いろいろな料理にマッチするオリーブオイル。日ごろから料理によく使っている、という方は多いのではないでしょうか。そんなオリーブオイルですが、太りやすいのなら使うのを躊躇してしまいますよね。では、本当にオリーブオイルは太りやすいのでしょうか。
ここでは、
- オリーブオイルが太るかどうか
- ダイエットに役立つ理由
- オリーブオイルのおすすめの摂り方
- オリーブオイルの種類
- オリーブオイルのおすすめレシピ
などをお伝えしたいと思います。
オリーブオイルは太る？
オリーブオイルは健康や美容にイイ、という話をよく聞きます。ただ、いくら健康や美容に良くても、太りやすいのなら困りますよね。オリーブオイルは適量なら体に良いと言われていますが、過剰に摂ると当然太ってしまいます。
過剰に取ると太りやすい
どんな食べ物でもそうですが、過剰に摂ると太ってしまいます。これはオリーブオイルに限った話ではありませんよね。オリーブオイルは大さじ1杯で約120kcalで、サラダ油などと大して変わりません。大さじ一杯でこれくらいのカロリーとなるので、何にでもオリーブオイルをかけまくっていると、当然太ってしまいます。
適量なら体に良い
オリーブオイルには、ほかのオイルにはないオレイン酸が含まれています。このオレイン酸が含まれているため、オリーブオイルは健康な油と言われているのです。適量を摂取することで便秘の解消や血中コレステロールの低下が期待できるといわれていますし、肌トラブルの解消にも役立つと言われています。
オリーブオイルはダイエットに役立つ！
オリーブオイルを上手に活用することで、ダイエットに役立てられます。オレイン酸には抗酸化作用がありますし、脂肪の吸収を穏やかにしてくれる効果も期待できるのです。ここでは、オリーブオイルがダイエットに効果的な理由をお伝えします。
オレイン酸の抗酸化作用
オリーブオイルには、ほかのオイルには含まれないオレイン酸が含まれています。オレイン酸には抗酸化作用があり、体の中で起きる酸化を防いでくれます。酸化は活性酸素によって起こり、悪玉コレステロールを増やしたりもしてしまうのです。オレイン酸の抗酸化作用によって活性酸素の働きを封じ込めることができます。
オレイン酸は善玉菌を減少させることなく、悪玉コレステロールを減少させることができます。腸の働きを活性化させてくれるため、便秘を解消する効果も期待できます。
脂肪の吸収を穏やかにする
脂肪の吸収が穏やかなため、ダイエットに効果的だと言われています。中性脂肪がつきにくい効果も期待できますし、ほかの食事と一緒に摂ることでさらにその働きを活発にできます。脂肪分の多い食べ物を口にするとき、オリーブオイルも一緒に摂るようにすれば、それだけで脂肪がつきにくくなるということです。
朝の調子を整える
オリーブオイルを摂ると便秘が解消すると言われています。オリーブオイルが潤滑油の働きをするので、腸の中で動きにくくなった便を動きやすくしてくれるのです。オリーブオイルに朝の調子を整える働きがあるというのは、こうした理由からでしょう。
オリーブオイルのおすすめの摂り方
オリーブオイルがダイエットに効果的だとは言っても、好き放題摂取してしまうと太ってしまいます。では、オリーブオイルをどのように摂れば、効果的にダイエットができるのでしょうか。ここでは、おすすめの摂り方についてお伝えしたいと思います。
摂取量は１日に15～30g
15～30gくらいなら、ダイエットに効果的だと言われています。大さじ一杯がだいたい12g程度となるので、大さじ二杯くらいまでにしておいたほうが無難ですね。オリーブオイルは大さじ一杯でも110kcal前後のカロリーとなるので、決して低い数字ではありません。過剰に摂ってしまうと太ってしまうので、これくらいに抑えておきましょう。
食事の時に料理にかけると良い
オリーブオイルをそのまま飲むという方は恐らく少ないと思いますし、飲もうと思っても飲みにくいです。そのため、もっともおすすめなのは食事のときに料理にかける方法です。ほかの食材と一緒に摂ることによって、脂肪分の吸収を穏やかにし、中性脂肪もつきにくくしてくれます。
生で食べるならエキストラバージンオイルを選ぶ
オリーブオイルには、エキストラバージンとピュアオリーブオイルがあります。エキストラバージンはオリーブの実だけを使用しており、化学処理を行っていないと言われています。そのため、エキストラバージンオイルは含まれる成分も良質ですし、オレイン酸もたっぷり含まれています。ピュアオイルではなくエキストラバージンを選んでくださいね。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルにはいくつかの種類があります。もっともよく知られているのは、エキストラバージンではないでしょうか。ほかにも、バージンオイルや精製されたオリーブオイルなどもあります。詳しく見ていきましょう。
質の良いエキストラバージンオイル
エキストラバージンのオイルにはきちんと基準が決められており、その基準をクリアしたものがエキストラバージンとして販売されています。オリーブの実のみを使用し、化学処理も行っていないオイルが該当します。また、酸度が0.8％以下となり、なおかつ風味を損ねていないものとなっています。
バージンオイル
バージンオイルは、エキストラバージンの次に品質の良いオイルとなります。オリーブの実を絞っただけのオイルで、天然の成分や香りを十分楽しめるオイルとなっています。なお、日本ではエキストラバージンとピュアオイルの二種類が主流で、バージンオイルを見かけることは少ないです。
精製されたオリーブオイル
オリーブから絞ったオイルを精製して作ったオイルで、ピュアオイルと呼ばれています。バージンオイルやエキストラバージンのオイルをブレンドして作られることが多いですね。発売元によって配合の比率はまちまちで、オリーブの香りがほとんどしないものもあれば、しっかりと風味をつけたものもあります。
オリーブオイルのおすすめレシピ
オリーブオイルをどのように料理に使えばいいのか分からない、という方もいるでしょう。そこで、ここではオリーブオイルを使ったおすすめのレシピをいくつかご紹介します。オリーブオイルでダイエットしたい方はぜひ参考にしてくださいね。
トマトのマリネサラダ
トマトに含まれるリコピンには、抗酸化作用があります。カロテノイドの中でもリコピンは特に抗酸化作用が強いと言われていますし、ダイエットにおすすめなのです。チーズを入れることでダイエット中に不足しがちなタンパク質も摂取できますね。冷蔵庫でしっかり冷やしてから食べると美味しいですよ。
参考レシピ：https://cookpad.com/recipe/5065468
小エビのアヒージョ
オリーブオイルを使った料理といえば、アヒージョが思い浮かびますよね。ニンニクや鷹の爪などを加えることで、代謝をアップさせる効果も期待できるでしょう。むきエビやマッシュルーム、オリーブオイルなどがあればすぐにチャレンジできる簡単レシピですね。食卓をおしゃれに彩ることもできますよ。
参考レシピ：https://cookpad.com/recipe/2287349
オリーブオイルトースト
必要なのは食パンとオリーブオイル、ハーブソルトくらいです。ハーブソルトがないのなら、普通の塩でも構いません。食パンにオリーブオイルをまんべんなくかけ、トーストしたらハーブソルトをかけて完成です。トーストする前にオイルをかけたほうがカリっと仕上がりますが、トースト後にかけたほうがオイルの品質は保てます。
参考レシピ：https://cookpad.com/recipe/291059
まとめ
美容や健康に良いといわれるオリーブオイルですが、やはり摂取しすぎは太ってしまいます。一日の目安としては15～30gくらいなので、これ以上は摂らないようにしたほうがいいですね。また、料理にかけて摂取するのがもっともおすすめの摂り方です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸はアンチエイジング効果も期待できるので、女性にとって嬉しいですね。