お腹をへこます方法まとめ!ぷよぷよお腹とはこれでサヨナラ

お腹のたるみが気になっていませんか?最近お腹が目立ってきた、指でつまめるようになった、という方もいるかもしれません。

そこで、ここでは

  • お腹がたるむ原因
  • お腹をへこます方法

についてお伝えしていきます。お腹を引き締めてスリムなスタイルを目指しましょう。

お腹がたるむ原因


お腹がたるんでしまう原因はいくつも挙げられますが、ここでは大きく4つに分けてみました。骨盤の歪み、筋力の衰え、姿勢の悪さ、加齢による代謝の衰えなどですね。それぞれ、どうしてお腹がたるんでしまうのかご説明しましょう。

骨盤の歪み

お腹がぽっこりと出ているようなら、それは骨盤の歪みが原因かもしれません。骨盤は上半身と下半身をつなぐとても重要な部位となります。骨盤が歪んでいると、その周辺に贅肉がつきやすくなるのです。両手を上にあげて、つま先立ちで不安定になるようだと骨盤が歪んでいる可能性があります。

筋力の衰え

筋力は加齢とともに低下しますし、運動不足でも筋肉量が少なくなります。お腹には腹直筋や腹横筋、内腹斜筋などの筋肉がありますが、腹横筋が弱ってしまうとお腹が出てきてしまいます。また、筋肉が少なくなってしまうと基礎代謝量も低下してしまうため、脂肪の燃焼効率が悪くなってしまうのです。

姿勢の悪さ


日常的に姿勢が悪いと、骨盤が歪んでしまう原因となってしまいます。骨盤が歪んでしまうとその周辺に脂肪がつきやすくなり、お腹が出てしまうことがあるのです。普段から猫背になったりしていませんか?姿勢は癖づいているので、自覚がないケースもあります。

加齢による代謝の衰え

年齢を重ねていくと代謝量が落ちてしまいます。普段から筋トレなどで体を鍛えている方だと、基礎代謝量も高いですが、何も運動していないという方だと基礎代謝が下がっています。基礎代謝が落ちると脂肪を燃やしにくくなり、お腹にお肉がついてしまうようになります

お腹をへこます方法


だらしなく出てしまったお腹をへこましたい、という方は少なくないでしょう。では、いったいどのような方法があるのでしょうか。呼吸法やエクササイズ、ヨガなどが代表的ですね。それぞれ詳しく見ていきたいと思います。

呼吸法

呼吸法とは、呼吸の仕方を意識することによってダイエットに導く方法です。目的に合わせたさまざまな呼吸法がありますが、代表的なところだと腹式呼吸が挙げられますね。丹田呼吸法、逆腹式呼吸法などもあります。お腹に効く呼吸法としてよく知られるのはドローインで、インナーマッスルを鍛えることでお腹をへこまします。

エクササイズ

お腹をへこますエクササイズだと、腹筋運動がまず思い浮かびます。腹筋運動によってお腹の筋肉にアプローチする方法ですね。お腹の筋肉を鍛えられ、基礎代謝量のアップも期待できるでしょう。さらに有酸素運動も合わせて行うことで、お腹の脂肪を効率よく燃焼させられます。

ヨガ


ヨガは古代インドで誕生した伝統的な行法です。現在ではエクササイズとして取り組まれることも多いですし、ヨガスタジオもたくさんあります。ヨガでは呼吸法や独特のポーズをとることで、美しい体を作り上げていきます。女性や運動が苦手な方、お年寄りでもチャレンジできるのがヨガの魅力ですね。

呼吸法で腹をへこます!ドローインの方法


ドローインは体幹トレーニングの一種として知られています。インナーマッスルを鍛えられる運動としても知られていますし、お腹の深いところまでアプローチすることで、お腹をへこますことができると言われています。

1.仰向けに寝て膝を立て手を骨盤の上に置く

ドローインは立ったままでも行えますが、最初は寝た状態から始めたほうがコツも掴みやすいでしょう。膝の角度はだいたい90度くらいで構いません。自宅のベッドの上や、フローリング、絨毯の上などどこでもできますよ。背中が痛くならない場所でやることをおすすめします。

2.お腹に空気を入れ膨らませる

息をゆっくり吸いながら、お腹に空気を入れていきます。息を吸い込んだとき、できるだけお腹が膨らむように意識してみましょう。まだここまではドローインの準備段階のようなものです。お腹に空気をたっぷり入れたら、それを少しずつ吐いていきます。

3.お腹をへこますように空気を吐く


息を吐くときには、できるだけお腹が薄くなるように意識します。吸い込んだすべての息を出し切るようなイメージで行いましょう。また、口にストローを含んでいるように、細く長く息を吐くというのがポイントです。口を大きく開けて一気に吐いてしまうのではなく、口をすぼめて、細く長く吐いてください。

4.繰り返し3セットから5セット行う

ドローインを行うときは、背中まわりや肩の周辺に力を入れてしまいがちです。力を入れる必要はまったくないので、リラックスした状態で行いましょう。息を吐いた状態でキープする時間は5~10秒、セット数は3~5回くらいで十分です。習慣づけてみましょう。

エクササイズで腹をへこます!腹筋トレーニング方法


腹筋のエクササイズを行うことで、お腹周りを鍛えることができます。お腹の筋肉を鍛えることで、ポッコリお腹の解消も期待できるでしょう。また、基礎代謝量のアップも期待できるので、ぜひ取り組んでほしいですね。

1.仰向けで膝を立て膝を胸に引き寄せる

実際にやってみると分かりますが、最初はかなりきついです。特に、普段あまり運動をしていない方だと、あまり回数をこなせないかもしれません。目安としては20回ほど行いますが、難しいようなら10回でも構いません。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

2.両足を天井に向け上に引き上げる

先ほどのエクササイズよりも、さらに腹筋への負荷は大きくなります。バランスを崩して横に倒れてしまわないよう、サイドに置いた手でしっかりと体を支えてくださいね。これも目安は20回ですが、厳しいようなら回数少なめから始めてみましょう。

3.膝を曲げ伸ばすのを繰り返す


床ギリギリに膝を曲げて伸ばしてを繰り返します。床に足がついてしまうと腹筋への効果が薄くなってしまうので、足がつかないよう注意してくださいね。腹筋を常に緊張状態にさせておくのがポイントです。20回を目安にトライしてみましょう。腹筋にきちんと負荷がかかっているかどうか、ということを常に意識しながら行うのがポイントです。

4.両足を天井に向け上げてからゆっくりと下ろす

足を下ろしてくるときにゆっくり下ろす、というのがポイントになります。重力に任せて下ろしては、腹筋へのアプローチが弱くなるのでNGです。ゆっくりと床ギリギリまで足を下ろしてきてください。トレーニング中は腹筋に意識を向けてくださいね。体のどこかが痛いときは、無理して行わないようにしてください。

ヨガで腹をへこます!おすすめのポーズ


ヨガでお腹をへこますことも可能です。ヨガでは呼吸法とポーズを組み合わせることで、さまざまな効果を得られます。ヨガはゆったりとした動きなので、普段あまり運動をしないという方でも抵抗なく取り組むことができますよ。

舟のポーズで下腹部の引き締め

下腹部の引き締めに効果的と言われるポーズです。床の上に膝を立てて座り、両手でふくらはぎを持ちます。その状態で膝を上にあげてください。つま先を指でつまみ、膝をまっすぐ伸ばしてください。この状態でしばらくキープします。20秒ほどキープしたら、一度最初の姿勢に戻って呼吸を整えてください。

橋のポーズでウエストの引き締め

座った状態でふくらはぎの裏を持ち、その状態で足を上げます。ふくらはぎから手を離し、まっすぐ伸ばします。この時、床に接地しているのはお尻だけです。20秒ほどキープしたら姿勢を戻し、軽く背中を丸めて呼吸を整えてください。

まとめ

お腹が出る原因は、骨盤の歪みや姿勢の悪さ、筋力の低下などです。エクササイズやヨガ、呼吸法を日々の生活に取り入れることで、お腹をスリムにすることができるでしょう。

また、食生活を見直すのもいいですね。普段から高カロリーな食事ばかり摂っているのなら、見直すことで早くスリムなお腹になれるかもしれません。