下腹を引き締め!効果的な筋トレやヨガを試してみよう

若い年代の頃はそんなことはなかったのに、最近では下腹がぽっこり出てきた、という女性は多いものです。他は痩せているのに、下腹だけが出ている、という人も。加齢が原因であることが多く、少々の食事制限では改善されません。下腹は筋トレで改善できるものです。

そこで今回は、

  • 下腹が出る原因
  • 下腹が出てくると気になる症状
  • 下腹を引き締める筋トレやヨガ

についてご紹介します。

下腹が出てきた!原因は?


食事の量が増えたわけでも、甘いものをたくさん食べたわけでもないのに、下腹が出てきた、というケースはよくあることです。特に40代になると、下腹に脂肪がつきやすくなります。下腹に脂肪がつくと、食事を減らしたり、ちょっと運動をしたりしただけではなくなりません。

下腹が出る原因は加齢が大きなものですが、なぜ年を取ると下腹が出るのか、その原因について見ていきましょう。

年を重ねたことによる筋力の低下

20代より30代、30代より40代と、年々ダイエットをしても効果が出にくくなると感じる人は多いでしょう。それは加齢とともに基礎代謝が下がるので、じっとしていても消費されていたエネルギーが、年齢とともに消費されなくなるためです

消費されずに体内に蓄積される脂肪。それは、お腹周りや腰回りにつきやすくなります。その原因はその部分の筋力が低下しやすいからです。運動を定期的にしている人ではない限り、筋肉は鍛えていないと衰えてしまもの。特にお腹は腕や足ほど動かす機会もないので、脂肪がつきやすいのです。

新陳代謝が下がった

加齢とともに内臓やそれぞれの器官の機能も低下し、代謝が悪くなります。年齢とともに消化酵素も減ってしまうので、代謝も下がり太りやすくなります。筋肉量が減り血行が悪くなることも新陳代謝を低下させる要因。体が冷えると保護機能が働くので、お腹周りに脂肪がつきやすくなるのです。

下腹が出てくると気になる症状


下腹が出てしまうと、見た目が悪い、以前履いていたスカートやズボンがきつくてはけない、などいったことだけでなく、さまざまな症状が出てきます。下腹が出ることで気になる症状にはどのようなものがあるか、見ていきましょう。

下半身太りしてしまう

下腹が出ると同時に、ウエストや腰回りにも脂肪がつきやすくなります。下半身の血行が悪くなるので、下半身太りをしやすくなるでしょう。太ももやふくらはぎ、さらには足首まで太くなってしまうこともあります。お尻が大きくなり、スカートやタイとジーンズなども履けなくなるでしょう。

猫背になり姿勢の悪さが気になる

女性 猫背

下腹が出るということは、お腹の筋肉が衰えている証拠。さらに背中の筋肉も衰えてくるため背中が丸まりやすくなります。猫背など背中が丸まってしまうと、姿勢が悪くなり、見た目にもよくありません。立ち姿も座っている姿も美しくなくなってしまいます。

また、猫背になると呼吸が浅くなるため、血行や代謝が悪くなります。リンパの流れも悪くなり、老廃物も流れにくくなるため、下腹にも影響するでしょう。下腹がさらにぽっこり出てしまいます。

骨盤が傾いて体が歪む

骨盤が傾き、体が歪んでしまうこともあります。骨盤が歪むと、内臓を支えられなくなるので、さらに内臓が下垂し、下腹が出てしまうことに。ウエストのくびれもなくなるでしょう。下半身の血流も悪くなり、足もむくみやすくなる、肩こりや腰痛もひどくなる、といったさまざまなデメリットが生じます。

下腹を引き締める方法:筋トレ編

下腹を引き締めるには、食事制限だけでは無理です。効果的なのは、筋力トレーニング。お腹をひっこめる筋トレというと、通常の腹筋がありますが、より下腹に効果的と言われる筋トレを集めてみました。

寝る前や朝起きたときに短時間でできるものなので、習慣にすると、下腹のぽっこり改善につながります。下腹に効果的とされる筋トレを紹介しましょう。

下腹の筋肉を内側から鍛えるドローイン

1. 仰向けに寝て膝を立てます。膝は腰幅程度に開きます。 2. 腰の下にタオルを入れると腰の反りを防ぐことができます。 3. おヘソにタオルを乗せます。 4. ゆっくり息を吐き、お腹をこ凹ませます。 5. ゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませます。

ドローインをしっかり行うことで、姿勢の改善や腰痛の予防、骨盤の歪み対策にも効果的と言われています。

レッグエクステンション

1. 仰向けになり、膝と足首を90度に曲げ、両足を持ち上げます。 2. 息を吐きながら、片方の足をゆっくり下ろします。 3. 息を吸いながら、足を元に戻します。

足を持ち上げるときには、勢いをつけずにお腹に力を入れるように意識して行います。レッグエクステンションはイスに座って同じように足を上げる方法もあります。シンプルなので、運動に慣れていない人でも無理なくできるでしょう。

レッグレイズツイスト

1. 仰向けになり両足を持ち上げて90度に曲げます。両手は左右に伸ばし、体を支えるようにします。 2. 息を吐きながら曲げた足を右に倒します。 3. 足は床につかない程度、ギリギリの位置まで倒します。 4. 息を吐きながら、左に倒します。 5. できる人は両足を伸ばして行うとより効果的です。

足を上げるのがキツイ場合は、つま先を床につけた状態で行うといいでしょう。レッグレイズツイストは、寝たままできる筋トレなので、就寝前などお布団の上でできます。腸を刺激し、動きを促してくれるので便秘解消効果も期待できるでしょう。

下腹を引き締める方法:ヨガ編

ヨガは血行をよくしたり、姿勢をよくしたりする効果が期待できます。基礎代謝をアップすることもできるのでおすすめ。ヨガなんてやったことがないから、という人でも簡単にできるポーズを紹介します。

体が硬くても、ポーズを取るだけでいいので挑戦してみてください。腰などに痛みがある場合は無理をせず、気持ちがいいと感じる程度でOKです。さまざまあるヨガポーズの中でも、下腹を引き締めるポーズを紹介しましょう。

コブラのポーズ

1. うつぶせになり、足は腰幅程度に開きます。 2. 両手を胸の脇に置き、脇をしめます。 3. 上体を持ち上げ、肘を後に引き、胸を開きます。 4. 腰に負担がかからないようにポーズを取り、呼吸を繰り返します。 5. 元の姿勢に戻ります。

コブラのポーズは背中の筋肉をほぐす効果も期待できます。ポーズもシンプルなので、ヨガ初心者にもおすすめ。ただし、腰に負担がかかりやすいので、腰を痛めている人は様子を見ながら行いましょう。

ボートのポーズ

1. 床に座り、両膝を立てます。 2. 両手を垂直に持ち上げます。 3. 両足を床と平行に持ち上げます。 4. 呼吸を繰り返します。

足を浮かせるときには、お尻に重心をかけ、背筋をまっすぐに伸ばすことがポイントです。背中が丸まらないよう、意識しながら行いましょう。

まとめ

年齢を重ねるごとに、体にはさまざまな変化が現れます。痩せにくくなった、と感じるようになってお腹を見ると、いつの間には下腹がポッコリ、ということも。

腹筋や背筋の筋肉の衰えなどが原因の下腹ぽっこりは、筋トレで改善することが可能です。レッグエクステンションやコブラのポーズは簡単なので、やりやすいもの。毎日コツコツとやっていきましょう。