むくみの解消に効果的な食べ物6選!原因や予防法も解説

2019/01/23

食べ過ぎているわけでもないのに、顔や体がむくんでしまう、ということはありませんか?病気が原因でむくんでしまう場合もありますが、多くは食べ物が原因と考えられます。むくみを解消するには運動をすることも必要ですが、食べ物に注意することが大事。むくみやすい食べ物や、むくみに効果な成分、むくみ改善に役立つ食べ物についてまとめました。

こんな食生活はNG!むくみやすい食べ物

むくみは血液循環やリンパの流れが悪くなっている状態。立ちっぱなしや冷えでむくんでいることもありますが、食べ物が原因でむくんでしまうことも少なくありません。アルコールを過剰に摂取したり、むくみを引き起こしやすい食べ物ばかり食べていたりするとむくみやすくなります。どのような食べ物がむくみの原因になるのか、見ていきましょう。

塩分が多いもの

むくみを引き起こす食べ物の一つは塩分が多いものです。ラーメン、みそ汁、漬物、ウィンナーやソーセージ、ハムなどの加工品、かまぼこなどの練り物、さらに醤油や塩などの調味料も塩分が多く、過剰に摂取するとむくみを引き起こします

塩分が多いものを食べると、脳が体内の塩分濃度を下げるように命令を出し、水分をため込むようになります。水分がうまく回収されず、細胞の隙間に溜まってしまうとむくみになるので、水分の排出が滞れば、むくみやすくなってしまいます。また、塩分の多いものを食べると、体内の水分と塩分のバランスが乱れることも、むくみの原因となります。

健康のためには和食がよいとされていますが、漬物や味噌汁など塩分が多いものも少なくありません。醤油なども使いすぎれば塩分の過剰摂取になるので注意が必要です。

糖分が多いもの


塩分だけでなく糖分もむくみの原因になります。糖質は水分と結びつきやすいため、過剰に糖質を摂取すると水分が溜まりやすくなり、むくみにつながります。また、糖質の分解にはビタミンB1を大量に消費するもの。ビタミンB1は老廃物の排出をサポートする成分なので、ビタミンB1が減ってしまうと老廃物が体内に滞りやすくなります。

糖質を多く含むパンやご飯、麺類、甘いものなどを食べ過ぎていると、体重増加だけでなく、むくみの原因にもなるので注意しましょう。

アルコール

飲み会の翌日は顔がパンパンにむくんでしまう、ということはよくあること。アルコールを摂取すると、体は血液中のアルコール濃度を下げるため、水分をため込むようになり、むくみにつながります。さらに、アルコールは血管を拡張させ、水分の排出を妨げるため、むくみやすくなるのです。

小麦を使った食品


小麦粉を使った食品によって、さまざまな健康トラブルを引き起こすことがあります。むくみもその一つ。小麦アレルギーもそうですが、アレルギーではなくても、小麦を使った食品を摂ることで、腸がダメージを受け、必要な栄養素の吸収ができなくなったり、毒素が排出できなかったりすることがあり、むくみにつながってしまうことに

特に小麦に敏感に反応する体質の人は要注意。むくみや体調不良だけではなく、頭痛やイライラ、疲労感、うつなどさまざまな病気を引き起こすと言われています。小麦を使ったパン、パスタ、うどん、ハムやソーセージなどの加工品などにも注意することが必要です。

牛乳

牛乳を消化しにくい体質の人は、世界人口の65%にも及ぶと言われています。特に日本人は、牛乳に含まれる乳糖を分解する力が弱く、摂取した牛乳は腸で分解されずに通過して、水分を吸い取り体にため込んでしまうためむくみになります

むくみに効果的な成分


むくみを予防・改善するには、むくみやすい食べ物に注意すると同時に、むくみにくくなる体にすることが必要です。そのためにも、むくみに効果的と言われる成分を知っておきましょう。むくみに効果的と言われる成分には、次のようなものがあります。

カリウム

利尿作用もあるカリウムには塩分の排出を促し、体内の水分と塩分のバランスを調整し、キープする働きがあります。海藻類やナッツ類、芋類、豆類、葉類などに多く含まれているカリウム。特に多いのは、バナナです。バナナは、150g(1本程度)あたり、約540mgのカリウムを含む食材。

また、西洋かぼちゃ(ゆでたもの)には60gあたり約260mg、干しひじきには5gあたり220mg、とろろ昆布には5あたり240mgのカリウムが含まれています。

クエン酸

クエン酸には体内の老廃物を分解し、排出を促す働きがあります。むくみの解消には、クエン酸を多く含む、グレープフルーツやレモン、お酢などを積極的に摂取するといいでしょう。

ビタミンB・E


ビタミンBやビタミンEも、むくみにはおすすめの栄養成分です。特にビタミンB1は、糖質の分解を促し、血行をよくする成分。豚肉や胚芽米など未精米のご飯に多く含まれています

また、ビタミンB6はタンパク質の分解をサポートする成分で、血液循環をよくします。ホルモンバランスを整える働きもあり、月経前のむくみにも効果的。大豆やニンニク、サンマやカツオなどに多く含まれています。

ビタミンEには、体内のナトリウム(塩分)を尿に排出する働きがあり、むくみを軽減してくれるでしょう。モロヘイヤ、アボカド、プルーンなどに多く含まれています。

サポニン

サポニンには、悪玉コレステロールの排出を促す働きと、利尿作用で水分を排出する働きがあります。大豆やきゅうり、すいか、高麗人参などに多く含まれる成分です。

ポリフェノール

抗酸化作用で知られるポリフェノールには、血液循環をよくする働きがあります。ポリフェノールの一種である、アントシアニンやイソフラボン、カテキンなどはよく聞く成分でしょう。これらのポリフェノールは老廃物や余分な水分を排出し、むくみ改善に効果的と言われています。アシタバや大豆、黒豆、ブルーベリー、緑茶、カカオ、生姜などに多く含まれています。

むくみ改善につながる食べ物


むくみを改善するためには、むくみに効くと言われる成分を多く含む食材を積極的に食事に取り入れることが必要です。老廃物を分解・排出したり、血行をよくしたりする食べ物で、むくみを解消しましょう。また、そういった食べ物を継続して摂ることで、むくみにくい体になれるはず。むくみ改善につながる食べ物を紹介します。

トマト

水分たっぷりでリコピンやカリウムを豊富に含むトマトは、むくみの解消におすすめの夏野菜です。リコピンには悪玉コレステロールを分解する働きがあり、血栓をできにくくする作用も。血液サラサラになるためには、ぜひ摂っておきたい食材です。また、トマトには活性酸素を減らす働きもあると言われ、疲労回復効果も期待できます。

熱にも強いリコピンは、炒めたり、煮たり、さまざまなレシピで食べられるのも便利。加熱することで、リコピンの吸収も高まります。トマトスープなどを作って食べれば、ダイエットにもなっておすすめ。トマトの摂取方法としてトマトジュースもありますが、中には塩分を含んでいるものもあるので、塩分量には注意することが必要です。

あさり


利尿作用があり、カリウムを多く含むあさりは、余分な塩分を体外に排出する効果が期待できます。あさりは赤血球を作り出すビタミンB12を多く含み、貧血にもいいと言われる食材。カリウムのほか、亜鉛や鉄などミネラルやタウリンも豊富で、肝機能の向上や血行をよくする働きがあります。

いろいろな調理法で食べられるあさりですが、調理する際には水分の中に栄養素が流れ出てしまうため、スープごと食べられる調理法がおすすめ。酒蒸しやトマト煮込み、炊き込みご飯などでいただきましょう。砂抜きをするコツは、海水程度の塩分濃度の水に浸し、2~3時間を目安に。潮干狩りなどで採ってきたものは、1日程度の砂抜きが必要です。

アボカド

森のバターと呼ばれるアボカドは栄養価が高いことでも知られていますが、カリウムの含有量も多く、むくみ改善におすすめの食材です。カリウムのほか、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルも多く、体内の機能を高めて、老廃物の排出をサポートしてくれます。

悪玉コレステロールを減らす作用もあり、血液サラサラに。食物繊維も豊富で便秘の解消や善玉菌を増やして腸内環境を整える効果も期待できます。

ヨーグルト

ブルーベリーヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やアシドフィルス菌が、むくみを緩和する働きをします。朝食などに取り入れやすく、毎日食べるのも苦ではないでしょう。二日酔いの朝でも、ご飯は食べられなくてもヨーグルトなら食べやすいもの。腸内環境をよくする効果も高いと言われているので、毎日食べる習慣をつけてみても◎です。

グレープフルーツやブルーベリーなどをヨーグルトに入れて食べれば、むくみ改善効果がアップするでしょう。

レモンなどの柑橘類

レモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類は水分が豊富で、食べることで余分な水分の排出につながると言われています。塩分の排出も促すうえに、むくみの原因となる便秘の解消にもつながります。レモンを輪切りにして水に浮かべたレモン水や、ジュースにするなどして飲むといいでしょう。

アーモンドなどのナッツ類

むくみに効果的と言われるビタミンEや、血液をサラサラにするオレイン酸も豊富なナッツ類も、むくみ改善につながる食材です。アーモンドにはビタミンEが多く含まれるとともに、ビタミンB2や食物繊維も豊富。コレステロール値や中性脂肪値を下げて血行をよくするくるみ、オレイン酸をはじめ、亜鉛や鉄などのミネラル成分も豊富な、カシューナッツもおすすめです。

また、ナッツの中でも塩分を排出するカリウムが豊富なのがピスタチオ。栄養価も高く、ナッツの女王とも呼ばれています。さらにマカダミアナッツや、オレイン酸が豊富で栄養バランスに優れたヘーゼルナッツなどもおすすめ。ただし、カロリーは低くなりので、食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

アルコールの過剰摂取や塩分の多いものを食べると、顔や体はむくみやすくなります。塩分だけではなく、糖分の多い食べ物や食事にも注意が必要です。むくみを予防・改善するためにも、カリウムをはじめビタミンB類やビタミンE、ポリフェノールなどを含む食材を摂りましょう。手軽に食べられるトマトや柑橘類もおすすめ。おやつにはナッツ類を食べるといいでしょう。

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