒れの改善が期待できる

肌に良い食べ物を食べることで、体の中からケアをすることができ、肌荒れの改善効果が期待できます。

化粧水や保湿美容液、ピーリングなどのスキンケアで肌を直接ケアすることは必須ですが、便秘で腸内環境が悪ければニキビが増えてしまいます。血行不良のままでは、ファンデーションでカバーをしても透明感のある肌になることはできません。

体の中に入れるものを注意したり、肌荒れの原因を解消する食べ物を摂ることは、便秘を解消したり血行をよくしたりすることにつながります。ニキビや乾燥といった肌トラブルの予防・改善、さらにハリや弾力があり、透明感のある肌になるには肌に良い食べ物が必要なのです。

腸内環境をよくしたいときは食物繊維

腸内環境をよくしたいときは食物繊維
腸内環境をよくするには、食物繊維がおすすめです。食物繊維は善玉菌のエサとなるので、悪玉菌を減らし善玉菌を増やしてくれます。また、便は7~8割が水分で、残りの2~3割が消化できなかった食べ物のカスや腸内細菌の残骸。これらを体外に排出してくれるのが食物繊維なのです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は腸内環境を整え、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸壁を刺激し、排便しやすくしたり有害物質の排出を促したりする働きがあります。

血行不良や貧血には鉄分

血行不良や貧血には鉄分
鉄分が不足すると貧血になるばかりか血行不良になり、肌のくすみや乾燥など肌荒れにつながります。鉄分は全身に酸素を運ぶ赤血球を作るほか、コラーゲンや粘膜、皮膚や骨の生成や代謝をサポートする働きがあります。

月経や妊娠・出産などで鉄不足になりやすい女性は、鉄欠乏性貧血になりやすく、顔色も悪く、肌もくすみがちです。さらに鉄分は吸収しにくい栄養素なので、意識して摂取する必要があります。

ストレスには若返り効果も期待できるビタミンE

ストレスには若返り効果もあるビタミンE
ストレスを感じるとそれに対抗するためのビタミンCが奪われるので、ビタミンCの摂取も大切です。さらに、ストレスによって過剰に増える活性酸素を取り除き、肌細胞の老化を防ぐことが大切。アンチエイジングには抗酸化作用の強いビタミンEがおすすめです。

活性酸素が過剰に増えると、活性酸素を除去する酵素の働きも低下します。その結果、肌のくすみ、シワ、シミ、乾燥、弾力やハリの低下など肌荒れを悪化させてしまうのです。それを防ぐには、抗酸化作用の強いビタミンEをはじめ、ビタミンC、ポリフェノール、フィトケミカルなどを積極的に摂ることが必要です。

腸内環境に!食物繊維を含む肌に良い食べ物

腸内細菌の養分となり腸内を清掃してくれる食物繊維。腸内環境をよくして、便秘や下痢を改善し美肌になるための食物繊維の摂取方法や、食物繊維を豊富に含む食べ物についてお伝えします。

毎日の摂取量の目安は18~69歳の女性で1日18g以上

ダイエット効果が期待できることもあり、近年では食物繊維を積極的に摂る女性が増えています。とはいえ、毎日の摂取量の目安は18~69歳の女性で1日18g以上。便秘の改善には20g以上必要とも言われていますが、実際は30代の女性で12g程度しか摂れていないという調査結果が出ています

前述したように、食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれに役割があるため、どちらもバランスよく摂取するといいでしょう。

植物性食品の豆類

植物性食品の豆類
いんげん豆や大豆、あずきなどの植物性食品の豆類は、野菜よりも食物繊維が多く含まれているのをご存知でしょうか?豆類は煮たり、ゆでたりすることで、豆に含まれる糖質がレジスタントスターチと呼ばれる食物繊維に変化します。大豆には大豆オリゴ糖が含まれ、善玉菌のエサとなるので便秘の解消に役立つでしょう。

豆腐や納豆、油揚げなどの大豆製品を毎日摂取するのがおすすめ。サラダやスープ、お味噌汁などに入れて使える蒸し大豆もいいですね。大豆はすでに蒸されているので、調理過程で栄養成分が流れ出すこともありません。

海藻類

水溶性食物繊維を多く含む昆布やわかめは、大腸の中で発酵・分解されることで、ビフィズス菌が増え、腸内環境を良くしてくれます。また、海藻類や寒天には、アルギン酸という水溶性食物繊維が多く含まれています。あおさや青のりには、マグネシウムが豊富です。

マグネシウムには腸内で水分を吸収し便をやわらかくする働きや、腸の蠕動運動を促す働きがあります。豆腐やトマトなどを合わせて海藻サラダにしたり、さっぱりと酢の物に入れたりと手軽に調理して食べられるので、毎日の食事に取り入れましょう。

きのこ類

きのこ類
きのこには、不溶性食物繊維を多く含むものが多いです。特にマツタケ、エリンギには多く含まれています。きのこ類の中でも水溶性食物繊維が多く含まれているのがなめこです。ペクチンが豊富ななめこは、胃の粘膜を保護してくれると同時に、善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます

きのこは水洗いすると、風味や栄養素が流れてしまうことがあります。ゴミや泥などは付着していないので、洗わずにそのまま料理に使いましょう。

果物類

さまざまな果物類の中でも、梨には石細胞と呼ばれる繊維のかたまりが含まれ、便秘の解消に役立つでしょう。他にもペクチンを多く含む桃やメロンなども、便秘の解消に効果的と言われています。

ビタミンCが豊富なキウイには、腸内フローラを健康にする働きがあり、善玉菌を活性化させる効果が期待できます。毎日1個のキウイフルーツを食べるといいでしょう。

血行不良に!鉄分を含む肌に良い食べ物

血行不良や貧血に鉄分が必要なことは分かっていても、摂取しにくいのが鉄分です。鉄分には肉類や魚類に含まれるヘム鉄と、卵や乳製品に含まれる非ヘム鉄があり、吸収率に違いがあります。吸収率が高いのはヘム鉄。非ヘム鉄は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると吸収率がアップすると言われています。

レバー

貧血改善が期待できる食材の代表とも言えるレバー。鶏レバーや豚レバーにはヘム鉄はじめ、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、抗酸化作用の強いビタミンB2も含まれています

牛肉

肉類の中でも鉄分を多く含んでいるのが牛肉で、その量は鶏肉や豚肉の2倍以上と言われています。吸収率が高く、効率よく鉄分を摂取することができるでしょう。ビタミンB12も豊富で、赤血球を作るサポート力もアップします。

卵黄

卵黄
卵黄は、鉄分のほかタンパク質やビタミンB12、ビタミンB6、葉酸などを含み、貧血の改善におすすめ。ビタミンAも豊富で肌荒れ対策にも効果的です。

シジミ

肝機能の向上に効果的と言われることの多いシジミは鉄分が豊富で、100gあたり5.3mgの鉄分が含まれています。赤血球の生成を促す鉄分のほか亜鉛も含まれ、貧血を改善する働きがあります。

脂質代謝にも深くかかわり、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにして血行をよくしてくれます。血管を広げるアルギニンやグリシン、血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えるビタミンEも豊富です

ストレスに!ビタミンEを含む肌に良い食べ物

ストレスは便秘をはじめ、女性ホルモンのバランスを乱したり、睡眠不足の原因になったり、肌荒れを悪化させてしまうものです。活性酸素を過剰に増やし、細胞の老化を進行させ、肌荒れを引き起こすストレスには、抗酸化作用のある食べ物が必要。抗酸化作用の強いビタミンEを含む食べ物には次のようなものがあります。

ナッツ類

ナッツ類にはビタミンEが豊富に含まれています。中でもアーモンドには100g中約30ngのビタミンEが含まれ、美容食としても人気。ナッツの女王とも呼ばれるピスタチオ、ヘーゼルナッツなどもおすすめです。正確には豆類に分類されるピーナッツにもビタミンEが18g程含まれているほか、ピーナッツの薄皮にはポリフェノールが含まれ、酸化予防に役立ちます

ナッツ類にはビタミンB1やオレイン酸、リノール酸などが多く含まれ、便秘の解消や美肌効果も期待できる食べ物。ただし、高カロリーなので食べ過ぎに注意しましょう。

植物油

植物油
植物油はビタミンEの重要な供給源です。意識していなくても、食事の中でビタミンEを摂取しているもの。ダイエットで食事を抜いてしまうと肌がカサカサになるのは、ビタミンEの摂取が減ってしまうことも理由の一つです。

私たちは日常生活の食事の中で、1日のビタミンEの25~30%を植物油から摂取していると言われています

美肌効果が高いと言われるオリーブオイルをはじめ、エゴマ油や菜種油、ココナッツオイルなど、さまざまな種類がある植物油。抗酸化作用の強いビタミンEを多く含むオレイン酸が多いのは、オリーブオイル、べに花油、菜種油などです。

うなぎ

夏バテ予防にもいいと言われるうなぎには、ビタミンEのほか、ビタミンAやビタミンB1・B2、ビタミンD、亜鉛やカルシウムなどさまざまな栄養素が含まれています

さらに血行をよくしたり、コレステロールを減らしたりするDHAやEPAも多いので、栄養価が高いだけでなく栄養バランスに優れた食べ物と言えます。美肌づくりにもおすすめです。

たらこ

たらこには、ビタミンEのほか、アミノ酸の一種であるタウリンや抗ストレスビタミンとも言われるパントテン酸も含まれています。タンパク質も豊富で、乾燥肌対策にもおすすめの食材。ただし、塩分が多く、痛風の原因となるプリン体も多いのが難点なので、食べ過ぎには注意しましょう。

アボカド

「畑のバター」「食べる美容液」などと言われるアボカドにはビタミンEが多く含まれ、アンチエイジングにおすすめの食材として知られています。

さらにビタミンAやビタミンB1・B2・B6、ビタミンCなど、美肌に必要な栄養素も多いのがメリット。体内の酵素の働きをサポートするマグネシウムや美肌効果のある亜鉛、貧血予防になる鉄、抗酸化作用のあるコエンザイムQ10なども含まれています。

まとめ

まとめ
肌荒れの原因は人によってさまざまなので、原因を解消することが必要です。スキンケアをきちんとするほか、自分に必要な食べ物を選びましょう。便秘の解消には食物繊維を摂って腸内環境を整え、貧血や血行不良の人は鉄分を積極的に摂りましょう。さらに抗酸化作用の強いビタミンEを積極的に取り、ストレス解消と同時に肌荒れ対策をすることが大切です。