うどんは太る?太りにくいうどんの食べ方とおすすめレシピ

日本人にとってなじみの深い麺類と言えば、うどんですよね。うどん好きな方なら、1週間のうちに何度も口にすることもあるでしょう。そんなうどんですが、太りやすいと聞いたことはありませんか?では、果たして本当にうどんは太りやすいのでしょうか。

ここでは、

  • うどんが太りやすいかどうか
  • 太りにくいうどんの食べ方
  • おすすめのうどんのレシピ

などをまとめてみました。

「うどん」は太りやすい?

うどんは炭水化物だから太る、と思っている方は少なくありません。確かにうどんは炭水化物ですが、カロリーは比較的控えめです。また、糖質もほかの炭水化物に比べると低いですし、一概に太りやすいとは言えないのです。

炭水化物の中ではカロリーは低め

炭水化物と言えばご飯やパン、パスタ、そばなどが代表的ですね。これらの炭水化物に比べて、うどんのカロリーは低めです。例えば、食パンだと100gあたりのカロリーは264kcal程度ですし、ご飯も100gあたり168kcalくらいです。しかし、茹でたうどんのカロリーは、100gあたり105kcalしかなく、意外にも低カロリーなことが分かります

糖質も低めで太りやすいとはいえない

炭水化物が太りやすいのは、糖質がたくさん含まれているからです。糖質制限ダイエットが流行っているのも、糖質が太る原因になりやすいからですよね。糖質の量は炭水化物の量に比例しますが、うどん100gあたりの炭水化物は21.6g程度です。これが食パンだと46.7g、ご飯だと37gほどになり、うどんが低糖質な食べ物と言えますよね。

糖質フリーのうどんもある

現在では糖質制限ダイエットが流行っていて、糖質オフを謳う食品もかなり増えてきました。この糖質制限ブームに乗ってこのような糖質を控えめにしたうどんもあるので、うどん好きな方でもダイエットしやすくなっています。

GI値が高めで血糖値が上がりやすい

GI値とは血糖値が上がるスピードを数値化したものです。血糖値が急激に上がるとインスリンが分泌されますが、その後血糖値を下げるプロセスにおいて糖分を脂肪に変えようとします。そのため、ダイエット中にはなるべく血糖値を急激に上げない、ということが大切になるわけです。

気になるうどんのGI値ですが、79という数字になっています。白米のGI値は81なので、ほとんどご飯と変わらないということですね。そのため、うどんは血糖値が上がりやすく、食べ方に気を付けないと太ってしまう可能性があるのです。

太りにくいうどんの食べ方

うどんが大好きという方だと、毎日でもうどんを食べたいものですよね。しかし、GI値も高く糖質もあるので、食べ方に気を付けないと太ってしまうのも事実です。そこで、ここでは太りにくいうどんの食べ方をご紹介したいと思います。

ランチや朝ごはんに食べると良い

ダイエット中だからといって朝食を抜いていませんか?朝食を抜いてしまうとエネルギーが足りず、日中に活動するエネルギーが足りなくなってしまいます。頭の回転も鈍くなりますし、朝食はしっかり摂りましょう。うどんも、朝や昼に食べるとしっかりエネルギーになります。夜食べるよりは朝やランチに食べたほうが太りにくいですよ。

寝る前や夕食には食べない

眠っているときにはほとんどエネルギーを使いません。寝ているときは脂肪を溜め込みやすくなりますし、寝る前に食べるのは控えておいた方が良いでしょう。また、夕食時もなるべく控えたほうがいいですね。理由としては先ほどと同じで、日中ほどエネルギーとして使用することができないからです。

寝る前に食べてしまうと睡眠の質も下がってしまいます。睡眠の質が下がるとストレスにもつながりますし、それがダイエットの天敵になってしまうこともあります。

よく噛んで食べる

しっかりと噛むことで消化をよくしてくれ、血糖値を急激に上昇させないことが期待できます。血糖値を急激に上昇してしまうとインスリンが分泌されますし、血中の糖分を脂肪として蓄えようとしてしまいます。ついついツルツルと喉越しがいいのでうどんを噛まずにそのまま飲み込んでしまいそうになりますが、しっかり咀嚼して食べてくださいね。

汁は最後まで飲まない

うどんの汁は塩分もたくさん使われているので、全部飲んでしまうと塩分も大量に摂取してしまいます。体内の塩分濃度が濃くなってしまうと余分な水分をため込んでしまうので、むくみの原因にもなってしまう安くなります。出汁のきいたうどんの汁は美味しいのでつい全部飲んでしまいがちですが、残すようにするか、少量のつゆでしっかり麺に絡ませるのがいいですよね。

栄養を考えたトッピングでうどんをダイエット食に!

うどん通の方だと、何もトッピングを添えていない素うどんが一番、という方もいます。ただ、うどんにトッピングを加えることでダイエット食に変身させることもできるので、ぜひ試してみましょう。

たまご:ビタミンB2を摂ろう

ダイエット中には積極的にタンパク質を摂る必要があります。脂肪を燃やすのは筋肉なので、ダイエット中は筋肉をいかに落とさないかが重要になってくるのです。たまごにはたくさんのタンパク質が含まれていますし、ビタミンB2も含まれています。ビタミンB2には脂肪を燃やす働きもあるのでおすすめですよ。

油揚げ:タンパク質を摂ろう

油揚げもうどんに合うトッピングの一つですよね。油揚げにもタンパク質が含まれているので、積極的にトッピングにしたいところです。ただ、脂質も多いので、油揚げを大量にトッピングするのはおすすめできません。適量にしておきましょう。

ねぎ:血糖値を抑える働きがある

ダイエット中には、なるべく血糖値が急激に上がらないようにしなくてはなりません。海藻やねぎ、きのこなどは血糖値を急激に上げるのを防いでくれるので、うどんのトッピングするのはおすすめです。ねぎならうどんとの相性もいいですし、トッピングするにもバッチリでしょう。刻んだり、少し大きめにカットして入れるのもいいですね。

ほうれん草:βカロテンや鉄分を補給

ダイエットをしているときには、鉄分やβカロテンも不足しがちになります。ほうれん草には、鉄分やβカロテンもたっぷり含まれているので、ぜひトッピングにしてください。一度ゆがいたものを後から乗せてもいいですし、うどんと一緒に煮込んでしまうのもいいですね。

わかめ:食物繊維やカリウムを補給

海藻にはたっぷりの食物繊維が含まれていますし、血糖値をゆっくりと上げてくれる効果も期待できます。わかめはうどんのトッピングとしてはポピュラーですし、味もマッチしますよね。食物繊維を摂ることで腸内環境を整え、便秘解消の効果も期待できるでしょう。また、カリウムは体内の塩分濃度を調節する働きもあります。

おすすめのうどんのレシピ

ここでは、ダイエットしている方におすすめしたいうどんのレシピをご紹介します。うどんが好きで、ダイエット中にもうどんを食べたい、という方にピッタリのレシピばかりですよ。ぜひ参考にしてくださいね。

豆腐と卵のとろみうどん

豆腐を増量することでボリュームも出せるレシピです。豆腐と卵を使っているので、ダイエット中に不足しがちなタンパク質をたっぷり摂れるのが嬉しいですね。うどんの量を少なめにして、豆腐を増やせばかなりヘルシーにもなります。ネギやワカメなども加えることで、さらにおすすめのダイエット食になりますよ。

参考レシピ:クックパッド

梅うどん

うどんはもちろん、そうめんでもできるレシピです。白菜を使うことでかさが増えますし、お腹もしっかり膨れますよ。これなら忙しい朝にもしっかりと野菜を摂ることができますし、栄養バランスもバッチリです。ダイエット梅うどんというネーミング通り、とてもヘルシーですし、うどんを食べながらダイエットしたいという方にピッタリのレシピですよ。

参考サイト:クックパッド

まとめ

うどんはカロリーも糖質も少ないため、炭水化物の中ではダイエット向けの食べ物といえます。しかし、GI値が高く、血糖値も急激に上がりやすいので、食べ方には工夫したほうがいいですね。

しっかりと噛んで食べる、先に野菜や海藻を食べるなど工夫すれば、血糖値を急激に上げることもないでしょう。ここでご紹介したレシピも、ぜひ参考にしてくださいね。