足のむくみの取り方まとめ!足がむくんでしまう原因をご紹介

夕方頃になるといつも足がむくむ人は少なくないでしょう。立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢を長時間維持することもが深く関係していると言われていますが、それ以外にも原因があります。

そこでここでは、

  • 足のむくみの主な原因
  • 足のむくみを解消する方法

をご紹介します。

足のむくみの主な原因

むくみ 足
足のむくみには一時的なもののほか慢性的なものもあります。そもそも足は心臓から遠いため血流が滞りやすく、体液も溜まりがちな部分です。足のむくみが生じる主な原因についてまとめました。

立ち仕事や座り仕事など同じ姿勢でいることが続いた

立ち仕事や座り仕事など、同じ姿勢を長く維持することで足のむくみが生じることがあります。血液や体液は重力があるため足先に溜まりがちですが、ふくらはぎがポンプとなって体の中心へ戻す働きがあることによって正常に保たれています。同じ姿勢を長く保って動くことがないとこの働きが弱るために足のむくみの原因となることがあります

運動不足・筋力不足

運動不足や筋力不足になると、ふくらはぎのポンプ機能が発揮できずになるために足にむくみが生じます。一般的に女性や高齢者は筋力が弱いため、足のむくみが生じやすいと言われています。日頃から運動しない、通勤などで歩いたり走ったりする機会が少ない人は注意が必要です。

水分や塩分の摂りすぎ

水分や塩分の過剰摂取も足のむくみの原因となります。特に塩分を取り過ぎると体内の塩分濃度を薄めようとして体内に余分な水分を留まらせることになり、そのためにむくみが生じることも多くなります。運動やストレッチ、入浴などで血流を改善するとともにカリウムなどのミネラル分を意識して摂取する必要があります。

足のむくみを解消する方法

足のむくみの原因はさまざまですが、体内に溜まった余分な水分が足先に集中することで生じます。足のむくみの解消には生活習慣の見直しや筋トレのほか、さまざまなアプローチの仕方があります。簡単にセルフケアできる足のむくみを解消する方法を紹介します。

下半身の筋トレ

普段から運動不足で筋力が低下していると下半身に溜まりがちな血液や体液などを心臓へと押し戻す力が弱くなります。特にふくらはぎは第二の心臓と言われているほど重要な部分であり、ポンプ機能により上半身に血液や体液を押し戻す働きをしています。ポンプ機能を高めるためには太ももやふくらはぎなど下半身の筋トレが良いと言われます。

塩分を控えるなどの食生活の改善

日頃から濃い味を好む傾向がある人は過剰に塩分を摂取している可能性があります。塩分よりも出汁の味を効かせるなどして、意識して塩分を控えた食生活を心がけましょう。

靴や洋服のサイズを見直す

自分のサイズに合わない靴や洋服を着用することによって、皮膚を外側から圧迫してむくみを生じさせてしまうことがあります。部分的に圧迫されるため血液や体液の流れが悪くなります。締め付けることがない少しゆったりめの靴や洋服を選ぶようにしましょう

ヨガ

下半身を中心としたヨガは足全体の筋トレやストレッチの効果があり、ふくらはぎのポンプ機能を高めるのに効果的です。また、足を心臓近くまで上げるポーズも多く血液や体液が戻りやすくなります。さらに、深い呼吸によって酸素を取り込み血流を良くすることも期待できるでしょう。

ツボ押し

体中にいくつもあるツボは神経を刺激するだけでなく血液やリンパを改善するのに効果的です。足のむくみを解消するためのツボは足の疲れや冷え性の改善にも効果が期待できます。効果を得られる正しいツボの位置を確認することが大切です。

ストレッチ


足のむくみは体内の水分が皮下に蓄えられた物が重力によって下半身に偏って起こりがちです。心臓へ血液を送り返す機能を担っているふくらはぎや下半身に刺激を与えるストレッチをすることで血流が改善され、むくみを解消することが期待できます。座ったままでも簡単にできるストレッチもおすすめです。

マッサージ

マッサージは筋肉を刺激するだけでなく血液やリンパ液の流れを改善するのも効果的です。足のむくみを解消する目的で行うマッサージは、心臓から遠い足の指先から行うのが基本となります。重力に逆らって心臓に押し戻すイメージで下から上に向かってマッサージしましょう。

ヨガで簡単!足のむくみ取り


下半身の血液や体液の流れを改善するとともに冷えも解消して足のむくみを取るヨガの紹介です。激しい負荷のかかる運動ではないため、運動嫌いの人でも簡単に続けることができるでしょう。

サギのポーズでふくらはぎのむくみを解消

サギのポーズは正座した状態で片足だけ伸ばした状態で両手でキープするものです。足のむくみを取るほか太もも痩せにも効果があります。膝を伸ばす際には、伸ばし過ぎて膝に痛みが出ないようにしましょう。肩の力を抜いてリラックスし背中が丸くならないように注意します。

鳩のポーズで足全体のむくみを撃退


座った状態で両手を首の後ろで組み斜めに倒した腕に同じ側の足を曲げてつけるようにするポーズです。足のむくみだけでなく骨盤の歪みの矯正にも効果が期待できます。少し難しいポーズですが力を抜いて無理をしないようし、常に呼吸を深くすることを意識しましょう。

がっせきのポーズで足の血行を良くする

両足を開いて座り両足の足裏を合わせて両手で足先を包みこんでキープするポーズです。下半身全体のむくみだけでなく、血流改善や便秘解消にも効果が期待できます。静かな呼吸をしながら30秒ほどキープし、息を吐きながら元に戻ります。体を曲げるときも深く息を吸うことを忘れないようにしましょう。

痛気持ちいい♡ツボ押しで足のむくみ取り

足つぼ マッサージ
ツボ押しも足のむくみの解消に効果があります。足の疲れを取るツボは数多くありますが、今回は、足のむくみの原因となる余分な水分を排出するために有効なツボを紹介しましょう。

足三里のツボを押して足の疲れとサヨナラ!

足三里のツボは血流を改善して足のむくみをとるだけでなく、全身の疲れを解消するのにも効果が期待できます。また、体内の余分な水分を取り去るツボとしても知られています。場所は膝の皿の外側にあるくぼみから指4本分下の位置。中指の腹がツボに当るようにして3本の指を使って軽く押しまわすようにしましょう。

ストレッチでほぐす!足のむくみ取り


ストレッチは激しい負荷がかかる筋トレとは違って、運動不足や筋力不足で悩む女性でも簡単に取り入れることができます。椅子に座ったままで簡単にできる足のむくみの解消を目的としたストレッチを紹介します。

1.椅子に浅く座り軽く足を前に出す

ストレッチは立ったまま、横になった状態などさまざまな体勢で行います。長時間同じ姿勢が続くことで足のむくみが生じやすいため、職場などで椅子に座ったまま簡単にできるストレッチは取り組みやすいでしょう。椅子に浅く座り、斜めになるように足を前に出します。

2.足首を軽く屈曲させる

背筋はまっすぐに伸ばしたまま足首だけを軽く曲げるようにしましょう。足先に最も血液や体液が溜まりやすいため、足首周りの筋肉を伸ばすことによって刺激が与えられ血流が改善します。軽く足首を屈曲するだけで通常の10倍以上に血流がよくなると言われています。

3.腹式呼吸をしながら背を後ろにそらせる

足首の屈曲運動を何回か繰り返すだけでも血流を改善しむくみの解消に効果が期待できます。同時に背中を後ろにそらせながら腹式呼吸をすると酸素を十分に取り組むことができ、効果がさらに高まります。座ったまま目立つことなくできるストレッチなので、職場でも効果的と言えるでしょう。

リンパを流す!マッサージで足のむくみ取り


足のむくみは血液や体液などの停滞が主な原因となります。血液やリンパの流れが滞ると老廃物を回収して排出する働きも低下します。足のむくみを解消するためのリンパマッサージの方法を紹介します。

足指の根元から上に向って流す

足のむくみを解消するには下半身にたまりがちなリンパを心臓に向かって流すようにする必要があります。まず、心臓から最も遠い位置にある足の指先を手で囲むようにしながらマッサージをして足首まで流します。全体をほぐした後は、1本ずつ足指の根元からほぐすようにしましょう

足首を回して流す

足指のマッサージが終わったら足の甲、かかとの順番で念入りにマッサージしてほぐします。足先のマッサージを十分に行った後は足首をしっかりと回してリンパを上方向に流すようにしましょう。足首を動かすだけでも驚くほど血流が改善されます。

足首から膝にむかってふくらはぎを流す

足首のマッサージの後は膝に向かってふくらはぎのリンパを流していきます。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるポンプ機能を果たす役割を担っているため、入念にながすようにしましょう。最終的には太ももの付け根にある大きなリンパ節に流すことが目的となります。

まとめ

足のむくみは、同じ姿勢を長時間続けることや筋力・運動不足、水分や塩分の過剰摂取によって生じやすくなります。足のむくみには、食生活や生活習慣の改善だけでなく、ヨガやストレッチ、マッサージやツボ押しなど、簡単なセルフケアで改善が期待できます。自分に合った楽な方法で足のむくみや疲れとさよならしましょう。

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