ナッツが太るのは本当?ダイエットの効果とおすすめのナッツの種類

おやつやお酒のお供にナッツを食べるという人はよく見かけますが、「ナッツは太る」というイメージも強いのも事実です。しかしながら近年では、研究によってナッツ類は必ずしも太るというわけでもないことが分かっています。
  • ナッツに太るイメージがついてしまった理由
  • ナッツに期待できるダイエット効果
  • ダイエットにおすすめのナッツの種類
  • ダイエットにおすすめのナッツの食べ方

を紹介します。

ナッツは太る?

ダイエットをするのであれば、ナッツ類はあまり良くないという話もあるため、避けておくという人も多いです。それでは、なぜナッツは太ると言われているのでしょうか。ナッツとダイエットとの関係について見ていきましょう。

100gあたり500kcal以上の高カロリー

一概にナッツと言っても種類は様々です。しかしながら、多くのナッツ類は比較的カロリーが高めであると言え、このイメージが定着したとも考えられます。

気になるナッツ類のカロリーは、だいたい100gあたりに500kcal前後となっています。よく食べられているナッツとしては、たとえばアーモンドの場合100gあたり約600kcal、カシューナッツは575kcal、ピーナッツは526kcalとなっており、どれも高カロリーであることが分かります。

1日に摂取すべきカロリーの目安は、成人男性で2000kcalから2300kcal程度、成人女性の場合は1800kcal前後ですので、ナッツを100g食べたら1食分弱のカロリーを食べている計算です。これだけを考えると、ナッツ類はダイエットの敵であることに間違いはありません。

糖質が多いピーナッツのイメージ

近年では糖質制限ダイエットも注目されており、食べ物に含まれる糖質も気にしている人が多いです。ナッツ類の糖質は、実はそれほど高くはなく、カロリーが高いから糖質も高いだろうという憶測によってイメージが定着してしまったものと考えられます

たしかにカロリーが高い食べ物は糖質を含めて栄養価が高いので、このように考えても不思議ではありません。しかしながらナッツ類に限って言えば、それほど糖質は高くありません。

実はダイエットをサポートする!ナッツに期待できるダイエット効果

カロリーだけを見るとナッツ類は確かにカロリーが高いため、一見するとダイエットに不向きな食べ物のようにも感じられます。しかしながら、その分その他の栄養価も非常に高いため、一概にダイエットに向かないとも言い切れないことも分かってきています。

むしろ、ダイエットをするのならば適度にナッツ類を食べた方が良いという意見も出ているほどです。それではナッツ類にはどのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。

たんぱく質が豊富

ナッツ類に豊富に含まれているたんぱく質は、ダイエットにも大きく関係している栄養素です。たんぱく質の体内での役割は、筋肉や組織を作りだしたり修復したりすることです。疲労回復にも関係しているだけでなく、筋肉量を維持するためにもたんぱく質が必要となります。

筋肉の量は代謝量とも関係しています。筋肉が多く代謝量も多いと、普段の生活で消費するエネルギーの量が増え、太りにくくなります。つまり筋肉量を増やすことはダイエットにおいてリバウンドを防ぐことにもつながるというわけです。

脂肪燃焼をサポート

ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は、脂肪燃焼をサポートしたり新たに脂肪が付くことを防いでくれたりと、ダイエットには欠かせない栄養です。不飽和脂肪酸は摂取することが難しいので、ナッツを活用して日頃から摂取していくと良いでしょう。

便秘解消

ナッツ類には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は便秘解消が期待できる栄養素としても有名で、身体の内側から美しくなることが可能です。

便秘の状態は食べ物の消化や吸収効率とも密接な関係にあり、便秘が太る原因にもなっています。便秘を解消するだけでも高いダイエット効果が期待できるので、食物繊維は積極的に取っていきたいところです。

腹持ちがいい

ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれており、これが腹持ちの良さにもつながっています。食物繊維は消化の段階で少し嵩を増し、その働きが満腹感を与えるということが分かっています。

よくダイエット時には前菜としてサラダを食べてからメインディッシュへと移るべきだと言われますが、これは野菜に含まれる食物繊維が満腹感を与えてくれ、その後の食事における食べ過ぎを予防してくれるのが理由です。

低GI食品

身体に脂肪が付いてしまうメカニズムは、血糖値と関係していることが分かっています。血糖値が急激に上がると脂肪が付きやすいので、ダイエットをするならば血糖値についても着目する必要があります。

血糖値の上昇はGIという指数が用意されており、GI値が高いほど血糖値が急激に上昇することを意味します。それではナッツ類のGIはどうかというと、実は低GI食品であり、このことからもダイエットにつながるとされています。ゆるやかに糖質が吸収され、太りにくいという特徴を持っているのです。

ダイエットにおすすめのナッツの種類

ナッツ類はカロリーが高い種類が多いものの、一方でダイエットにも役立つ栄養素が豊富に含まれています。ダイエット時にはどのナッツを選んで食べれば良いのかについて見ていきましょう。

アーモンド

アーモンドの特徴は他と比較して食物繊維が豊富なことです。食物繊維によって便秘改善効果も期待できるので、ダイエットと共に便秘改善も目指すという人はアーモンドを選んでみると良いでしょう。

また、アーモンドには脂肪燃焼効果の期待できる不飽和脂肪酸も多く含まれています。

カシューナッツ

カシューナッツには、食物繊維と不飽和脂肪酸、そしてビタミンやミネラル分が豊富に含まれていることが特徴です。カロリー自体は100gあたりに553kcalなので高カロリーと言えますが、美容に必要なビタミンやミネラルまで含まれているので、その欠点を補うほどのメリットがあります。食べる量を制限して、適切に食べてみてください。

クルミ

クルミはアンチエイジング効果が期待でき、糖質も低く、栄養バランスも取れているという特徴があります。血液をサラサラにしてくれると言われる栄養も含まれているので、代謝アップにもつながります。

パンプキンシード

かぼちゃの種、パンプキンシードはダイエットと共に健康に気遣いたい人におすすめのナッツです。質の高い脂質、食物繊維やビタミン類だけでなく、リグナンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。リグナンはホルモンバランスを整える働きが期待できる成分で、心と身体の健康にも役立ちます。

ダイエット向けのナッツの食べ方

ナッツを食べてダイエットをより効率的、効果的に行うためには、食べる時間と食べる量に注意しなければなりません。ナッツ類は高カロリーであることに間違いはなく、食べ方を間違えてしまうと太ることにもつながるため、絶対に少量摂取することを心掛けましょう。

午後3時の間食に食べる

ナッツ類を食べるタイミングは午後3時のおやつのタイミングにするのが望ましいです。夜遅くに食べたり、晩酌のお供にナッツを食べたりすると、その後すぐに就寝するため脂肪に変換されやすいです。小腹がすいたらほんの少しだけ食べる、といった食べ方にしましょう。

1日20粒程度までにする

ナッツを食べる量は、1日に20粒前後にとどめるようにしてください。食べるナッツによってもカロリーが異なるためなんとも言えませんが、目安としてはだいたい片手に乗る程度の量が限度となります。それ以上を食べてしまうと、逆に太ってしまう原因になるため、必ず上限を決めて食べるようにしてください。

まとめ

ナッツ類は事実としてカロリーが高いため、大量に摂取すると太ります。しかしながら、少量の摂取であればダイエット効果や脂肪燃焼、便秘解消などなど、様々な恩恵を受けられるので、食事に取り入れてみるのも悪くはありません。ナッツを食べる際には量に気を付けて、食べ過ぎないように注意しましょう。