パンは太る？
そもそもの疑問として、パンは太るのかということがありますよね。結論からお話すると、パンは太ります。ご飯の数倍もの脂質が含まれていますし、糖質もたっぷり含まれているからです。詳しく見ていきましょう。
ごはんの数倍もの脂質が含まれている
お茶碗一杯分のご飯に含まれる脂質はだいたい0.5g程度です。しかし、パンは種類にもよりますが、約2～4gほどの脂質が含まれているのです。
脂質は人体に必要な栄養素であるのは間違いありませんが、摂りすぎは良くありません。血中の中性脂肪やコレステロールを増加させてしまうので、肥満の原因にもなってしまいます。
糖質も多く含まれている
食パンだと1枚で約26.6gほど、フランスパンは25gあたりに13.7gほどの糖質が含まれているのです。糖質はエネルギーとして使われなかった分が脂肪として蓄えられてしまうので、摂りすぎは太る原因です。
甘味料や香料などの添加物が含まれている
まったく味気のないパンはほとんどありませんし、何かしら甘味や香料を用いています。
甘味料や香料にもカロリーはありますし、結果的にパン全体のカロリーが底上げされてしまいます。
トランス脂肪酸が含まれている可能性がある
トランス脂肪酸は、万病の元と言われています。トランス脂肪酸を含む食品で代表的なのは、マーガリンです。ほかにもトランス脂肪酸はさまざまな食品に含まれていますが、パンにも使われることがあります。
トランス脂肪酸にはコレステロールや内臓脂肪量の増加といったリスクがあるため、ダイエット中には避けたい成分です。
ジャムやバターが高カロリー
小さなパンなら大丈夫、と思う方もいるでしょうが、ジャムやバターを塗って食べるなら結果的に高カロリーになってしまいます。ジャムには甘味として砂糖を使うことも多いですし、カロリーはもちろん糖質量も多くなります。バターはほとんど脂質なので、高カロリーなのは火を見るよりも明らかですよね。
ご飯と比べて咀嚼回数が少ない
食感の良い柔らかいパンだと、どうしても咀嚼する回数は少なくなってしまいます。ほんの少し噛んですぐ飲み込んでしまいますし、消化吸収も悪くなってしまうのです。また、咀嚼回数が少ないと脳の満腹中枢にも刺激を与えられず、満腹感を得ることができません。
GI値が高い
GI値とは、血糖値が上昇するスピードを数値化したものです。血糖値が急激に上昇するとインスリンが分泌され、その結果脂肪を蓄えようとします。つまり、血糖値を急激に上げないことがダイエット中には求められるのです。
パンはご飯よりもGI値が高く、食パンだと95となっています。ご飯は88なので、白米よりも高いのです。
GI値が低い食材はこちらの記事で詳しく紹介しています。
ダイエット中でもパンが食べたい！そんなときは
ダイエット中は食事制限もしますし、食べたいものも食べられないですよね。しかし、どうしてもパンが食べたい、ということもあると思います。そこで、ここではダイエット中になるべく太らないような、パンの食べ方についてご紹介します。
サラダなど野菜から先に食べる
体内に糖質を取り込むと、血糖値が上がりインスリンが分泌され、その過程で脂肪が蓄えられようとします。それを防ぐには、血糖値をいかに上げないか、ということが大切になるのです。サラダや野菜から先に食べれば血糖値の上昇を防ぐことが可能になります。サラダや野菜、肉などを先に食べ、パンは最後に食べてください。
ジャムやバターをつけないでパンだけを食べる
ジャムには砂糖が使われていることも多いですし、糖質もカロリーも高くなります。比較的低カロリーなパンであっても、ジャムやマーガリンなどを使うと一気にカロリーは跳ね上がってしまいます。バターも脂質の塊なのでおすすめしません。パンそのものの、素材の味を楽しむようにしてください。
ライ麦パンや全粒粉パンなど精製されていないパンを食べる
ライ麦パンや全粒粉パンも、糖質やカロリーは普通のパンとそれほど変わるものではありません。では、何が違うかというとGI値が異なります。食パンのGI値が95なのに対し、ライ麦パンのGI値は55、全粒粉パンは50となっているので、食パンに比べて約半分ほどのGI値しかないのです。そのため、血糖値の急激な上昇を防げます。
バケットやベーグルなどを食べる
ベーグルは、一般的なパンとは製法が異なります。焼く前に茹でるという工程を経ていますし、それによってどっしりと重みのあるパンに仕上がっているのです。バターや卵なども使われていないため低カロリーですし、脂質も少なめです。
バケットも同じように砂糖や乳製品が加えられていないためカロリーが低いです。
おからなどで自作したヘルシーパンを食べる
ホームベーカリーの普及によって、最近では自作のパンを焼く方も増えてきました。素材に工夫することでヘルシーなパンを作ることも可能なので、ダイエット中にはパンを自作してみるのもアリかもしれません。おからはカロリーもかなり低いですし、低カロリーなパンを作ることができます。
痩せると評判！パンダイエットの正しいルール
太りやすいパンを使ってダイエットなどできるのか、と思った方もいるかもしれませんね。実は、きちんとルールを守って行うことで、パンを食べながらダイエットができます。
1日3食パンを食べる
ご飯ではなく3食の主食をパンにするだけです。ただ、どのようなパンでもいいわけではないので、太りやすいパンは避けてください。デニッシュやクロワッサンだと、それだけで400kcalを超えてしまいます。メロンパンやカレーパンなども、パンダイエットには向いていないパンとなります。
パン以外の主食は食べない
パンだけでもカロリーが高いですし、糖質もたっぷり含んでいます。そのため、パンと一緒にご飯や麺類を食べたりすると、カロリーオーバーにもなりますし、糖質の摂りすぎにもなってしまうでしょう。摂りすぎた糖質は、エネルギーとして消費しない限り脂肪として蓄えられてしまいます。主食はパンのみにしてください。
食事の前に100㏄の「抹茶入り豆乳」を飲む
抹茶入り豆乳には、カテキンやタンニン、カフェインといったダイエットをサポートしてくれる成分が含まれています。カテキンはコレステロール値を下げ、脂肪の燃焼を効率的に行ってくれると言われています。ポリフェノールの一種であるタンニンは、脂肪の分解をサポートして、体に蓄積しないようにしてくれるのです。
りんごジャムや赤ワイン・赤身のお肉と一緒に食べる
これらに共通するのは、ポリフェノールを含んでいるということです。ポリフェノールは脂肪の蓄積を防いでくれるといわれています。
また、満腹感も得られるため、食欲を抑えられるでしょう。赤身の肉にも脂肪燃焼を助ける成分が含まれています。
噛み応えのある硬いパンを食べる
柔らかいパンだと、咀嚼する回数が少なくなってしまいます。硬いパンだとしっかり咀嚼しますし、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるのです。フランスパンやベーグルなどがおすすめです。
ただし、硬めのパンでも、GI値が高いと意味がないので、全粒粉パンやライ麦パンで硬いものを選ぶといいかもしれません。
まとめ
太りやすいパンですが、工夫次第でダイエットは可能です。なるべくGI値の低いものを選ぶ、ジャムやバターは使わない、といったことを覚えておきましょう。
また、柔らかいパンは美味しいですが、咀嚼する回数が少なくなってしまうためおすすめしません。パンが好きで、ダイエット中でも食べたいという方はぜひ参考にしてくださいね。