豆腐

豆腐は太る?太らない?ダイエット中におすすめの豆腐の食べ方

ダイエットの時にも活躍する豆腐ですが、太るか太らないかで論争になることも少なくありません。では、実際のところ豆腐は太るのでしょうか。それとも太らないのでしょうか。

ここでは、

  • 豆腐は太ると言われる理由
  • 豆腐をダイエットに使うメリット
  • ダイエットをサポートする豆腐の主な成分
  • ダイエット向けの豆腐の食べ方

に迫ってみたいと思います。

豆腐は太る?太らない?と言われる理由


豆腐は、太ると言われることもあれば、太らないと言われることもあります。太らないと言われる理由は、豆腐のカロリーが低いからでしょう。太ると言われるのは、満足度が低く食べ過ぎてしまうことが理由として挙げられます。

豆腐一丁のカロリーは高くはない

豆腐は低カロリーな食べ物として有名です。そのため、ダイエットの時に豆腐を主食と置き換えることは多いですよね。豆腐一丁が300gだとして、木綿豆腐だと約260kcalとなり、絹ごし豆腐だと約170kcalほどになります。このように、カロリーはそれほど高くありませんし、置き換えダイエットにも役立つ食材と言えます。

豆腐自体の満足度は高くないため食べすぎてしまうと太る

豆腐
豆腐そのものにはほとんど旨味と言えるような成分がありません。これが満足度が低くなってしまう理由の一つです。また、柔らかい食べ物なので咀嚼する回数が少なくなるため、満足度が高くないのです。その結果、食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーとなってしまうことがあります。カロリー摂取が増えると当然太ってしまいますよね。

ゴマダレなどのドレッシングが高カロリー

豆腐には味と言える味がほとんどありません。もちろん、豆腐本来の味はありますが、そのまま食べてもあまり美味しくはありませんよね。そのため、豆腐を食べるときにはドレッシングや醤油、麺つゆなどを使うことがほとんどです。こうした、豆腐にかけるドレッシングや醤油が高カロリーなので、太ってしまうと言われることがあります

豆腐はダイエットに役立つ食品!


食べ過ぎてしまうと太ることもある豆腐ですが、基本的にはダイエットに役立つ食べ物と言えます。豆腐には中性脂肪を減らすような成分も含まれていますし、コレステロールの吸収を抑える効果も期待できるのです。詳しく見ていきましょう。

中性脂肪を減らす

中性脂肪は体を動かすためのエネルギー源となるものです。中性脂肪は肝臓で作られ、その後血液によって体の隅々まで運ばれていきます。ただ、エネルギーとして使われなかった分は皮下脂肪として蓄えられてしまい、肥満やメタボの原因になってしまいます。豆腐がダイエットに効果的と言われるのは、中性脂肪を減らす効果が期待できるからです

コレステロールの吸収を抑える


コレステロールには、善玉と呼ばれるものと悪玉と呼ばれるものがあります。基本的には、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールは減らす必要があります。悪玉コレステロールが増えるとさまざまな健康被害を及ぼす恐れがあるのですが、豆腐にはコレステロールの吸収を抑える働きがあると言われています

腸内環境を整える

腸内環境が乱れてしまうことで引き起こされることの一つが、便秘です。便秘になると、お腹もぽっこりと出てしまいますし、肌荒れの原因になることもあります。腸内環境を整えることによって、便通が良くなり、ポッコリお腹も肌トラブルも改善できるようになるでしょう

ダイエットをサポートする豆腐の主な成分


豆腐には、いったいどのような成分が含まれているのでしょうか。たんぱく質やビタミンB群、大豆サポニン、レシチンといった成分が代表的です。ここでは、それぞれの成分とその働きなどについて見ていきたいと思います。

タンパク質:筋力UP・リバウンドを予防

豆腐は大豆を原料としていますが、大豆には豊富な植物生たんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素ですし、ダイエット中も積極的に摂りたい栄養ですね。筋力のアップや、筋肉量の維持などの働きがあり、基礎代謝を高めてくれる効果も期待できます

ダイエット中はたんぱく質が不足しがちなので、しっかりとたんぱく質が摂れるのは豆腐のメリットですね。肉や魚からたんぱく質を摂取しようとするとカロリーが気になりますが、大豆だとそれもあまり気になりません。

ビタミンB群:脂質・糖質の燃焼をサポート

脂質はもちろん、糖質もダイエット中にはできるだけ制限したい成分です。糖質も脂質も脂肪の元になるものですし、摂りすぎは厳禁です。ビタミンB群は脂質や糖質の分解、代謝を促進する働きがあります。脂肪の元になる糖質や脂質の代謝を促してくれるのは魅力的な効果ですね。

大豆サポニン:脂肪の蓄積を抑える

大豆サポニンには抗酸化作用があります。活性酸素を除去し、脂肪が酸化するのも防いでくれると言われます。また、免疫力の向上が期待できるのも大豆サポニンの特徴ですね。

ナチュラルキラー細胞を活性化推進る働きがあるため、ウイルスや細菌から体を守ってくれるのです。ブドウ糖が脂肪酸と一つになるのを防ぐため、脂肪蓄積も防げるのです。

カルシウム:脂肪吸収を抑える


人体にもっとも多く含まれるミネラルがカルシウムです。骨や歯を構成する成分として知られていますが、血液や筋肉にもカルシウムイオンとして存在しています。最近の研究によると、カルシウムは脂肪の吸収を抑える働きがあるといわれています。骨を丈夫にしてくれるカルシウムに、そんな意外な効果が期待できるとは驚きですよね。

大豆オリゴ糖:整腸作用

大豆オリゴ糖は、文字通り大豆に含まれているオリゴ糖です。腸内環境を整える働きが期待できます

ほかのオリゴ糖に比べてわずかな量でも便秘解消や、腸内の環境を整える働きがあるのが大きな特徴と言えるでしょう。ポッコリお腹が気になっている女性にたくさん摂ってほしい成分ですね。

ダイエット向けの豆腐の食べ方

豆腐は比較的低カロリーですが、やはり食べ過ぎてしまうと太る可能性があります。では、ダイエット中にはどのように豆腐を食べればいいのでしょうか。ここでは、ダイエット中における豆腐の上手な食べ方についてお伝えします。

1日3食のうち1食~2食の主食を豆腐に置き換える

豆腐への置き換えダイエットは、割りとポピュラーだと思います。具体的には、主食であるご飯を豆腐に置き換えるということです。豆腐に置き換えることで、糖質の摂取量を抑えることが可能になります

ご飯は炭水化物なので糖質がたくさん含まれていますが、豆腐にはほとんど含まれていません。糖質制限ダイエットとの相性もいいですね。

噛み応えのある食材をプラスして満足度を高める

豆腐の満足度が低いのは、噛み応えがないからというのも理由の一つでしょう。柔らかいためすぐに飲み込めてしまいますし、咀嚼する回数が少ないため満腹中枢を刺激することもできません。そのため、ダイエットとして豆腐を食べるのなら、噛み応えのある副菜は用意しておきましょう。また、しっかりと咀嚼して食べることも意識してくださいね。

高野豆腐ならたんぱく質が7倍で腹持ちも良い

高野豆腐には豊富なたんぱく質が含まれています。乾燥食品なので栄養が凝縮されていますし、腹持ちが良いため食欲を抑制する効果も期待できるでしょう

ダイエット中はなるべく筋肉量を落としたくありませんし、たんぱく質を多めに摂取して基礎代謝を高めたいものです。高野豆腐なら普通の豆腐に比べて栄養価が高いので、ダイエット向きと言えるでしょう。

まとめ

豆腐はダイエットにおすすめできる食品なので、積極的にダイエットに利用してみましょう。ただ、豆腐に限った話ではありませんが、食べ過ぎは禁物です。

いくら低カロリーだからといって、食べ過ぎてしまうと太ってしまう原因となるでしょう。また、毎日食べる場合には飽きがこないような努力も必要となります。いろいろ工夫してくださいね。