ソバは太る?ソバの食べ方を変えてダイエットに活かそう♡

ソバがダイエット向きだという話を聞いたことはありませんか?そのため、ダイエット中にはラーメンやうどんを控え、ソバばかり食べていた、という方もいるでしょう。

しかし一方で、「それでもそばは太ってしまうのではないか?」と疑問に思う人もいると思います。

ここでは、

  • ソバは太るのか
  • どんな栄養が含まれているのか
  • ソバを食べる時のコツ

などをお伝えします。

ソバを食べると太るの?

ソバだけでお腹を膨らませてしまうと、太ってしまう恐れがあります。また、ソバには糖質も含まれているので、たくさん食べ過ぎてしまうと糖質が脂肪として蓄えられてしまうのです。詳しく見ていきましょう。

ソバだけでお腹いっぱいになると太る可能性がある

ソバを食べるときは、ほかのおかずを口にせずソバだけを食べることが多いです。お店で食べるときでも、ソバのみを頼むという方は多いと思います。しかし、実はこれがソバで太ってしまう一つの原因となるのです。ソバは炭水化物・糖質なので、単品だけで食べると太ってしまう可能性があります

ソバのカロリーは100gあたり132Kcal

ソバは低カロリーな麺類、というイメージがありますが、果たして本当にそうなのでしょうか。ソバのカロリーは、100gあたり132kcalとなっています。うどんが105kcalなので、うどんよりも高いカロリーになっていますよね。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうと太るので、食べ過ぎは太る原因になります

ソバの糖質は100gあたり24.0g

糖質は人が動くエネルギーとなるものなので、絶対に必要な栄養です。しかし、余ってしまった糖質は脂肪として蓄えられてしまうので、摂りすぎには注意しなくてはなりません。ソバの糖質は、100gあたり24gとなっていますが、これはうどんの20gよりも多い数値となっています。

そばはGI値が低め

GI値とは血糖値が上がるスピードを数値化したものです。この数値が高いほど、血糖値が上がるスピードも速いということです。血糖値が急に上昇するとインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。そのプロセスにおいて、糖質を脂肪として蓄えようと作用してしまいます。

ソバのGI値は55で、これはそうめんの68、うどんの85よりもかなり低い数値と言えるでしょう。つまり、ソバはほかの麺類に比べて血糖値が上がりにくい食べ物といえます。カロリーや糖質が高めなのは事実ですが、血糖値が上がりにくいため、脂肪は蓄えられにくいと考えられるのです。

ソバの豊富な栄養

ソバには、ほかの麺類にはない豊富な栄養素を含んでいることが知られています。ルチンやコリンなどが代表的ですが、食物繊維もたっぷり含まれているのです。ここでは、ソバに含まれる豊富な栄養素についてお伝えしましょう。

ルチン(ビタミンP)

ルチンはポリフェノールの一種です。抗酸化作用を持っており、ビタミンPと呼ばれていたこともあります。ルチンには毛細血管を強化する作用があり、血液の流れを改善してくれる効果が期待できます。

また、ビタミンCの吸収を促進してくれるため、シミやしわ、たるみの予防など、アンチエイジング効果も期待できるのです。

コリン(ビタミンB群)

コリンは脳を元気にする効果があると言われています。人体を構成する細胞の一つ一つには必ずリン脂質が含まれているのですが、リン脂質の中で特に重要とされているのがコリンです。元気で若々しい脳を保つために必要な栄養素と言えます。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が乱れてしまうと肌トラブルの原因になったり、ポッコリお腹になったりします。また、食物繊維はお腹の中で膨れるため、腹持ちが良いという特徴もありますね。腹持ちが良くなるため、食欲を抑制することができ、トータルでのカロリー摂取量を低くできるのです。

ソバを食べる時のコツ

GI値が低いとはいえ、糖質もカロリーも高めなので、食べ過ぎは禁物です。ただ、食べ方に工夫することで、ソバを健康や美容、ダイエットに役立てることも可能になります。ここでは、ソバを食べるときのコツについてまとめてみました。

ソバ湯を飲んで栄養を吸収する

ソバ湯とは、ソバを湯がいたときのあまり湯のことです。ソバの専門店などに行けば、ソバ湯を出してくれることも多いですよね。ソバ湯は香りも楽しめますが、それ以上にさまざまな栄養が溶け込んでいるので、飲まないともったいないです。ルチンやビタミンB群がたくさん溶け出しているので、ぜひ飲んでください。

ソバ粉を使った料理を作る

ソバを麺料理として食べるのではなく、そば粉を使った料理にチャレンジしてみましょう。そば粉を使ったレシピもたくさんありますし、量を調整することでカロリーや糖質をコントロールすることもできます。最近ではそば粉を使ったドーナツやクッキーなどもありますよね

ソバを食べる時の注意

ソバを食べるときには、いくつかの注意点もあります。野菜やたんぱく質なども摂ること、野菜やワカメをトッピングする、といったことですね。詳しく見ていきましょう。

ソバ単品ではなく野菜やタンパク質も食べるようにする

ダイエット中だと特に、ビタミンやタンパク質が不足しがちになってしまいます。タンパク質は筋肉の元となる栄養素ですし、筋肉が少なくなると代謝も落ちてしまいます。代謝が落ちると脂肪も燃えにくくなるので、これは嬉しくありませんよね。ソバを主食に、野菜や肉、魚などをおかずとして用意してください

ソバのトッピングは野菜やワカメが良い

ソバにもたくさんの食物繊維が含まれていますが、野菜やワカメをトッピングすることで、もっとたくさんの食物繊維を摂取できます。ソバを少なくしても腹持ちが良くなるので、トータルでのカロリー摂取量を少なくできる効果があります。

おすすめのソバレシピ

ソバはそのまま食べたことしかない、という方も多いかもしれませんが、ここではおすすめのソバレシピをご紹介したいと思います。アレンジ次第で美味しいソバ料理ができるので、ぜひチャレンジしてくださいね。

薬味たっぷりソバ

薬味をたくさん乗せた、食欲をそそるソバのレシピです。ワカメやねぎをたっぷり乗せることで、食物繊維やビタミンも摂取できますね。生姜は体を温める効果もあるので、代謝のアップも期待できるでしょう。また、すりごまも痩せる効果があると言われているので、たっぷり使いたいですね。

参考レシピ:https://cookpad.com/recipe/3061136

ニラ玉ソバ

ニラと長ネギをたっぷり使ったソバです。必須アミノ酸をしっかり摂れるソバなので、ダイエットや美容目的の方にもおすすめしたいレシピと言えるでしょう。ゆずの皮などがあれば、刻んで入れるとより風味が良くなりますよ。手軽に作れるのも嬉しいですね。ニラやネギだけでなく、ほかの野菜をたくさん加えてみても美味しいですよ。

参考レシピ:https://cookpad.com/recipe/1351389

ソバ大根サラダ

少し変わったソバ料理を食べたい、という時におすすめなのがこちらのレシピです。大根の千切りとソバをゴマ油、塩であえるだけの簡単料理です。乾麺をやや硬めに茹でておくと、麺が伸びるのを防ぐことができますよ。ゴマ油の風味が何とも言えないです。あっさりとしているので、夏場の暑い日やお酒を飲みすぎた次の日などにもいいですね。

参考レシピ:https://cookpad.com/recipe/352789

まとめ

そばはうどんよりもカロリー、糖質ともに高いですが、GI値は低いためダイエット向きだと言われています。確かに血糖値を急激に上げないのは嬉しいですが、やはり食べ過ぎは厳禁ですね。

栄養の偏りも気になるので、食べるときはソバだけを食べるのではなく、副菜もしっかりいただきましょう。ここでご紹介したレシピもぜひ試してください。