パスタは太る?ダイエット中におすすめのパスタの食べ方

ダイエット中にパスタを我慢した経験のある方は少なくないでしょう。パスタは炭水化物が主成分となるので、太るイメージがありますよね。しかし、実はパスタはダイエット向きの食べ物とも言われているのです。
  • パスタが太ると思われている理由
  • パスタがダイエットに向いている理由
  • ダイエット向けのパスタの食べ方
  • ダイエット中にオススメのパスタレシピ

についてまとめてみました。

パスタが太るといわれる理由とは?


炭水化物は糖質ですし、糖質は脂肪となりやすいため太ると思われています。また、同じ分量だと白米よりもカロリーが高くなるため、これも太ると思われている理由でしょう。詳しく見ていきたいと思います。

炭水化物だから

炭水化物とは糖質と食物繊維の総称です。糖質は人間の体に必要不可欠な栄養素の一つですが、体内に入るとインスリンが分泌され、余った糖質が脂肪として蓄えられやすくなるのです。運動してすぐにエネルギーとして使えればいいのですが、使えなかった場合には脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

白米よりもカロリーが高いから

ダイエットを成功させるポイントは、摂取カロリーよりも消費カロリーを高くすることです。そのため、ダイエット中には低カロリーなものを口にすることが多いですが、パスタは白米よりもカロリーが高いのです。白米が100gあたり168kcal程度なのに対し、パスタは378kcalほどになってしまいます。

パスタにかけるソースのカロリーが高かった

パスタそのものにはほとんど味がありません。茹でるときに塩を使うため、多少の塩味はついていますが、それだけでは美味しく食べられませんよね。そのため、パスタにはミートソースやクリームソースなど、いろいろなソースをかけて食べることがほとんどです。これらのソースのカロリーが高くなりやすく、パスタと合わせて500kcalを超えることもあります

実はパスタはダイエットに向いている!?


とはいえ、パスタはダイエットに向いているとも言われます。その理由ですが、一つにはGI値が低いことが挙げられます。また、白米やほかの麺類と比べても腹持ちが良いため、食欲を抑えられる効果も期待できるのです。詳しく見ていきましょう。

GI値が低い

GI値とは、血糖値が上がるスピードを数値にしたものです。この数値が高いほど血糖値が素早く上がります。パスタのGI値は65で、これは低GI食品に含まれます。食パンが95、白米が88なので、いかにパスタのGI値が低いか分かりますよね。血糖値の上がるスピードが遅いと、インスリンが分泌されにくく、糖質も脂肪になりにくいのです。

腹持ちが良い

パスタは、うどんやそば、中華麺などと比べると硬いですよね。乾燥パスタだとデュラムセモリナという小麦粉が使われていることが多く、ゆっくりと消化される性質があります。すぐに消化されないため、腹持ちが良くなり、結果的に食欲を抑えられると言われているのです。

野菜などダイエット食材と相性が良い

カロリーの高いソースを使うと、トータルでのカロリーが高くなってしまいます。そのため、パスタは野菜をたくさん使って食べることをおすすめします。カット野菜をゴロっと入れたり、季節の野菜を入れたりすると美味しく仕上がりますよスープパスタや和風パスタにするのも、カロリーを低くできます

ダイエット向けのパスタの食べ方


ダイエットはしているけど、パスタは食べたい、という場合には何に気を付ければいいのでしょうか。サラダやスープなどを先に食べる、野菜を中心のおかずを用意する、乾燥パスタにする、といったことが挙げられます。詳しく見ていきましょう。

サラダやスープなどを先に食べる

いきなりパスタを口にしてしまうよりも、サラダやスープを口にしたほうが血糖値が上がりにくくなります。確かにパスタは低GI食品ですし、急激に血糖値が上昇することは少ないです。しかし、それでも糖質であることには変わりありません。

サラダやスープを先に食べれば血糖値の急激な上昇を回避することが可能になります。

野菜を中心とした副菜を添える

ダイエット中には栄養が偏りやすくなりますし、トータルでの栄養バランスも悪くなりがちです。パスタに使用されるデュラムセモリナという小麦粉には、たんぱく質やビタミンB群なども含まれますが、ほかの栄養も摂取しなくてはなりません。パスタだけを食べるのではなく、野菜中心のおかずも用意してください。

生パスタではなく乾燥パスタを食べる

乾燥パスタはデュラムセモリナという小麦粉が使われています。炭水化物やたんぱく質、ビタミン、鉄分などエネルギー代謝に必要な成分を含んでいますし、ダイエット向きです。生パスタは原料が強力粉や卵、塩となるので、糖質も乾燥パスタより多くなります。ダイエットをしているのなら乾燥パスタが無難ですね。

上質なオリーブオイルを使用する


パスタに合うオイルと言えばオリーブオイルです。オリーブオイルにはオレイン酸がたっぷり含まれており、抗酸化作用も期待できるので、キレイにダイエットしたいという女性にとっては嬉しいですね。良質なオイルを摂ることで、便通を良くする効果も期待できます。

ソースのカロリーに気をつける

パスタに使用するソースはどうしてもカロリーが高くなりがちです。いくらGI値が低いとはいえ、カロリーオーバーになってしまう恐れがあるので、ソースには気を付けてください。カロリーを低くしたパスタ用のソースも市販されていますし、スープパスタにするというのもいいですね

食べる量をしっかりと見極める

たくさん食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになって太ってしまいます。ダイエット中はカロリーコントロールや糖質の制限なども必要となるので、食べる量は見極めましょう。また、おすすめなのは朝や昼に食べることです。夜はエネルギー消費量も少なくなり、脂肪として蓄えられやすくなります。

よく噛んで食べることもポイントです。しっかり噛むことで脳の満腹中枢を刺激でき、満足感が得られます。少ない量でも満足できますよ。

ダイエット中におすすめのパスタレシピ

節約ダイエットを成功させるポイント
パスタのレシピはたくさんありますし、インターネット上で探してもたくさん見つかります。ここでは、ダイエット中にもおすすめできるパスタのレシピをピックアップしたので、ぜひ今後のダイエットライフに役立ててください。

ペスカトーレ

トマトのコクと魚介の旨味を楽しめるパスタです。簡単に作れますし、カロリーもそこまで高くならないのでダイエット向きと言えるでしょう。トマトは缶詰で大丈夫ですし、あとは玉ねぎやニンニク、ローリエ、コンソメなどを用意してください。具はアサリのみでも十分美味しく仕上がりますよ。

Cpicon ペスカトーレ by Bluebird

トマトパスタ

必要なのはニンニクとトマト缶、コンソメキューブ、オリーブオイルなどです。味付けには塩と砂糖、粉チーズなどを使っています。にんにくは青森県産など大き目のものを使うのがポイント。大きくて立派なものだと匂いがあまり残らなくなります。次の日が仕事、というときにも助かりますね。

Cpicon 完コピ!トマトとにんにくのスパゲティ by HAMAMOCO

和風きのこパスタ

和風パスタはトータルでのカロリーを低くすることができるため、ダイエット向きと言えるでしょう。

キノコをたくさん使うことで満足感もアップしますし、食物繊維の力で腸内環境を整える効果も期待できます。

Cpicon 秘密にしたい♡絶品!和風きのこパスタ by コリーノ

納豆パスタ

納豆パスタは手軽に作れるのが魅力ですね。茹でたパスタに市販の納豆を混ぜるだけなので、ヘルシーでしかも美味しいです。納豆好きの方にはぜひ試してほしいレシピです。低カロリーに仕上がりますし、納豆にはダイエット中に不足しがちなたんぱく質もたくさん含まれています。たんぱく質は筋肉の元になるので、しっかり摂りたいですね。

Cpicon ★ 激簡単♪なのに激ウマ~♪納豆パスタ★ by mi◎kitchen

まとめ

パスタが実はダイエット向きだという事実を知り、驚愕した方も多いかもしれませんね。白米や食パンなどに比べてGI値が低いので、脂肪を溜め込みにくいのです。ただ、カロリーは高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

ソースはできるだけ低カロリーにし、腹八分目くらいの量を心がけてください。ここでご紹介したレシピもぜひ試してくださいね。