食物繊維を野菜から摂ろう!効率の良い野菜の食べ方

ダイエットをする際にも、健康にも、美肌づくりをする際にも、食物繊維をたくさん摂ることがすすめられます。中でも腸内環境を整える働きが注目される食物繊維ですが、どのように摂取すればいいのか、悩んでしまうこともあるのではないでしょうか?食物繊維には種類があり、注意しないと便秘の改善になりません。食物繊維を効率的に取る方法について紹介します。

食物繊維とは


今でこそ注目されている食物繊維ですが、昔は注目されていない成分でした。しかし現在では、ダイエットや健康には欠かせない栄養素として知られる食物繊維。食物繊維のメリットや摂取量について見ていきましょう。

昔は注目されていなかった栄養素

食物繊維は、人間の消化酵素では分解されないため、体内に吸収されることがありません。体内に栄養が吸収されない成分で、何のメリットもないと考えられていた食物繊維。そのため、昔は食べ物のカス、としか見られていませんでした。

それが今では、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルに次ぐ、第6の栄養素として注目されています。食物繊維が注目されるようになったのは、1970年代、英国人研究者がアフリカで行った現地調査がきっかけ。食物繊維はまだまだ歴史の浅い栄養素なのです。

1日の摂取量は男性成人20g・女性成人18g


1日に必要な食物繊維の摂取量は、男性成人で20g以上、女性成人で18g以上とされています。しかし、10~40代では、かなり摂取量が不足しています。もっとも摂取量が多いとされる60代でも、わずかに下回る程度。目標量に達しているのは、70代女性のみ、という調査結果が出ています。食物繊維を食事から摂るのはかなり難しいこと、と言えるでしょう。

食物繊維の摂取量は、昔と比べると減ってきているとされています。その理由の一つが、食生活の欧米化。それによって、肉類や乳製品の摂取量が増える一方で、食物繊維が豊富な大麦などの雑穀や野菜を食べなくなったことで、食物繊維の摂取量も減ってしまったと考えられています

便通を良くする

食物繊維の主な働きとしては、便秘の予防・改善です。食物繊維を摂取することで、腸の蠕動運動を活性化したり、腸内の善玉菌を増やし腸内環境をよくしたりします。さらに、腸内で余分なコレステロールや中性脂肪、糖質などをとりこみ、便と一緒に排出するという働きが。便秘の改善と同時に、ダイエットにも効果的な働きをするのが、食物繊維のメリットです。

食物繊維の種類と特徴


食物繊維には2種類あり、一つが水溶性食物繊維で、もう一つが不溶性食物繊維です。この2種類の食物繊維にはそれぞれ特徴があります。それぞれの働きを紹介しましょう。

水溶性食物繊維はコレステロールを排出する

水溶性食物繊維は、水に溶けるのが特徴で、腸内で水分を含んだ成分となり、コレステロールや中性脂肪、糖質などを吸収し、排出します。

また、ブドウ糖の吸収速度を遅くするという働きもあり、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎ、食べ過ぎを防いだり、高血糖になるのを防いだりすることができるとされています。さらに、ナトリウムを排除する作用によって、高血圧を予防する効果も期待できます。

不溶性食物繊維は腸の働きに作用する

水に溶けない不溶性食物繊維は、水分を吸収して腸内で膨らみ、腸壁を刺激し蠕動運動を活性化させる働きがあります。その結果、便意をもよおし、便秘の改善につながるとされているのです。また、不溶性食物繊維を多く含む食品は、よく噛まなければならないという性質があり、食べすぎを予防してくれるというメリットも。歯やアゴの健康にも一役買います。

水溶性食物繊維が多く含まれる野菜


野菜には食物繊維が豊富に含まれていますが、種類によって、水溶性食物繊維が多く含まれているものと、不溶性食物繊維が多く含まれているものがあります。水溶性食物繊維は、中性脂肪やコレステロールが気になる人や、高血糖、高血圧に悩んでいる人におすすめ。水溶性食物繊維が多く含まれる野菜にはどういったものがあるか、見ていきましょう。

アボガド

森のバターとも言われ、栄養価の高いアボカドには、100gあたり1.7gの水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維のほか、オレイン酸やカリウム、ビタミンE、グルタチオンといった成分が含まれ、血管の健康を保つ、美肌、アンチエイジングなどに効果的と言われています。アボカドには不溶性食物繊維も含まれていますが、量的には水溶性の約半分です。

キャベツ

食物繊維が豊富なキャベツはカリウムも豊富で、むくみ予防にもおすすめの野菜です。特に春キャベツは柔らかく、そのままでも甘味がありおいしく食べられます。豚肉やもやしなどと一緒に蒸し野菜で食べるとたくさんの量を摂取できるでしょう。

大根


大根には100gあたり1.4gの食物繊維が含まれています。大根は煮物にしたり、スープに入れたりするのもいいですが、大根おろしにして、薬味として使うのも便利でおいしく食べることができるでしょう。

きのこ類(しいたけ・まいたけ)

しいたけやまいたけなどのきのこ類も、食物繊維が豊富。中でもしいたけは、コレステロール値を下げるだけでなく、カルシウムの吸収を促すビタミンDも多く含まれています。まいたけには免疫力を高めるβグルカンも豊富。カロリーも低いので、ダイエットにおすすめの食材です。

不溶性食物繊維が多く含まれる野菜


水分を吸収し腸の中で膨らんで腸壁を刺激する不溶性食物繊維は、食べ過ぎが気になる人や脂っこいものが好きな人におすすめ。不溶性食物繊維を多く含む野菜を紹介します。

ごぼう

食物繊維が100gあたり6gと豊富なごぼう。野菜の中でも群を抜いて食物繊維を多く含んでいます。また、漢方薬などにも使われるほど栄養価も高い野菜です。ごぼうにはリグニンと呼ばれる食物繊維が多く、切り口が大きいほどたくさん摂れると言われています。そのため、さきがけで料理に使うのがおすすめ。

ブロッコリー

食物繊維も豊富なブロッコリーには、ビタミンやミネラルも豊富。花蕾を中心に食べることが多いと思いますが、茎や葉にも栄養が含まれているので、合わせて食べるようにしましょう。

さつまいも


さつまいもに含まれる食物繊維は100gあたり2.3g。食物繊維が豊富で便秘解消におすすめと言われるさつまいもですが、不溶性なので便秘がひどい人には不向き。さつまいもを摂取する際には、水分を一緒に摂取することをおすすめします。調理をして食べる際には、煮物や汁ものなど水分のあるメニューで食べるようにしましょう。

いんげん豆やグリーンピース

いんげん豆は、100g中不溶性食物繊維は11.8gとかなり多い食材です。グリーンピースも5.3gと不溶性食物繊維を多く含んでいます。いんげん豆は低脂肪で高タンパク。豆類には、リジンやスレオニンといったアミノ酸が含まれているので、ご飯を組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスもよくなります。

食物繊維を野菜から効率良く摂取する工夫


食物繊維を多く含む野菜は、他の栄養素も多く含んでいることが多く、健康や美容のためにはぜひ摂取したいものです。しかし、生で食べるには必要量を摂取するのが難しく、結果食物繊維の摂取量が少なくなってしまいます。野菜から食物繊維を効率よく摂取するには、どういった工夫をすればよいのか、その方法を紹介しましょう。

日本食メニューで野菜を摂取

野菜から食物繊維を効率よく摂るには、日本食メニューがおすすめです。食物繊維をたくさん摂取しようとしても、量を食べるとカロリーが多くなってしまったりするのはNG。日本食であれば、ヘルシーに食物繊維を摂取することができます。優しい味のふろふき大根や煮物などにすることで、低カロリーで食物繊維もたくさん摂れるでしょう。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂るためにも、さまざまなメニューで2種類の食物繊維を摂ることが必要です。日本食であれば、主菜のほか、副菜や汁物などから、数種類の野菜を摂ることができるでしょう。

野菜をスムージーにする


野菜を調理している時間がない、という場合はスムージーにすれば手軽で簡単。野菜をカットして、ミキサーにかけるだけで、食物繊維をはじめ豊富な栄養素を効率的に摂取できるでしょう。加熱して栄養素が壊れる心配もなく、野菜の栄養を丸ごと摂れるのでおすすめ。

食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく摂ることも大事。スムージーであれば日本食と同様、自由に組み合わせることができ、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく摂取することが可能です。

スムージーを作る際には、食物繊維たっぷりの野菜のほか、ビタミンや葉酸などが豊富に含まれるキウイやパイナップルなどを合わせると栄養バランスもよくなります。また、オリゴ糖が多いバナナなどを合わせることで、腸内環境を整える効果がアップすると言われています。ヨーグルトなどを合わせるのもおすすめ。

スムージーは野菜を豊富に摂れるだけでなく、栄養バランスを取ることもできるおすすめの方法です。

野菜スープにする


食物繊維の量をしっかり摂るなら、野菜スープもおすすめです。野菜に含まれる栄養素を流すことなくしっかり摂れて、体を冷やすこともありません。生野菜の場合、体を冷やして血行を悪くしてしまうことがあり、便秘を悪化させてしまうことも。

コトコトと野菜を煮込んだ野菜スープなら、体を温めてくれる効果も期待できます。作り置きしておけば、温めてすぐに食べられるのも便利。さまざまな野菜をバランスよく食べられるので、ダイエットにも健康にもおすすめです。

野菜のほか、きのこや海藻などを入れれば食物繊維以外の栄養素を摂ることも可能。コンソメ味やトマト味、中華味などアレンジもいろいろできるので飽きることなく食べることができるでしょう。

肉や魚と一緒に食べるようにする

食物繊維にはコレステロールを体外に排出する働きがあります。肉や魚など、油っこい料理を食べる際には、食物繊維と一緒に食べることでコレステロールの蓄積を防ぐことができるでしょう。肉料理や魚料理に、食物繊維の豊富な野菜を付け合せにすることで、肉や魚の量を減らすことができ、カロリーを抑えながら、必要な栄養素を摂取できます

食物繊維だけでなく、さまざまな栄養素を摂取することで、栄養バランスの取れた食事ができるでしょう。

まとめ

食物繊維には腸内環境をよくしてくれる働きや、コレステロールや有害物質を取り込み排出してくれる働きがあります。水溶性と不溶性の2種類があり、どちらもバランスよく摂ることが大事。野菜に豊富に含まれている食物繊維を、日本食などで摂ると、バランスよくヘルシーに摂ることができます。スムージーなら簡単に作れるので朝食に作ってみてはいかがでしょうか。