キヌアを上手に炊いてみよう!キヌアの炊き方とおすすめレシピ

あなたは、「キヌア」という食品をご存じでしょうか?聞いたことがあったりスーパーで見かけたことはあっても、調理方法や使い方がわからず手を出したことはないという方も多いでしょう。

しかし、メリットばかりのキヌアを使わないのは本当にもったいないです。

  • 概要
  • キヌアの炊き方
  • キヌアのおいしい食べ方

をご紹介します。

キヌアとは


ダイエットに効くとして人気を集めている「キヌア」。体に良いものというイメージはあっても、一体どのようなものなのか、具体的なことを知ってるという方は少ないのではないでしょうか。

まずは、キヌアが一体どのようなものなのかを見ていきましょう。

スーパーフードのひとつ

近年、数多くのスーパーフードが発売されており、スーパーフードを食べて美意識を高めているという方も多いのではないでしょうか。キヌアは、そんなスーパーフードブームの先駆けとなった食品でもあります。

その見た目から穀物として扱われていますが、実はうれん草と同じヒユ科アカザ属の一種です。そのため、「擬穀物」とも言われているのです。

またキヌアは、環境適応能力が高いため、どんな土地でも育ちやすい食物です。そのため、満足に食事を食べられない人たちのための貧困対策として、非常に期待されている食物になっています。

栄養価が高い


スーパーフードというくらいですから、栄養価が高いのが特徴です。キヌアの栄養価の特徴としては、穀物の中でもたんぱく質の含有量が多いこと、そして人が体内では作ることのできない必須アミノ酸の9種類を全て含有していることが挙げられます。

必須アミノ酸の中でも特に含有量が高いとされているのが、リジンです。これは、玄米や精白米に不足しているアミノ酸です。さらにキヌアは、食物繊維も玄米の2倍以上あり、ミネラルやビタミン類も豊富に入っています。

ただ、栄養満点のキヌアでも少し不足している栄養素があります。それが、ビタミンD、K、B6、Cです。この足りないビタミンを補うために、野菜など他の食品と組み合わせて食べることが大切です。

キヌアだけでは”えぐみ”があるので食べにくい

栄養豊富ならどんどん食べたいと思いますよね。しかし、キヌアだけを食べようとしても、味自体はあまりありません。さらに匂いの癖があり、そのせいでえぐみが感じられるので、そのまま食べるのは難しいです。そのため、キヌアを食べるには工夫が必要になります。

すぐに実践できる食べ方は、白米に混ぜてしまう食べ方です。お米に混ぜてしまえば匂いもそこまで気になりませんし、見た目もお米とうまく混ざってわかりづらいので、無理しなくてもキヌアを食べることができます。

キヌアと白米を混ぜて食べるには、キヌアをよく洗ってから、研いだお米と混ぜ合わせます。だいたいお米に対して1~2割程度の量を入れてください。そこからは、通常のご飯の炊き方と同じです。

キヌアの炊き方:料理に使う場合


キヌアは、味よりも食感が強いものなので、幅広い料理に使うことができます。サラダ、マリネ、スープ、煮物など、毎日の料理にプラスするだけでアクセントになるのです。

キヌアを料理に使う場合、まずはキヌアを炊かなければなりません。ここから、鍋を使ってすぐに炊ける方法をご紹介します。

材料

材料は、キヌア大さじ2、水150cc、塩ひとつまみの3つだけです。塩は、なるべく自然塩の方が良いですが、岩塩などでも代用できます。

この分量は1回で使えるくらいの量ですが、お料理や家族の人数に合わせて調整してくださいね。

茶こしなどにキヌアを入れて洗う


まずはキヌアを水で洗います。キヌアは粒が小さいため、ザルに入れて洗ってしまうと抜け落ちてしまう可能性があります。そのため、目の細かい茶こしなどを使って洗うのがおすすめです。

洗い方は、あまりこすりすぎずに、さっと洗うのがポイントですよ。

鍋で炊く

さっそく鍋で炊いていきます。先ほど洗ったキヌア、水、塩を鍋に入れて、フタをしてから強火にかけます。沸騰したら弱火にしてフタをとります。焦げないようにかきまぜながらじっくり煮ていきます

水気がほとんどなくなり、キヌアの表面にぷつぷつと気泡が出てきたら火を止めましょう。再びフタをして、10分程度蒸らしたら完成です。

「炊く」といっても何時間もかかるわけではなく、材料も水と塩だけなのでとても簡単です。キヌアを炊いておけばどんな料理にもプラスすることができるので、キヌアのレシピが思い浮かばないという方も、とりあえずはキヌアだけ炊いて保存しておくというのがおすすめです。

キヌアの炊き方:お米に混ぜる


毎日の主食であるお米と一緒にキヌアを炊くと、いつも通りの食事でさらに高い栄養を摂ることができます。

どうしても栄養が偏ってしまう食生活の方や、ダイエットしてるけど食事制限はしたくないという方は、ご飯とキヌアを一緒に炊くだけで、糖分をカットできるうえに栄養価の高い食事にすることができるのでおすすめです。

材料

材料は、米1合、キヌア大さじ1、水、塩ひとつまみです。米1合に対してキヌア大さじ1なので、米2合ならキヌア大さじ2、米3合ならキヌア大さじ3というように、ご家庭のお米を炊く量に合わせて、増やしていってください。

また、水は普段お米を炊くときの量にプラスでキヌアと同量の水を加えます。キヌアが大さじ1なら、水も通常量プラス大さじ1です。

研いだ米に洗ったキヌアを混ぜる

まずは、いつもと同じようにお米を研ぎます。お米とは別で、キヌアを茶こしなどでさっと水洗いしてください。

そして、研いだお米に洗ったキヌアを混ぜます。

炊飯器で炊く

お米とキヌアがよく混ざったら、分量の水、塩ひとつまみを加えて炊飯器にセットします。炊けたら、キヌアご飯の完成です。

キヌアは見た目も白米に馴染むので、普段野菜を食べなくて栄養がちゃんと取れてるか心配というお子さまのご飯にもおすすめです。

キヌアのおいしい食べ方


キヌアはさまざまな食べ方がありますが、ここではその中から、キヌアを使ったサラダとリゾットのレシピをご紹介します。

せっかくキヌアを買ったなら、美味しく調理してキヌアの高い栄養価を存分に吸収しましょう。

キヌアのサラダ

キヌアの他に、キュウリや紫たまねぎ、パプリカ、ツナが入っており、さらにパクチーやパセリも入った女性に人気のあるサラダです。

オリーブオイル、レモン汁、黒こしょう、岩塩で味付けしているので、さっぱりとした口当たりになり、キヌア特有の食感がアクセントになって食べ飽きないサラダになっています。見た目もカラフルで可愛らしいので、お客様が来るときやホームパーティーをするときにもおすすめのサラダですよ。可愛いだけでなく、栄養も満点の優秀なサラダです。

ポイントは、最初にキヌアを炊くときにコンソメを加えることです。そうすることでキヌアにも味が染み込み、食べやすくなります。

キヌアのリゾット


白米で作るよりヘルシーに仕上がるキヌアのリゾットです。白米じゃないと物足りないような気もしますが、豊富な野菜とカレー風味の味付けで、美味しく食べられるリゾットです。

キヌアは先に炊くのではなく、他の具材と一緒に調理していきます。先に玉ねぎ、にんにく、しょうがを炒め、柔らかくなったらキヌアを加えて一緒に炒めます。

そこに水と野菜ブイヨン、カレー粉を加えてからフタをして炊くのです。そうすることで、キヌアにもしっかりカレー風味の味が付きます。

入れる野菜は、ご家庭に合わせて自由に変えても大丈夫です。冷蔵庫の中を一掃したいときにおすすめの料理ですよ。また、冷めても美味しく食べられるので、家事育児でバタバタしていたり、家で仕事をしている方などにもおすすめになっています。

まとめ

スーパーフードの第一人者ともいえるキヌア。栄養満点な上に使い勝手の良いキヌアは、ご家庭にあると非常に便利な食物です。

時間があるときにキヌアだけ炊いて冷蔵庫にしまっておけば、使いたいときにすぐに使えますよ。料理が少しマンネリ化しているという方も、キヌア特有の食感でいつもと違う料理を演出できます。

この機会にぜひ、キヌア料理をマスターして家族みんなで栄養満点のご飯を食べましょう。