体を大きくしたい人へ!おすすめの対応を教えます

体を大きくするには筋トレ・食事療法が効果的と言われています。体を大きくする方法について紹介しましょう。

体を大きくしたい人の悩み


特に男性は、体を大きくしたいと思っている人も多いです。男性として体が大きい方が、女性を守れる強い男性、として見られるから、というのが理由の一つ。また、体が小さいと体力もなくなるので、健康面においてもデメリットが生じます。体が小さいとそういった悩みがあるものです。体を大ききしたいという人の悩みについて見ていきましょう。

体の線が細い

女性であれば体の線が細いのはうれしいことなのですが、男性ではそういうわけにはいきません。体の線が細いと、なよなよして見られてしまい、女性にはモテない、男性からは「弱そう」と思われてしまいます。スポーツをするときなども、体の線が細いと、ウェアが似合わないなどといった悩みも出てくるでしょう。

体力がない

細く小さい体の人は、体力がないことも多いです。体力がないと運動もあまりできず、体を思うように動かすことができません。体力がないとすぐに風邪をひいたり、怪我をしたりしやすいのも、デメリットです。

脂肪はあるが筋肉がない

筋肉がないと「強い男性」には見えづらいもの。筋肉がなく脂肪がある男性は、日々の努力を怠っているようにも思われてしまうでしょう。本人にその自覚がなかったとしても、自制心に欠けた生活を送っているようなイメージをもたれてしまうケースもあるかもしれません。

筋肉は「男性らしさ」を形作る一部。脂肪ばかりだと男性らしくない、と思われてしまうでしょう。

また、寝ながら気軽にできる筋トレもおすすめです。こちらの記事をチェックしてみましょう。

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体を大きくする方法:筋トレ


体を大きくする方法としておススメなのが筋トレです。筋トレをすることで、筋肉がつくので男性らしくなれるでしょう。いくら細くて小さくても、男性なのでトレーニングをすることで、目に見える効果が出やすいものです。特に体を大きく見せるためにおススメの筋トレを紹介しましょう。

大胸筋を鍛える


たくましい胸は、男性らしさを強調させます。そのためには大胸筋を鍛える腕立て伏せがおすすめです。腕立て伏せといっても、種類はさまざま。厚く、たくましい胸になるには、胸の上部、中部、下部を鍛えるとより効果的です。

特に大胸筋を鍛えるにはワイドプッシュと呼ばれる腕立て伏せがおすすめ。通常の腕立て伏せよりも、手の幅をより広めにとって行います。肩の可動域を広げて腕立て伏せを行うことで大胸筋に効くとされています。

腹筋を鍛える


体が細くてもお腹が出ているという男性は少なくありません。その場合は、腹筋で引き締まったお腹を手に入れましょう。腹筋の方法もいろいろですが、特に足を上げて行う腹筋は、お腹の下の部分を鍛えることができます。シックスパッドになれるまで、毎日行いましょう。ただし、腰に負担がかかりやすいので、無理をしすぎないよう行うことが大切です。

肩のトレーニング


広い肩幅を作るトレーニングとしてはサイドレイズがおすすめ。サイドレイズとは、ダンベルを両手に持ち腕を横に伸ばしたまま、上げ下げするトレーニングです。ポイントとしては、小指側を少し上に上げる、腕をあまり上げすぎないこと(床と水平くらいまで)、肩をすくめないようにする、上腕を上げることを意識する、といった点です。

このポイントを意識しながら行いましょう。逆三角形の頂点である肩幅を広くすることで、ウエストが引き締まって見えるとともに、男性らしさを引き立てる効果も期待できます。

体を大きくする方法・食事

体を大きくするには、筋肉をつける食事にも配慮する必要があります。体を大きくする方法としてどのような食事をすればよいのか、食事に関する注意点について見ていきましょう。

良質なタンパク質を多く摂る


筋肉を作るのはタンパク質です。肉類や大豆など、タンパク質の多い食材を積極的に摂るようにしましょう。タンパク質が不足すると、免疫力が低下し風邪をひきやすくなるなど、病気にかかりやすくなります。さらに、ハードな筋トレを続けるためにもタンパク質が必要です。食事から摂るのが難しい場合は、プロテインを利用するのもおすすめです。

カロリーを多めに摂取する

タンパク質だけを摂取しても、体は大きくなりません。痩せたい時には摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要がありますが、体を大きくするには、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることが必要。摂取カロリーが少ないと、タンパク質が分解されてしまうので、筋肉が作られにくくなるので注意しましょう。

栄養素のバランスも考慮する

カロリーを多くするといっても、糖質の多いお米や麺類、スナック菓子、脂っこい食事ばかりしていても、筋肉を増やすことはできません。

 

タンパク質をはじめ、脂質や炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素をバランスよく摂ることで、筋肉がつきやすくなります。

 

特に筋肉を作るにはアミノ酸やビタミン類が必要なので、食事だけではなくサプリメントなどを活用して、必要な栄養素を効率的に摂るようにしましょう。

体を大きくする方法・サプリ


体を効率的に大きくするには、食事だけでなくサプリメントから必要な栄養素を摂ることも大切です。食事からタンパク質を摂るのが難しければプロテインを飲むのもおすすめ。体を大きくする栄養素を紹介しましょう。

マルチビタミン

筋トレで傷ついた筋肉を修復させるにはビタミンの働きが重要です。ビタミンにはタンパク質や糖質、脂質の代謝をサポートする働きや、毛細血管、骨などの形成をサポートする働きもある重要な栄養素。疲労回復にもビタミンが必要です。

しかし、ビタミン類を食事からバランスよく摂取することは簡単ではありません。マルチビタミンなら、必要なビタミンをバランスよく摂ることができ、筋肉づくりにも役に立ちます。

BCAA

BCAAは必須アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のこと。これらのアミノ酸は、筋肉の分解を抑えトレーニング効果をアップすることができます。中でもロイシンは筋肉を合成するために重要な役割を果たすため、筋トレをするなら積極的に摂っておいたい栄養素です。

HMB

HMBは筋肉づくりをサポートするとともに、筋肉の分解を抑制してくれる栄養素。筋肉を減らさないだけでなく、筋肉の損傷を修復したり、筋肉量を増やしたりする働きもあります。

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、エネルギーを素早く作り出すサポートをしてくれる栄養素。そのため、短時間で効果的なトレーニング効果を得ることができると言われています。トレーニングを効率よく、しっかりできるため、筋肉量の増加にもつながる栄養素。多くのアスリートなどもクレアチンサプリを使用しています。

プロテインを飲むのもおすすめ


食事だけからタンパク質を摂取するのは難しいので、プロテインを利用するのも一つの方法です。プロテインなら必要なタンパク質を必要な時に簡単に摂取できます。

プロテインにはタンパク質のほか、ビタミンやミネラルが一緒に入っているものも多いので、栄養バランスを整えることも可能。さらに体に吸収しやすくなっているので、食事よりも吸収率が高いのもメリットでしょう。
プロテインを効率的に摂取するには、トレーニング後45分以内に摂ること。また、朝食時や寝る30分~1時間前に摂取すると、効果的に吸収できます。

まとめ

小さく細い体を改善し、男性らしく、たくましい体になるためには運動と食事が大切です。運動では大胸筋を鍛える筋トレや腹筋、さらに肩幅を広くするトレーニングをしましょう。筋肉量を増やすにはタンパク質をはじめ、アミノ酸やビタミンなどバランスよく栄養を摂ることも大事です。プロテインやサプリメントで必要な栄養を補い、効率的に筋肉を増やしましょう。