寝る前の筋トレするといいの？悪いの？
寝る前に筋トレをする人の中には、睡眠中の成長ホルモンの分泌との相乗効果で筋トレ効果も高めるという人もいます。
実際にそういったやり方を推奨するトレーニングもありますが、就寝前に筋トレをすると目が冴えてしまうのではないかと不安に思う人もいます。そこで、寝る前の筋トレについて見ていきましょう。
適度な運動なら良い睡眠ができる
何事も適度が肝心という言葉があり、やりすぎなければ良い睡眠が期待できると言われています。運動をした後って、軽く横になっただけでも睡魔に襲われることがありますよね。
あれは疲労から来る睡魔もありますが、適度な運動によって良い睡眠に導いている効果もあるのです。
やりすぎると興奮して醒めてしまう
良い睡眠を得るためには「副交感神経」が働いた状態で眠らないといけません。副交感神経が優位の場合、心身共にリラックスしているので睡眠による効果を得やすいのです。
しかし、寝る前に筋トレをすることで「交感神経」が優位になってしまい、興奮状態になってしまうことがあります。興奮状態になってしまうと、目が冴えてしまい、睡眠の質を低下させてしまうので気をつけましょう。
ほどほどにやるのがコツ
先述したように、適度な運動は程よい疲労感を与えてくれるので睡眠の質を高めてくれます。それだけではなく、やりすぎない運動は身体をしっかり鍛えてくれるのでメリットの方が多くなるのです。
特に運動不足を実感している人は、筋トレをやりすぎてしまうことで身体を壊してしまう可能性があります。そうならないためにも、筋トレはほどほどにやるのがコツと考えてください。
寝る前の筋トレのメリット
こちらでは、寝る前に筋トレを行うメリットについて見ていきましょう。就寝前の筋トレはメリットとデメリット、両方があるので一概に「寝る前に筋トレをした方がいい！」とオススメできません。
しかし、その中でも寝る前だからこそ得られるメリットもあるので紹介します。
適度な疲労感でよく眠れる
先述したように、適度な疲労感によってよく眠れるようになります。普段あまり眠れない人は、就寝前に軽く筋トレをして身体に疲労感を与えてみましょう。
不眠に悩まされている人も、意外と筋トレをしたことによって改善されたというケースも珍しくありません。
筋肉が再生される
寝る前に筋トレを行うことで、筋肉組織の再生と回復が行えます。筋肉は超回復というプロセスを経て成長します。筋トレ後に筋肉が一時的に破壊されますが、その後の超回復によって以前よりも強い筋肉になります。
鍛える上で超回復は欠かせないプロセスであり、寝る前に筋トレをすることによって睡眠中の成長ホルモンの分泌と相乗効果を与えられて筋肉の成長を促すことができます。
成長ホルモンが分泌される
先述したように睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。これは筋トレを行うことによって、さらに高い効果が期待できるのです。
就寝前に筋トレを行うことで成長を促すこと、筋肉の超回復、どちらにも効果が期待できると言えるでしょう。
寝る前の筋トレのデメリット
寝る前の筋トレはメリットの方が多いと考える人もいますが、実際はデメリットも同じだけあると考えましょう。
こちらでは、寝る前の筋トレがどのようなデメリットを引き起こすのかを見ていきましょう。メリットとデメリットを比較して、寝る前の筋トレが自分にとって必要なのかどうかを見極めましょう。
興奮状態になって覚醒する
先述したように交感神経が優位に立つことで、脳が覚醒してしまい興奮状態になってしまいます。そのため、目が冴えて眠れなくなってしまうこともあるのです。
身体は疲労によって眠りたいと思っているのに、交感神経が優位に立っていることでなかなか眠れず、結局眠れないまま朝が来てしまうということもあります。
ストレスを感じる場合がある
いくら軽い筋トレであっても、普段運動をしない人にとってはストレスに感じることもあるようです。運動不足ということは、それだけ疲れやすい状況にあります。
そのため、半分も終わっていない状態でも疲労を感じて「どうしてこんなに苦しいことをしているんだろう」と考えてしまいます。運動は楽しく行えなければ、すぐにストレスを感じてしまうので気をつけましょう。
筋トレをするための時間確保が難しい
就寝前に筋トレ、と簡単に考えていても筋トレの時間を確保できない人も多いのです。仕事が終わって、帰宅、食事、お風呂となれば職種によっては日付変更が近い場合もあります。
そんな時間から筋トレができるはずもなく、結局筋トレができないまま終わってしまうことも多いのです。
寝る前の筋トレおすすめメニュー
こちらでは、寝る前にオススメしたい筋トレメニューについて見ていきましょう。初心者向けのものがほとんどなので、普段運動不足の人も安心して行うことができます。
最初は軽い回数から始めて徐々に時間や回数を増やしていくようにしましょう。
プランク
こちらで紹介するのはお腹引き締めに効果的なプランクです。
2.そのまま前後に身体を揺らしてください。この時身体はバランス良く水平に保ってください。
3.次にそのまま片方の足を高くあげてください。両足共に行った後は、サイドプランクと呼ばれるものをしましょう。
4.片手で身体を支えて扇のような体勢を取ってください。空いた手は高くあげてバランスを取ってください。
大胸筋を鍛える腕立て伏せ
こちらでは、大胸筋を鍛える筋トレを紹介します。
2.ある程度回数をこなしたら、そのまま下におろしたままキープをしましょう。慣れていない人はこのキープ状態がつらく感じるはずですが、少しずつ時間を増やしていきましょう。
3.腕立て伏せとキープを無理のない範囲で行い、大胸筋を鍛えましょう。
背筋を鍛えるバックエクステンション
こちらでは背筋を鍛えるバックエクステンションを紹介します。
2.これは大体5回～10回繰り返しましょう。
1日3セットを目安に行ってください。慣れることで回数やセット数を増やして身体に負荷をかけていきましょう。
下半身を鍛えるランジ
こちらでは下半身を鍛えるラウンジを紹介します。
2.足を踏み出す時はカカトから足をつけるようにしましょう。
3.後ろ足も爪先で地面を蹴るような体勢を心掛けましょう。
１日の目安は３セットですが、慣れてくることで回数を増やすとより効果的です。
最後にストレッチをしてリラックスする
筋トレの最後にストレッチを行うことで、身体をリラックスさせることができます。ヨガは自律神経を整える効果が期待できるので、筋トレ後だけではなく日常的に行いたいものです。
2.その後、頭をゆっくり戻して手で頭を抑えるようにググッと前に倒しましょう。
3.ゆっくり元の位置に戻して左右に身体を曲げましょう。頭の後ろで組んでいる手の位置がずれないように気をつけてください。
寝る前の筋トレをする時の注意
寝る前に筋トレをする時に、いくつかの注意点があります。筋トレはやりすぎることで身体を傷める可能性があるので、しっかりと注意点を踏まえて行うようにしてください。
注意点と言っても、当たり前のことばかりなので身構えなくても大丈夫なので安心しましょう。
筋トレ時間は30分間が目安
筋トレの時間は30分を目安にしてください。これは運動に慣れている人、慣れていない人変わらずに30分以内で終わるようにしてください。
それ以上だと「やりすぎ」の部類に入ってしまう可能性があるからです。
食事の直後や寝る直前は避ける
寝る前の筋トレとして食事の直後や寝る直前は避けましょう。どちらも身体に良い影響は与えません。
特に食事の直後だと身体を動かしてしまうことで気分が悪くなることもあるので気をつけてください。
まとめ
寝る前の筋トレはメリットとデメリット、両方があることがわかりました。
どんなに身体に良いものでもやりすぎると毒になるため、筋トレもやりすぎないように少し物足りないくらいを目安にするといいかもしれませんね。しっかりと筋トレを行って美と健康を手に入れましょう。