10kg痩せるには！まずは計画を立てる
ダイエットで大切なのは計画性です。きちんと計画を立ててダイエットを進めることで、理想的な体に近づくことができますよ。どのくらいの期間で痩せるのか、どこを中心に、どのように痩せるのかを最初に考えましょう。
どのくらいの期間で痩せるのか
ダイエットをするにあたり、まず考えなくてはいけないのは期間です。短期集中でダイエットをするのと、長期的に行うのとではやり方も違ってくるからです。ダイエットの基本はカロリーコントロールですが、短期と長期ではカロリーの摂取量も違ってきます。
おすすめなのは、中長期で行うダイエットです。短期間で10kgも痩せようとすると、体に負担もかかりやすくなります。半年から1年ほどかけて、ゆっくりとダイエットしていったほうが体にかかる負担も少なくなりますよ。
どこを中心に痩せたいのか
全体的にスリムになりたいのか、お尻を小さくしたいのか、ウエストを細くしたいのか、といったことですね。ダイエットでは食事制限だけでなく運動も必要となります。どこをスリムにしたいのかで、行うエクササイズも変わってきます。
全身をスリムにしたい、という場合だと、体全体を使ったエクササイズと有酸素運動がもっともベストでしょう。部分痩せを狙っていくのなら、その部位に的確にアプローチできるエクササイズが求められます。
どうやって痩せるのか
具体的なダイエットの方法、ということですね。ダイエットと一口に言ってもさまざまな方法があります。もっともポピュラーなのは食事量を制限するカロリーコントロールです。
カロリーコントロールでも、単純に食事量を減らす方法もあれば、置き換えダイエットもあります。食事量を変えずに運動を増やしてダイエットするケースも多いですね。向き不向きもありますし、どの方法が自分にとってベストか考える必要があります。
10kg痩せる方法
ここでは、具体的に10kg痩せるための方法についてお伝えしていきます。基本はやはりカロリーコントロールですね。摂取カロリーより消費カロリーが上回ると、脂肪を燃やすことができます。詳しく見ていきましょう。
食事によるカロリー制限
ダイエットの基本はカロリーコントロールです。消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが上回ってしまうと、いつまで経っても痩せることはできません。まずは、摂取カロリーを抑えて消費カロリーが上回るようにしなくてはなりません。
ただ、カロリーコントロールをするときもたんぱく質は多めに摂りましょう。たんぱく質は筋肉の元になるものですし、筋肉は脂肪を燃やすために必要です。ダイエット中は筋肉量が落ちてしまいがちなので、肉や魚、大豆食品など積極的にたんぱく質を摂る必要があります。
ダイエット中の食事ですが、基本は一日三食摂ることです。一日一食だけにする、といった方法だと極端すぎますし、体に負担もかかってしまいます。やめてくださいね。
スクラッチやクランチなどの運動
ダイエットをスムーズに進めたいのなら、運動も必要になってきます。スクワットやクランチ、プッシュアップなど、筋肉にアプローチできるような運動を始めてみましょう。
特にスクワットは、足にある大きな筋肉群を鍛えることができるため、効果的なダイエットが可能になります。週に2～3回ほどの頻度で、スクワットやクランチなどの筋トレを取り入れてみましょう。
リンパマッサージをする
人間の体にはさまざまな老廃物が溜まっています。リンパに詰まった老廃物を、マッサージによって汗や尿と一緒に体外に排出することで、スリムな体になることが可能です。
リンパマッサージを行うときには、クリームやオイルなどを使うとやりやすくなります。肌との摩擦を減らすことができますし、効果的にマッサージできるでしょう。
入浴は湯船に浸かる
普段からシャワーだけで済ませていませんか？湯舟に漬かることでたくさん汗をかきますし、老廃物を排出する助けもしてくれます。体を温めることで代謝アップも期待できますし、痩せやすくなると言われています。
湯舟で漬かることで、体内の余分な塩分や水分が排出されるようになる効果が期待できます。体内の塩分濃度を下げることもできますし、余分な水分を出すことでスリムなボディになれますよ。
10kg痩せるための体重管理
10kg痩せたいのなら、日ごろからきちんと体重管理をしなくてはなりません。体重管理の方法としては、体重をグラフ化するのがおすすめです。また、ダイエットアプリを使用すると体重管理もしやすくなりますよ。詳しく見ていきましょう。
体重をグラフ化する
体重の変化をグラフ化することによって、体重の推移を可視化できるようになります。一目で体重の変化を把握できますし、確かに体重が落ちてきているということをより実感できるのです。
ダイエット中はモチベーションを高く保つことがとても大切ですが、体重の推移をグラフ化することでそれが可能になります。「もっと頑張ろう」という気にさせてくれるので、体重のグラフ化はおすすめですよ。
ダイエットアプリを利用すると便利
ダイエットをサポートしてくれるアプリもたくさんあります。どれくらい歩いたかを記録してくれるようなアプリもあれば、体重管理に役立つアプリもあります。こうしたアプリを効果的に使うことでモチベーションの増加や毎日継続するリマインダーになります。
食べて記録するだけの簡単なものもありますし、AIの専属コーチがダイエットをサポートしてくれるものもあります。さまざまなアプリがあるので、自分に合ったものをチョイスしてみましょう。
10kg痩せるときの注意
10kg痩せたいのなら、きちんと注意ポイントを押さえてダイエットに取り組みましょう。リバウンドをしないように気を付けるのはもちろん、筋肉まで落ちてしまわないように気を付けてください。詳しくお話します。
リバウンドをしないように気をつける
一番気を付けないといけないのは、やはりリバウンドです。無理な食事制限によるダイエットを実践した場合だと、リバウンドしてしまうことが多いですね。そのため、極端な食事制限はしないことです。
リバウンドしないように痩せるには食事制限だけでは難しいので、運動も取り入れることです。食事制限と運動をうまく組み合わせることで、理想的なボディを手に入れられるでしょう。
筋肉まで落ちてしまわないように運動もセットに
ダイエット中は筋肉が落ちてしまいがちです。筋肉量が少なくなってしまうと、基礎代謝も落ちてしまいますし、脂肪が余計に燃えにくくなってしまうのです。
これを防ぐためには、食事制限だけでなく筋トレのような運動も取り入れることです。特に、スクワットは大きな筋肉を鍛えられるためおすすめですよ。また、筋肉の元になるたんぱく質はたっぷり摂るようにしてください。肉や魚は太るから、と食べない方もいますが、これはダイエット中にやりがちな過ちです。しっかり食べてくださいね。
体調面や心理面の安定は大切
ダイエット中に体調を崩してしまう、という方は少なくありません。無理な食事制限をしてしまったり、栄養が偏ってしまい体調を崩すというケースはとても多いのです。
また、ストレスもダイエットの大敵です。ストレスが溜まりすぎてしまうと、その反動でドカ食いしてしまうようなこともあるので、なるべくストレスフリーでダイエットを続けたいですね。定期的にストレスを発散させるなど、ストレスを溜めないようにダイエットを続けることが大切です。
まとめ
10kg痩せるというのはそう簡単なことではありません。無理なダイエットをしてしまうとリバウンドもしてしまいますし、余計に太ってしまう恐れもあります。
適度な食事制限と運動を組み合わせることで、素敵な体を手に入れることが可能になりますよ。できれば中長期的な目標を立て、ゆっくりとダイエットにチャレンジしてくださいね。