最適な睡眠時間は?睡眠がもたらすメリットと睡眠不足解消法

夜更かしをした翌朝は、体がだるく化粧ノリも悪いものです。午前中は仕事に集中できないということも多いでしょう。それがたまにであればまだよいのですが、慢性的な睡眠不足になると、肌荒れや倦怠感だけでなく、精神的な負担もでてきます。

睡眠は、美容と健康のために重要なもの。質の良い睡眠をとるメリットや方法についてまとめました。

最適な睡眠時間はどれくらい?

睡眠時間が長ければ快適に起きられるというものではありません。休日など、いつもより起きる時間が遅いと長く寝ているはずなのにスッキリしない、体がだるい、といったこともあるでしょう。

最適な睡眠時間は7時間と言われていますが、すべての人に当てはまるわけではありません。もっと短い方がいい人もいれば、長い方がいい人もいます。適切な睡眠時間について見ていきましょう。

アメリカの調査では7時間が最も死亡率が低かった

アメリカの調査では7時間が最も死亡率が低かった
睡眠時間に関する研究は多くの機関で行われていますが、その中でもアメリカで行われた大規模な調査では、睡眠時間が7時間という人が最も死亡率が低いという結果が出ています。

長い睡眠をとった方が、体が休まり健康にもいいと思われがちですが、そうではないようです。個人差はあるものの、7~8時間の睡眠をとっている人が最も心臓病になりにくいと言われています

ショートスリーパーの人は5時間未満

睡眠時間の短い方が調子いい、体調も良く健康であるという人のことを、ショートスリーパーと言います。ショートスリーパーの人の適切な睡眠時間は5時間未満です。

確かに、1日数時間しか寝ていないのに眠い様子もなく肌ツヤもいい、集中力もあるというケースがあります。ショートスリーパーは眠りの質が高いため、レム睡眠が少なく、ノンレム睡眠が多いのが特徴。深い眠りが多いので睡眠時間が短くても健康なのです

ロングスリーパーの人は9時間以上

ショートスリーパーと反対にロングスリーパーの人は、長時間の睡眠が必要で9時間以上の睡眠が適切だと言われています。ロングスリーパーだからといって、深いノンレム睡眠の時間が短いわけではありません。

ただし、浅いノンレム睡眠やレム睡眠が多く、夜中に目を覚ましたり寝つきが悪かったりするため、睡眠を効率的に取れない傾向にあります。体内時計の光に対する感受性が弱いとも言われているロングスリーパー。朝起きるのがつらい、日中眠気が強い、眠くなるのが早く長時間の睡眠をとる、という点が特徴です。

バリアブルスリーパーの人は6時間から8時間

ショートスリーパーとロングスリーパーの中間で、睡眠時間が6~8時間の人をバリアブルスリーパーと言います。日本人の80~90%が、バリアブルスリーパーです。

日中、14~16時をのぞいては眠くならず、普通に行動ができるというのであれば、バリアブルスリーパーでしょう。バリアブルスリーパーは、睡眠時間を短くしてショートスリーパーになることも、反対に長くすることも可能です。

適切な睡眠時間は年齢を重ねるにつれて減少傾向にある

年齢によっても睡眠時間は変わります。年を重ねると早寝早起きになりますが、適切な睡眠時間は年齢を重ねるにつれて減少する傾向にあります。睡眠は体力がいることなので、体力がなくなっていく体に合わせ、睡眠時間も少なくて済むようになるのです。

睡眠時間が短いからと無理に眠ろうとする必要はありません。自然に目が覚めたら、布団の中でゴロゴロしているより起きてしまった方が、スッキリするでしょう。

睡眠がもたらすメリット

寝不足だと疲れが取れず、仕事や家事などに集中できないことが多いもの。慢性的な睡眠不足は肌荒れや肥満にもつながります。よく眠れない日が続けば、イライラが募り体調を崩しかねません。睡眠はそういったことにならないためにも、重要なものです。なぜ睡眠が大切なのか、睡眠がもたらすメリットについてお伝えします。

疲労回復

疲労回復
ぐっすり眠り、朝スッキリ目が覚めると、昨日の疲れもなくなっているでしょう。睡眠は疲労回復のために必要なこと。睡眠中は脳も休息しているので、体だけでなく脳の疲労も回復させることができます。疲労回復がしっかりできないと、体がだるい、眠い、ボーっとして集中力が散漫になる、ということになります。

ストレスの軽減

睡眠は、脳を休め自律神経を整える働きがあります。また、ストレスに対抗するコルチゾールは、明け方から朝にかけて分泌されるのです。

美肌効果

美肌効果
睡眠中は肌のターンオーバーを促す成長ホルモンが分泌されます。質の良い睡眠をとっていないと成長ホルモンの分泌が減少し、肌細胞の生まれ変わりがうまくいきません。そのため、皮膚の再生能力が低下し、肌荒れを起こしやすくなります。

質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌を増やし、ターンオーバーを正常にします。睡眠不足によるストレスや血行不良を防ぐこともでき、美肌になれるでしょう。

肥満の抑制

睡眠不足だと太りやすくなるので、肥満を抑制するには質の良い睡眠をとることが大事。その理由の一つがレプチンとグレリンというホルモンです。レプチンは食欲を抑制するホルモンですが、睡眠不足になることでレプチンの分泌が減ってしまいます。反対に、食欲を増進させるグレリンの分泌が過剰になるのです。

睡眠をしっかりとることで、グレリンの分泌を減らしレプチンの分泌を増やせるので、肥満を抑制することにつながります

記憶力や集中力の向上

記憶力や集中力の向上
昼間、起きている時間に覚えたことや勉強したことは、しっかり睡眠をとることで脳に定着することが分かっています。睡眠によって脳も休息し疲労回復するため、集中力のアップにもつながるでしょう。

偏頭痛など不快な症状の軽減

睡眠は偏頭痛をはじめ、緊張型頭痛の軽減にもつながります。頭痛などの不快な症状は自律神経の乱れによって起こることが多いもの。適切な睡眠が自律神経を整え、頭痛の解消につながったり、血行不良により起こる頭痛が緩和されたりするでしょう。

現代日本において睡眠不足の人が多い理由

厚生労働省の調査結果によると、20歳以上の男女で睡眠時間が7時間以内と回答した人が7割以上だと言います。ぐっすり眠れているという人は少なく、多くの人が慢性的な睡眠不足を蓄積させる「睡眠負債」を抱えているのが現状です。現代日本において、なぜ睡眠不足になってしまうのか?その理由について見ていきましょう。

仕事で残業が多い

朝は定時に出勤し、夜は定時で帰れることは少なく、常に残業をしているという人は多いものです。

1~2時間の残業ならまだしも、日付が変わってから帰宅、というケースもあります。女性の場合、仕事で残業をして家に帰れば家事や育児で寝るのは夜中になってしまう、という人も。そういった毎日が続くと、慢性的な睡眠不足になってしまいます。

通勤時間が長くプライベートな時間が少ない

通勤時間が長くプライベートな時間が少ない
通勤時間が長くなると、プライベートな時間や睡眠時間が削られてしまいます。現代では戸建てやマンションを購入し、マイホームを手に入れる人も多いでしょう。予算の関係や、自然の多い環境で子ども育てたいと考えることから、都心から離れた場所に家を購入することも。

その場合、通勤時間が片道2時間といった場合もあり、往復で4時間、駅からバスなどに乗るとさらに時間がかかるとなれば、睡眠時間が減ってしまいます。通勤に時間をとられれば、プライベートな時間は育児や家事、家族サービスをすることになり、必然的に睡眠時間が減ることになるでしょう。

スマホやパソコンなど夜遅くまで見ている

SNSなどを楽しむ人が増え、記事を読んだり、写真をアップしたり、友人のSNSをチェックして「いいね!」をクリックしたりしなければならない人も多いでしょう。スマホやパソコンを見る時間が増えることで、睡眠時間が減るのはもちろん、寝る前にブルーライトが発生する画面を見ると、脳が覚醒し寝つけなくなるのです。

ストレスなどで不眠症になってしまっている


ストレス社会で生きている現代人は、ストレスによって眠れない人も多いでしょう。眠れないことで集中力が欠けて仕事ができないためにストレスが溜まる、そして眠れない、という悪循環に陥っている人も少なくありません。この悪循環を断ち切るためにも、睡眠が大事です。

睡眠不足を解消するポイント

睡眠不足は美容にも健康にも、さまざまな悪影響を及ぼします。慢性的な睡眠不足は、放置しておくと、うつ状態になるなど精神的な疾患や動脈硬化による脳疾患、心疾患などの深刻な病気を引き起こしかねません。睡眠不足を解消するポイントについて紹介しましょう。

睡眠時間を最初に決めてからスケジューリングする

何時に寝て何時に起きるかを、あらかじめ決めておきましょう。

睡眠時間を最初に決めてからスケジューリングをすることで、睡眠時間を確保するのです。スケジュールを決めると、だらだらと仕事をしなくなるもの。仕事量が多い場合は上司などに相談したり、自分でなくてもできる仕事は部下に任せたりするなど、仕事を分配することも大事です。

ベッドでスマホをいじらない

ベッドでスマホをいじらない
寝る前にはブルーライトなどを発生させるスマホやパソコンなどに触らないことです。気になる記事があれば読んでしまい、睡眠時間が削られてしまうことに。ベッドに入ったら、スマホなどをいじらないようにしましょう。

スマホをいじらないと落ち着かないという人は、スマホの代わりになるような気持ちがくつろぐ方法を見つけましょう。アロマテラピーを楽しんだり、ストレッチをしたりしてリラックスすることがおすすめです。

朝方人間にシフトチェンジ

夜に残業をしたり家で仕事をしたりしても、疲れているため効率が悪くなっているはずです。それより、朝早く起きて、スッキリした状態で仕事をする方が効率的。朝型人間にシフトチェンジし早寝早起きを心がけることで、熟睡できるようになり睡眠不足を解消できるでしょう

そうは言っても、急に朝方人間になるのは無理かもしれません。まずは起床時間を15~30分程度早めていくといいでしょう。毎日少し早く起きることで早く眠れるようになり、朝型人間にシフトできるでしょう。

睡眠の質をアップする方法

長時間寝ていても、熟睡できなければ意味がありません。睡眠の質をアップするには生活習慣を見直し、睡眠不足の原因を排除することが必要です。睡眠の質をアップする方法についてまとめました。

室温や湿度などをコントロールして寝室を寝やすい状況にする

室温や湿度などをコントロールして寝室を寝やすい状況にする
質の高い睡眠をとるには、睡眠環境が大事です。安眠を得るためにも、寝室を寝やすい状況にしましょう。室温は夏が26℃前後、冬は18℃前後、夏は除湿を冬は過湿を心がけましょう。エアコンの風は体に直接当たらないようにすることも必要です。

部屋の明かりは真っ暗にするか、暖色系の間接照明でほの暗い程度にすること。静かすぎて眠れない場合は、リラックス効果のある音楽をかけるのもおすすめです。

夕食は軽めにして胃に負担をかけないように注意する

夕食は軽めにして、胃への負担を軽くすることが大事です。寝る直前に脂っこいものや炭水化物を多く摂ると体が消化活動をするため、睡眠の妨げになります。

また、寝る前のアルコールは飲み過ぎると、夜中にトイレに起きたりアルコールが分解される時に眠りが浅くなったりしますので、注意しましょう。コーヒーや紅茶などのカフェイン入りのドリンクを避け、ホットミルクやハーブティーなどリラックス効果が期待できるものを選ぶことが大事です。

枕やベッドを自分に合ったものに買い替える

枕やベッドを自分に合ったものに買い替える
快眠のためには枕や寝具選ぶにも注意しましょう。寝た状態でも立っている時と同じような姿勢をキープすることが大事。枕の高さは首のカーブに合わせたもので、顔の角度は5度くらいが理想です。高すぎず、低すぎない枕を選びましょう。

ベッドのマットや敷布団は硬すぎず、体が沈み込むようなやわらかいものはNG。腰への負担がかからない硬さのものを選ぶこと。羽毛布団や綿素材など、季節や室温に合わせた寝具を使いましょう。

ベッドに入る2時間以内に食事を摂らない

ベッドに入る2時間以内には食事を摂らないようにしましょう。揚げ物や肉類は消化に時間がかかります。できるだけ、消化に時間がかかるものは避け、魚介類や豆類などを摂るのがおすすめです。残業で食事が遅くなるなら、夕方におにぎりなど軽く食べ、夜はおかゆやうどんなど、消化にいいものを食べるようにしましょう。

スマホやパソコンなどブルーライトが出る機器は寝る1時間以内に使わない

スマホやパソコンなどブルーライトが出る機器は寝る1時間以内に使わない
寝る前にスマホやパソコンのブルーライトを浴びると、夜中に目が覚めるなど睡眠の妨げになります。ブルーライトを浴びると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、体内時計が狂ってしまいます。就寝前の1時間以内は、スマホやパソコンなどブルーライトが出る機器は使わないようにしましょう。

まとめ

睡眠不足は体や脳の疲労回復を妨げ、肌荒れや体調不良を引き起こします。また、食欲抑制ホルモンの分泌を減らし、太る原因にもなります。

仕事のスケジューリングを改善したり生活スタイルを変えたりして、睡眠を確保すること。そして、睡眠の妨げになるスマホを寝る直前に見ない、質を高める睡眠環境を作るなど、しっかり眠れる習慣と環境を作りましょう。

*本文中の「アンチエイジング」とは「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中の「美白」とは「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中の「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに関する文言は、いずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して、同じ効果があること」を保証するものではありません。