ダイエット中の夕飯のポイントとおすすめレシピ9選

ダイエットできちんと痩せて、なおかつ美しく痩せることは、女性にとって永遠のテーマですよね。キレイ痩せを目指すのであれば夕飯のメニューに工夫を加えると良いということが分かっています。
  • ダイエット中の夕飯のポイント
  • ダイエット中の夕飯レシピ

についてご紹介します。

ダイエット中の夕飯のポイント

夕飯は食事を取る時間と、メニューの内容に注意することが必要となります。夜遅くに食べると太るとはよく耳にしますが、それではなぜ遅いタイミングで食べることはいけないのでしょうか。ダイエット中の夕飯のポイントについて見ていきましょう。

夜遅くに食べないこと

夜遅くに食べることはダイエットできない人の典型的な例に挙げられます。それではなぜ夜遅くに食べるのはNGなのでしょうか。

注目すべきは、人の遺伝子にあるBMAL1と呼ばれるたんぱく質です。BMAL1は、脂肪を蓄積させるための酵素を増加させる働きを持っています。BMAL1は時間帯によって量が増減することが分かっており、特に深夜帯、夜10時以降から朝型にかける時間に最も量が多くなります

それでは夕食のタイミングはどの時間帯が良いのかというと、20時前後が望ましいと言えるでしょう。20時に夕食を取れば深夜眠くなるまでお腹の減り具合も持つと考えられます。そしてできれば夜10時か11時頃には睡眠に移ることが望ましいです。早く寝ることは美容においても良い効果が期待できるので、この時間帯には眠れるように生活習慣を改善してみてください。

夕食は控えめにすること

夕食については、控えめにとることが必要です。

食事をとった後に活動をする朝や昼については食べてもそれほど影響は出ませんが、夕食についてはその後活動をしないがために太りやすくなるので注意しましょう。朝と昼はしっかり食べて、夕飯は控えめにすることを意識してみてください。

炭水化物は控えめにすること

炭水化物を抜くというダイエット方法もありますが、炭水化物はエネルギーの源にもなる栄養素ですので絶対にこれを食べないといったダイエットはあまり良くはありません。特に朝食や昼食については活動力の源が損なわれてしまうと、集中力の低下にもつながるので避けるべきでしょう。

しかし、夕飯については炭水化物を控えることは正しいです。夕飯だけ白米やパンは食べない、あるいはご飯の量を少なくするといったことを意識してみてください。

たんぱく質を摂ること

たんぱく質は組織を作る栄養素で、美容のためにも健康のためにも必要です。皮膚や筋肉、髪、爪といった組織を作ったり修復したりするためにたんぱく質が消費されるので、これは食事でもしっかりと取るようにしましょう。

食物繊維を多く摂ること

腸内の環境を健康的に維持することはダイエットにおいて非常に重要です。必要な栄養をしっかりと補給してくれ、また腸内に不要物を溜め込まずに排出してくれる、そんな良い環境の腸内を目指していく必要があります。そのためにも食物繊維は夕食時に多く摂っておくようにしましょう。

ダイエット中の夕飯レシピ【主食】

主食は摂取するカロリーの内、多くのウェイトを占める部分でもあり、ここに少し工夫を加えるだけでもダイエット効果が高まります。それではどのような主食のダイエットメニューがあるのか見ていきましょう。

玄米ビビンバ

主食を白米から玄米へと替えるだけでもダイエット効果や美容効果が期待できます。通常のビビンバを作る要領で、白米を玄米に置き換えて作るだけで大丈夫です。

玄米は食物繊維も豊富なだけでなく、ビタミンやミネラルを多く含んでいるため、ダイエットにも適しています。便秘解消効果、代謝アップ、アンチエイジングと、美容にもダイエットにも通じる嬉しい効果が期待できるのでぜひ作ってみてください。

トマトジンジャーカレー

トマトと生姜を用いたさっぱりとした味わいのカレーです。

 

作り方は、まず野菜とお肉を食べやすい大きさにカットしておき、鍋にオリーブオイルを大さじ1杯程度入れて野菜を炒めます。

玉ねぎの色みが変わってきたら肉をいためてください。

次に水を入れて煮込んでいくわけですが、この後トマト缶を入れるので、本来の水の量の半分程度の水を入れるようにしましょう。

次にトマト缶を入れて煮込んでいき、最後にカレールーを入れて完成です。

 

玄米ラーメン

小麦粉ではなく玄米が使用されている玄米ラーメンを使用して、少しアレンジを加えてみるのも良いかもしれません。玄米のインスタントラーメンを湯がいてから、その麺を使用して焼きそばにしてみるなど、アレンジの幅も広くておすすめです。

ダイエット中の夕食レシピ【主菜】

主菜におすすめなのが鳥肉です。鳥肉は牛肉や豚肉などと比較してカロリーが少なく、たんぱく質も豊富に含まれているのでダイエットにも適しています。どうしてもお肉が食べたいといった場合には、鳥肉を使用したメニューを取り入れてみると良いでしょう。それでは主菜のダイエットメニューについて見ていきます。

バンバンジー

バンバンジーに使用される鳥肉は、高タンパク低カロリーとしても有名な食材で、ダイエットにも最適です。また、バンバンジーとサラダを組み合わせて、野菜も一緒に摂取することで、低カロリーでありながら満腹感も得られます。ビタミン類も一緒に摂取できる、美容とダイエットに良いメニューです。

鶏ささみとキヌアのサラダ

キヌアは普通の食事だけでは摂取しにくいミネラル分がバランス良く含まれている食材です。このキヌアと鶏ささみ、そしてお好みの野菜でサラダを作ると、ダイエット効果や美容効果が期待できます。彩りも良くておしゃれで美味しい、そして何より低カロリーと、良いことずくめのサラダでおすすめです。

茹で鶏サラダ

茹でた鳥肉とキャベツを組み合わせた、ダイエットと食欲を両立させられるサラダです。食物繊維も豊富で便秘改善効果も期待できます。サラダはお好みの野菜にかえてみるのも良いでしょう。

ダイエット中の夕食レシピ【副菜】

手作り豆腐のネバネバ小鉢

納豆、豆腐、オクラに山芋、海苔を混ぜ合わせて作る小鉢メニューです。大豆は植物性たんぱく質を豊富に含んでおり、ダイエットに適しているヘルシーな食材。これにおくらと山芋の食物繊維、そして海藻のミネラルが一緒に取れるので、美容にも最適なメニューとなっています。

めかぶたっぷり野菜のサラダ

めかぶにはヨウ素が含まれており、ダイエットと美容を気にする人ならばぜひ摂取したい食材です。ヨウ素に期待できるのは、ホルモンバランスを整えたり代謝を促進したり、血糖値の上昇を防ぐ、コレステロールや中性脂肪を抑えるといった効果です。

健康的に痩せるためにも、メカブを使用したメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか。

長いものステーキ

長芋もダイエットに適した食材です。その理由は芋類でありながら低カロリーで、栄養価が高く、ビタミンB群やビタミンC、さらに亜鉛や鉄分、カリウムといったミネラル分も多く含まれているからです。

長芋を切って、醤油を少量つけて食べるのも良いですが、長芋を使ってステーキなどのメニューもあり、バリエーションも豊富です。こちらも美容とダイエットを気にする人はぜひ活用したい食材ですね。

まとめ

夕飯を少し加えるだけでも、綺麗に痩せることができます。重要なことは食事をする時間帯と量、そして摂取する栄養素です。20時頃を目安に夕食を食べ、かつ量は少量に、炭水化物は控えてたんぱく質を摂取することを心掛けてみてください。

*本文中の「アンチエイジング」とは「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中の「美白」とは「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中の「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに関する文言は、いずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して、同じ効果があること」を保証するものではありません。