アルギニンが多く含まれる食品とは?アルギニンが持つ健康効果

子どもの成長に必要な栄養素というと、カルシウムやビタミンなどに目がいきがちですが、アルギニンも必要な栄養素の一つです。アルギニンは、子どもの成長に欠かせない成長ホルモンの分泌を増やすといった大切な働きがあります。他にも重要な働きをするアルギニン。

今回は

  • アルギニンの働き
  • アルギニンに期待できる効果
  • アルギニンを多く含む食品や効果的な摂取方法

などについてご紹介します。

アルギニンとは?


体を作るタンパク質は20種類のアミノ酸からできていますが、そのうち9種類は体内で合成できない必須アミノ酸で、他の11種類は体内で作り出せる非必須アミノ酸です。非必須アミノ酸の一つであるアルギニンについて見ていきましょう。

体内で作り出せる量が少ない非必須アミノ酸

アルギニンは非必須アミノ酸の一つで、体内で作り出せるアミノ酸です。それなら心配ないのでは?と思われがちなのですが、非必須アミノ酸であっても、アルギン酸は体内で作り出せる量が少ないため、不足する分を食事で補わなければなりません。そのため準必須アミノ酸、や条件つきのアミノ酸と呼ばれます。

1日に2000~4000mg以上の摂取が必要

アルギニンは1日に2000~4000mg以上の摂取が必要な栄養素です。ただし、定期的に運動をしている子どもや、外で遊ぶことが多い活動的な子どもは、それに見合った量が必要。目安としては、「体重×100~120mg」と体重に見合った量を摂取することが理想です。

アルギニンはエビやマグロ、鶏肉や大豆などに多く含まれていますが、その量を摂取しようとすると、カロリーも増えてしまい健康にも悪影響を及ぼすことも。そのため、サプリメントなどで効率的に摂取することがおすすめです。

乳幼児や成長期の子どもなどは合成できず足りなくなりやすい


アルギニンは成人でも不足しがちな栄養素ですが、乳幼児や成長期の子どもは特に不足しがちです。乳幼児や成長期の子どもは、成長が早いため合成量が伴わず体内での合成が不足しやすいのです。

大怪我や手術後も合成されにくい

アルギニンは傷の治りを早めたり、血行をよくしたりする働きがあります。そのため、大怪我や手術後はたくさんのアルギニンが必要とされるため、合成されにくくなります。特に大怪我や手術後には、5000~7000mg程度のアルギニンがないと、十分にアルギニンの効果が発揮できないと言われています

アルギニンに期待できる効果

アルギニンには子どもの身長を伸ばす効果があるなどとも言われています。なぜそのようなことが言われるのでしょうか?アルギニンに期待できる効果について見ていきましょう。

成長ホルモンの合成を助ける

アルギニンの大きな効果の一つとして、成長ホルモンの合成を助けるという働きがあります。成長ホルモンは、タンパク質や糖質、脂質の代謝を促し、筋肉や骨の形成をサポート。特に成長期の子どもの骨は柔らかく、骨の原料となるタンパク質やミネラルと成長ホルモンが助け合いながら、強い骨を作ります

成長ホルモンの合成をサポートするアルギニンは、子どもの成長のために非常に重要な役割を担うのです。

免疫力を向上させる


アルギニンには免疫力を向上させる働きもあります。アルギニンには、免疫細胞の一つであるマクロファージの働きを高める効果があると言われています。マクロファージは体内に侵入してきたウイルスや細菌を食べて、風邪や感染症を防ぐ働きをする免疫細胞。また、免疫力を高め、手術後の回復を促したり、感染症合併のリスクを低減させたりする働きもあります。

お肌の保湿効果を高める

お肌の保湿機能にもアルギニンは役立ちます。アルギニンは角質層を保湿する効果があるといわれ、角質層のアミノ酸と水分不足を補い、肌のバリア機能を高めてくれるのです。その結果、肌の保水力がアップし、乾燥肌やアトピー性皮膚炎などの予防・改善につながります。

疲労を回復させる

疲労回復にも一役買うアルギニン。アルギニンは脳下垂体の働きをよくし、成長ホルモンの分泌を促します。また、疲労原因となるアンモニアの増加を抑えることも、疲労回復を促す理由の一つ。

低身長者向けの試験薬にも使用されているアルギニンですが、疲労回復効果でよく眠れるため、成長ホルモンの分泌も促されることで身長も伸びる効果が期待できるでしょう。

アルギニンが多く含まれる食品


体内で必要な量が足りなくなってしまうアルギニンは、食事から摂取しなければなりません。アルギニンを多く含む食品にはどのようなものがあるか、見ていきましょう。

ゼラチン

ゼラチンには100gあたり7.9gのアルギニンが含まれています。ゼラチンにはグリシンやブロリンなどのアミノ酸が豊富で、質の良い睡眠や美肌効果が期待できます。子どもの骨の骨格部分を作る栄養素が含まれ、身長を伸ばす働きもあると言われるゼラチン。豚の角煮などで食べるのがおすすめです。

大豆

大豆に含まれるアルギニンの量は100gあたり2.7g。大豆は良質のタンパク質が摂取できるほか、ビタミンやミネラルも豊富で、畑のお肉とも呼ばれる食品。肉類からアルギニンを摂取しようとすると高カロリーになってしまいますが、大豆なら低カロリー。煮豆などで食べるといいでしょう。

しらす干し

しらす干しにはアルギニンは100gあたり2.4g含まれています。丸ごと食べることができるので、カルシウムも摂取できるのがメリット。成長期の子どもにはぜひ食べさせたい食品の一つです。カルシウムの吸収を高めるビタミンDやクエン酸、記憶力の向上にも効果的と言われるDHAも豊富。血行をよくして生活習慣病にも役立つと言われているので大人も積極的に摂りたい食品です。

若鶏肉


鶏肉に含まれるアルギニンの量は100gあたり1.5gです。特に胸肉を選ぶと、効果的に摂取できると言われています。必須アミノ酸をバランスよく含まれている鶏肉は、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンKなども含まれ、バランスよくビタミンを摂取できる食品です。

豚肉

豚肉には100gあたり1.5gのアルギニンが含まれています。疲労回復効果が高いと言われる豚肉には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。特に焼くことで効率的にアルギニンを摂取できます。豚肉はカロリーも高くなりがち。子どもは豚肉料理も好きですが、量を多くするとカロリーの過剰摂取になってしまうので注意しながら調理しましょう。

スイカ

スイカにはシトルリンが含まれ、アルギニンを増やす働きをします。シトルリンには、血管拡張作用があり、血行をよくする、疲労回復、抗酸化作用などがあると言われています。さらにシトルリンには肌の潤いを保つ働きや新陳代謝を促す効果もあると言われています。肌が乾燥しやすい子どもにとってもおすすめです。

スルメ

スルメにもアルギニンが含まれています。スルメには脂肪を排出するタウリンが多く含まれているのも注目すべき点。アルギニンは高カロリーの食品に含まれることも多く、食べ過ぎると肥満を引き起こします。

スルメはコレステロールの排出を促し、血流をよくしてくれる働きがあるので、アルギニンを摂取できるだけでなく、一緒に食べることで肥満防止にも役立つでしょう

アルギニンの効率的な摂り方


アルギニンを摂るなら、効果的に摂取したいものです。アルギニンを効果的に摂取する方法について紹介しましょう。

運動前後に摂る

アルギニンは疲労回復効果があると言われています。そのため、運動前に摂取することで、パフォーマンスの向上が期待できるでしょう。また、運動後に摂取することで、疲れを早く取れるというメリットがあります。

空腹時に摂る

アルギニンを空腹時に摂ることで、アルギニンの吸収率が高くなります。食事の30分ほど前に摂取するのがおすすめです。

就寝前に摂る

成長ホルモンは夜寝ている間に分泌されるホルモンです。そのため、アルギニンを就寝前に摂ることで、成長ホルモンの分泌を促すことができるでしょう。

まとめ

アルギニンは非必須アミノ酸の一つですが、体内では不足しがちな栄養素です。アルギニンには成長ホルモンの分泌をサポートしたり、免疫力を向上したり、疲労回復効果が期待できる栄養素。子どもの体の成長のためには重要な成分です。アルギニンを多く含む豚肉やしらすなどを食事に取り入れ、アルギニンが不足しないようにしましょう。

参考URL
http://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry12/
http://www.fujiyaku.org/ygk/?p=4731
https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html