子供の身長を伸ばすには?睡眠・運動・食生活のコツをご紹介

大人になってから、「もう少し背が高ければ」と思うことも少なくないものです。身長が高ければスポーツで優位になることもできるし、モデルのようなファッションもできるでしょう。大人になってからでは身長を伸ばすことは不可能に近いと言われていますが、成長期の子供なら、食事や生活習慣次第で身長を伸ばすことも可能とも言えます。

ここでは、

  • 身長はどうやって決まるの?
  • 子供の身長が伸びるタイミング
  • 身長を伸ばすために大切なこと
  • 身長を伸ばす運動

をご紹介します。

身長はどうやって決まるの?

両親の身長が高いと子供も背が高くなりやすく、反対に両親の身長が低いと、子供も背が低い、と感じている人は多いでしょう。確かに、身長は遺伝が関係していると言われています。また、身長は遺伝だけではなく生活環境も深く影響します。身長はどうやって決まるのか、その理由について見ていきましょう。

日本人の平均身長:男性167.6cm・女性154.1cm

現在の日本人の平均身長は、男性167.6cm・女性154.1cmです(2018年発表(調査は2017年)、20歳以上の平均)。

外国人と比べると身長が低い日本人ですが、過去約100年で約15cmも平均身長が伸びた、と言われています。衛生面が整い、栄養状態も改善されてきたことがその理由。ちなみに20代では、平均身長は高くなり、男性平均:171.4㎝ 女性平均:157.5㎝です。

参考:https://www.e-stat.go.jp/

身長は遺伝に基づく予測式があると言われる

子供の身長がどれくらい伸びるのかを予想できる、予測式というものがあると言われています。予測式に当てはめれば、子供の身長がどれくらい伸びるのかを知ることができるのです。

それができるのも、身長は遺伝の影響を90%受けると言われ、両親の身長と子供の最終身長は関係があるとされているからです。予測式は日本体育協会が出しているもので、次のような式です。

男の子の場合:(父親の身長+母親の身長+13.0)÷2+2 女の子の場合:(父親の身長+母親の身長-13.0)÷2+2

予測式はあくまでも目安で、それよりも高くなることも、低くなることもあります。予測式が低いからといって、身長が高くなければ不利になりそうなスポーツなどを諦める必要はないでしょう。

生活環境の影響が身長の決め手になることが多い

子供の身長は遺伝が関係していると言われていますが、生活環境に大きく左右されることも多いとされています。

身長が伸びるということは、骨が伸びるということ。軟骨細胞の原料となるタンパク質を摂れる食事をすることや、成長ホルモンの分泌を促す亜鉛などを摂取することで、身長が伸びると言われています

また、成長ホルモンの分泌を促すには質の良い睡眠を取っていることや、子供の頃に体をよく動かしていることも重要。運動をすることで骨芽細胞を刺激することにつながり、身長を伸ばすことになるとされています。

子供の身長が伸びるタイミング

大人になってからでは、身長が伸びることはほとんどありません。それは骨の成長がストップするからです。身長を伸ばすには、骨端線がやわらかい時期に身長が伸びる環境を整えることが大事。しかし、それにもタイミングがあります。どのようなタイミングで子供の身長が伸びるのか見ていきましょう。

新生児から乳幼児期

生まれたばかりの新生児は約50cmです。それから乳幼児期にかけて、約1年間で70~80cmくらいの身長になります。新生児期から乳幼児期にかけて、身長の伸びが大きな時期。この時期に栄養をしっかり摂ることが必要です。

幼児期

4歳くらいから後は、年間約6cmずつ伸びていくのは一般的。この時期には成長ホルモンの影響が大きいので、栄養とともに睡眠や運動などの生活習慣に配慮が必要です。

思春期

中学生
成長の速度が急速に早くなる思春期は、身長が伸びる最後のタイミングとされています。速度のピークは男子が13歳で、女子が11歳。ピークを過ぎると、成長の速度はゆるやかになり、通常では男女ともに17~8歳になると身長の伸びはストップします。

思春期にさしかかると、性ホルモンが放出されるようになります。性ホルモンには、身長を伸ばす作用がある一方で、骨を固めて成長をストップさせる働きも。そのため、身長をより伸ばすためには、思春期の到来を遅くして、身長が伸びる期間を長くすることも必要と言われています。

身長を伸ばすために大切なこと


身長を伸ばすためには、食生活のほか、運動や睡眠、さらにはストレスをためない生活が重要です。遺伝だけではなく生活習慣が骨の成長に深く関わり、さらには身長を伸ばすとともに成長をストップさせる思春期を遅らせることにつながるからです。身長を伸ばすための生活習慣について見ていきましょう。

食生活

牛乳を飲むと身長が伸びるとよく言われていますが、カルシウムの働きはタンパク質からできた軟骨を硬くするというもので、骨を伸ばす働きはありません。骨の成長に必要なのは、骨端線を増やすための原料となるタンパク質です。

また、身長が伸びるのは成長ホルモンの分泌が重要。成長ホルモンに大きく影響する亜鉛の摂取も必要です。これらの栄養素だけではなく炭水化物や脂質、糖質、食物繊維といった栄養素をバランスよく摂取することが必要です。

運動

運動は骨の成長に関わる骨芽細胞を刺激するとともに、関節液の循環をよくして軟骨細胞に栄養をスムーズに行き渡らせることができます。バレーボールやバスケットボールのようにジャンプをする運動はもちろん、体全体をまんべんなく動かすことが骨の成長につながります

身長を伸ばすためには、跳ぶ、はねる、といった動きのほか、ひねる、曲げる、そらす、といった全身運動をするのがおすすめです。

睡眠

夜、しっかり睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンは軟骨細胞を増やす働きをする大事なホルモン。成長ホルモンは、質の良い睡眠を取ることで多く分泌されます

また、睡眠不足は疲れも取れず、脳の働きにも影響します。熟睡できないと血行も悪くなり、栄養を摂っても効率的に吸収されにくくなります。睡眠不足は体力も落ち、ストレスもたまりやすくなるので注意が必要です。

また、寝る前に強い光を浴びると深い睡眠を妨げる要因となるので、寝る前のスマホやパソコンなどは避けるようにしましょう。

ストレスをためない生活

ストレスを感じると、身長は伸びにくくなります。その理由は、ストレスを感じるとコルチゾールという成長ホルモンの分泌を妨げる働きのあるホルモンが分泌されるからです

「早く寝なさい」「勉強しなさい」「これは食べてはダメ」など、口うるさく言うのもストレスとなるでしょう。子供のためを思うなら、強制をしないことが大切です。

身長を伸ばす栄養成分は?


身長を伸ばすためには、栄養バランスの取れた食事をすることが第一です。そのうえで、身長を伸ばす栄養素を積極的に摂るようにしましょう。身長を伸ばす栄養成分についてまとめました。

たんぱく質

関節付近にある骨端線は、子供にしかない線で、軟骨組織で形成されています。骨の成長を促すには軟骨細胞の原料となるたんぱく質を摂取することが重要です。肉や魚、卵、チーズなどを積極的に摂りましょう。

ただし肉や卵、チーズなどは脂肪分も多く、摂りすぎると太ってしまうので、魚や豆など脂肪分の少ない食品からもたんぱく質を摂ようにしましょう。

カルシウム

カルシウムは軟骨を固めて、強くする働きがあります。牛乳からだけではなく、ヨーグルトや小魚などから摂取しましょう。干しエビやワカメ、干し魚などでふりかけを作るなど、工夫するのもおすすめです。

亜鉛

成長ホルモンに関係する亜鉛は、身長を伸ばすためには欠かせない栄養素。ピーナッツや納豆、ゴマ、レバー、牡蠣などに多く含まれています。牡蠣フライや牡蠣のグラタンなどのほか、牛肉と小松菜のオイスター炒めなど、オイスターソースを使ってカロリーコントロールをしながら取り入れるといいでしょう。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収率を高めてくれる成分です。骨端軟骨で骨代謝のバランスを整えたり、カルシウムが体外に排出されたりするのを防ぐ働きもあります。きのこ類や青魚に多く含まれているビタミンD。メカジキを甘辛く煮たり、きのこ入りのオムレツを作ったりするのもおすすめです。

身長を伸ばす運動とは?


身長を伸ばすには、骨芽細胞に刺激を与えることが必要です。さらに、軟骨細胞に栄養をスムーズに行き渡らせるためにも、曲げる、ひねる、伸ばす、といった体全体を動かす運動が重要。身長を伸ばす運動についてまとめました。

バレーボールやバスケット

バレーボールやバスケットのようなジャンプをする運動は、骨芽細胞に刺激を与えるともに、縦方向に圧力をかけることができるので、背を伸ばしやすいと言われています

鉄棒などにぶら下がる

鉄棒などにぶら下がり体を伸ばすことが直接身長を伸ばすことにはなりませんが、体を伸ばすことは、血行をよくし、関節液の循環をよくして軟骨細胞に栄養をしっかり届けることができやすくなります。その結果、骨の成長を促すでしょう。

体全体を動かす運動


軟骨細胞を活発にして、骨を成長させるとともに、強く丈夫にするには、さまざまな運動を取り入れて、体全体を動かすことが必要です。ある動きだけに特化した運動だけではなく、跳んだり、跳ねたり、走ったり、ストレッチをしたり、体全体を動かすことをおすすめします。

しっかり眠るためのコツ


成長ホルモンの分泌を増やすためにも、質の良い睡眠をしっかりとることが必要です。しかる眠るためのコツを紹介しましょう。

理想的な睡眠時間は小学生10時間・中高生9時間半

現在の子供の平均睡眠時間は約8時間。しかし、身長を伸ばすための理想的な睡眠時間は、小学校前までは10時間以上、小学校低学年で10時間、小学校高学年や中学生では9時間半程度です。睡眠時間が少ないと、成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。身長を伸ばすためには、睡眠時間をしっかり取るようにしましょう。

寝る部屋は暗くする

成長ホルモンの分泌を促すためには、熟睡していることが大事。強い光を浴びると、睡眠が浅くなったり、短くなったり、睡眠不足につながります。寝る部屋は暗くするようにしましょう。睡眠前のスマホやテレビも、脳に刺激を与え覚醒させてしまうので、寝る直前には見ないようにすることが必要です。

食事は寝る2時間前までに済ませる


食事は寝る2時間前までに済ませるようにしましょう。成長ホルモンは、血糖値が高いと分泌されません。食べたものが消化する前に寝てしまうと、熟睡の妨げになるほか、太りやすくなります。

ストレス解消のコツ


ストレスを感じるのは大人だけではありません。現代の子供はストレスを受けやすい環境にあるとされています。ストレスは身長を伸ばすことの妨げになるものなので、ストレスを解消することが大事。子供のストレスを解消するコツを紹介します。

ストレスで成長が止まりやすいと言われている

ストレスを感じると交感神経が優位になり体が緊張したり、不安が高まったりします。それ自体が睡眠不足を引き起こすものですが、さらに、コルチゾールというモルモンが分泌されることも身長を伸ばす妨げに。コルチゾールは成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。そのため、ストレスを感じる子供は、成長が止まりやすいのです。

のびのびと生活させる

親からあれこれ言われると、子供は萎縮してしまいます。ストレスにならないよう、のびのび生活をさせることも大事です。

のびのびと生活をさせるといっても、放任しすぎるのはNGです。子供の食事や生活習慣、性格などを理解したうえで、見守ることが大切。そのためにも、会話をしたり、スキンシップをしたりして、子供とのコミュニケーションを積極的にとるようにしましょう。

家庭円満を保つ


夫婦や兄弟など家族の仲が悪いことは、子供にとって大きなストレスとなります。特に親同士のコミュニケーションが取れていないとケンカになりやすく、家庭は暗く殺伐としてしまうでしょう。子供が安心してのびのびと生活をするには、家庭円満を保つことが必要です

家族そろっての食事をはじめ、親子で運動をしたり出かけたりして、家族全員がコミュニケーションを自然と取れる、円満な家庭を保つことが大切です。

まとめ

子供の身長を伸ばすには、生活環境が大きく影響します。子供にしかない骨端線を増やし骨を成長させるためにも、食事や運動、ストレスのない生活をすることが必要です。

タンパク質やカルシウム、亜鉛などを積極的に摂り、外で遊ぶ時間を増やすなど体を動かすことが大切。親は子供にストレスを与えないよう、安心して生活できる環境を作りようにしましょう。