【管理栄養士監修】キノコダイエットで健康的にスリムな身体へ!

さまざまな食べ物のダイエットがある中で、キノコダイエットは栄養価が高いうえに料理のバリエーションも多く、はじめやすいダイエットであると言えます。

今回は管理栄養士と栄養士免許を持つまきまるさん提供の情報を基に……

  • キノコダイエットはなぜダイエット効果が高いのか?
  • キノコダイエットのポイントや注意点
  • キノコダイエットの効率的なやり方
  • キノコダイエットのおすすめレシピ

について解説していきます。

これから食べ物を使ったダイエットを考えている方は、キノコダイエットがどういうものかをぜひご覧になってください。

キノコはなぜダイエット効果が高いのか?


キノコはカロリーが低く、食べても太りにくい食材のため、ダイエットをする際にはとても適した食材と言えます。さらにキノコは食べることによって、ダイエットにつながる効果が期待できるのです。では実際に、キノコを食べることがなぜダイエットにつながるのか見ていきましょう。

食物繊維が豊富

キノコは食物繊維が多く含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、キノコには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。そのため、毎朝スッキリできず、ぽっこりお腹に悩む女性の強い味方になってくれる食材と言えるのです。

この不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃や腸で水分を吸収することで膨らむために、満腹感を長い時間持続させることができるのです。そしてこの点が、ダイエットに非常に向いている食材と言われる理由のひとつとなっています。食べる際には、キノコの繊維質がきちんとほぐれるように、十分に噛んで食べましょう。

キノコキトサンが含まれている

キノコに含まれているキノコキトサンは、ダイエットに役立つさまざまな働きが期待できる成分です。たとえば、以下の効果をあげることができます。

●血中コレステロール・中性脂肪を減らす
●脂肪の吸収を抑える

これらの性質を考えると、コレステロールや脂肪が多い食材を食べる際には、キノコを一緒に摂るのが良いと言えるでしょう。

キノコダイエットのポイントや注意点


キノコダイエットをするにあたっては、ただキノコを食べればいいというわけではないです。ここでは、食べるときのポイントや注意点を解説しますので、しっかりと内容を押さえておきましょう。

しっかりと噛み食べ過ぎない

キノコを食べるときには、よく噛むというのが絶対条件です。よく噛まずに飲み込んでしまうと、もともと溶けにくい繊維質がしっかりとほぐれていないためにきちんと消化ができません。そのため、よく噛まずに飲んだ結果、お通じを悪くさせてしまうかもしれません。さらに大事な栄養分も腸でしっかりと吸収できず、便と一緒に排出されてしまいます。

また、キノコは消化しやすい食材ではないため、キノコだけを食べ過ぎることでお腹を下してしまうかもしれません。

茹でるよりも炒めて食べる

キノコを食べるうえで大事なポイントのひとつは調理方法です。キノコに含まれる成分のキノコキトサンは水に溶けやすい性質を持っているため、茹で調理でほとんどが失われてしまいます。さらにビタミンDやカリウムといった体に必要な栄養素も、効率良く摂取することができなくなってしまうのです。

そのため調理する際には茹でるのではなく、炒めてソテーなどにして食べるのが良いでしょう。またスープであれば、スープの中に栄養が溶け出しますので、無駄なくキノコの栄養を摂取することができます。ぜひ食べるときには、茹でるのではなく、ソテーまたはスープでいただきましょう。

補足として、調理前の水洗いも注意が必要です。キノコキトサンが水に溶けて流れてしまわないように、しっかり洗い流すのではなく、軽く流すか、軽くふき取るくらいにしておきましょう。

キノコダイエットの効率的なやり方


キノコダイエットをする際に、ただキノコを食べていればカロリーは抑えられるかもしれません。しかし、必要な栄養素を摂取できず、栄養バランスが偏り、体調を崩してしまう恐れがあります。

それでは、どういった感じにキノコダイエットをしていけば良いのでしょうか。以下に効率的なやり方を記載しました。

キノコで摂りづらい栄養素を補う

ダイエットをするときは、ただ痩せればいいのではなく、健康的に痩せていくのが理想的です。しかし、偏った栄養バランスでダイエットを続けていくと、体調を崩してしまうばかりか、肌トラブルなどを引き起こしかねません。これでは、健康的なダイエットをすることが難しくなってしまうでしょう。

そこで大事なのが、キノコで摂れない栄養分を補うということです。キノコにもともと含まれている食物繊維・ビタミンB・ビタミンD・カリウムは摂取できるため、キノコに含まれていないタンパク質やビタミンCなどを補ってあげるといいでしょう。

キノコは夕食に食べる

効率的にキノコダイエットを行うために、食べるタイミングとしてベストなのは夕食です。1日の中で、一番エネルギーが必要ないタイミングが夕食時というのが理由です。なお、食べる量としては、いきなりたくさん食べるのではなく、はじめのうちは100グラムくらいからスタートし、最終的には200グラムくらいを目標にすると良いでしょう。

キノコダイエットのおすすめレシピ


ここでは、キノコとトマトとチキンソテーのレシピをご紹介します。栄養価が高く、カロリーを抑えながらも満足できるボリューム感を楽しめる一品です。キノコダイエットをする際に取り入れてみてはいかがでしょうか。

キノコとトマトのチキンソテー:材料(4人分)

●鶏むね肉・・・・・・4枚
●玉ねぎ・・・・・・・1個
●しめじ・・・・・1パック
●マッシュルーム・・・1パック
●ホールトマト・・・・1缶
●にんにく・・・・・・4片
●クレイジーソルト・・適量
●コンソメ顆粒・・・・大さじ1
●ケチャップ・・・・・大さじ3
●砂糖・・・・・・・・小さじ1
●乾燥バジル・・・・・適量

作り方

1.むね肉を広げ、厚みのある部分に包丁を入れて厚さを均等に揃えたら、両面にクレイジーソルトをしっかりと振りかける

2.フライパンにオリーブオイル大さじ2を入れ、にんにく2片をみじん切りにしたものを、弱火で香りが出るまでゆっくりと炒める

3.玉ねぎをみじん切りにしフライパンに加え、全体に油がまわるまでしっかりと炒める

4.しめじとマッシュルームを加え、さらに炒める

5.ホールトマトを潰しながら加え、コンソメ顆粒を加えて中火で10分ほど煮詰める

6.汁気が8割方なくなるまで煮詰めたら、ケチャップと砂糖を加え乾燥バジルを振りソースを完成させる

7.別のフライパンにオリーブオイル大さじ1を加え、にんにく2片をスライスしたものを炒めて香りを出し、茶色く色がついてきたら取り出す

8.そこに鶏むね肉を皮のほうから火にかけ、中火で両面1分ずつ焼き、さらに皮の方を下にしてから蓋をして4分間蒸し焼きにする

9.蓋を取りひっくり返して3分焼く

10.火を止めたら、そのままの状態で肉を休ませ、しっかりと肉汁を閉じ込める

11.肉を切って皿に盛り付けたら、温めなおしたソースをかけ、途中で取り出したにんにくスライスをのせ、イタリアンパセリやバジルを飾れば完成です

こってりが好きな方は、パルジャミーノを振りかけるとコクが増して深みが出ます。キノコは食感が楽しめるように新鮮なきのこを使うのが良いでしょう。

まとめ

キノコは食物繊維が豊富なだけでなく、低カロリーでダイエットにはかなり適した食材と言えるでしょう。そして不溶性食物繊維が多いため腹持ちも良く、満腹感を得ることができます。そしてコレステロールや脂肪の吸収を抑えてくれるのに効果的なのも、ダイエットにおいてかなりの助けになるでしょう。

キノコは種類がたくさんあり、料理のバリエーションも豊富にあります。そのため、同じものばかりを食べているというストレスも感じにくく、続けやすい食物ダイエットと言えるでしょう。

ぜひ、キノコダイエットで健康的にダイエットを成功させて、スリムな体ときれいな肌を手に入れてください!