ダンベルトレーニングの基礎知識
ダンベルトレーニングは誰でもすぐに始めることができる、取り組みやすいトレーニングです。そのトレーニングの質や効果を上げるために、必要な基礎知識をまとめました。
どのようなダンベルを購入すれば良いのか、どのような環境でトレーニングを行うことが望ましいのか、確認してみましょう。
ダンベルを使ってもムキムキな腕にはならない
ダンベルを使ったトレーニングをすれば、ムキムキな腕になると思われている方は少なくないでしょう。しかしダンベルを使ったトレーニングは適度な筋力をつけることはできるものの、ムキムキになるまで太くすることはできません。
もしもムキムキな腕にしたいという場合には、ダンベルよりもさらに重いベンチプレスなどを用いたトレーニングが必要となります。
あくまでもダンベルは使いやすく、楽しいトレーニングができるアイテムとして考えておきましょう。特に女性の場合は男性よりも筋肉がつきにくい体となっています。そのため、ダンベル運動を毎日行ったとしても腕が太くなるということはないでしょう。
ダンベルを選ぶときは重さと種類をチェック
ダンベルを選ぶ時には自分に合った重さや種類を選ぶことが必要です。ダンベルの重さは簡単に持ち上げることのできる軽いものから、重たいものまでたくさんありますが、自分で持ち上げるのが辛いと感じる重さですとトレーニングが難しくなってしまいます。
ダンベルを使ったトレーニングは、基本的に腕を上げたり下げたり繰り返すため、持ち上げられないほど重いダンベルでは適切なトレーニングが出来なくなってしまうのです。
女性の場合、最初は0.5キロから2キロくらいの重さがちょうど良いと言えるでしょう。これぐらいの重さは最初のうちは軽すぎると感じるかもしれませんが、何度か上げ下げを繰り返していると徐々にきつくなってきます。
ペットボトルで代用することも可能
ダンベルはペットボトルでも対応することが可能です。後は空のペットボトルを用意し、中に水や砂を入れましょう。一番重くなるのは砂ですが、ペットボトルいっぱいまで砂を入れてしまうととても重くなります。
一方で、ペットボトルに水をいっぱい入れた場合には、およそ0.5kgとなります。トレーニングを始めようとしている女性にはちょうど良い重さと言えるでしょう。自分でちょうど良いと思える重さまで砂を入れて、重量を調整することもお勧めです。
トレーニングは鏡の前で行うのがおすすめ
トレーニングは鏡の前で行いましょう。なぜならトレーニングをする際には正しいフォームで行うことが不可欠だからです。人間には深部感覚と呼ばれる神経があるため、目を閉じていても体がどのような状態になっているかということを把握することができます。
しかしながらこの認識は大まかなもので、自分ではまっすぐだと思っていても実際には歪んでいたりすることもあります。そのようなズレを修正しながら正しいフォームでトレーニングをするために、鏡の前で行うのが効果的です。
二の腕を細くするために鍛えたい筋肉
二の腕を細くするためには、鍛えるべき筋肉があります。ポイントを押さえてトレーニングをすることによって、二の腕がたるんでしまうということを避けることができるでしょう。ここでは二の腕を細くするために鍛えるべき筋肉についてご紹介します。
上腕二頭筋と上腕三頭筋
二の腕を細くするために、まず鍛えたい筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋です。まさに二の腕を構成する代表的な筋肉です。ここを引き締めれば、二の腕のきれいなラインを作ることができます。
肩甲骨まわりなどの背中も大切
二の腕を細くするためには肩甲骨周りなども背中も大切です。肩甲骨まわりが硬くなってしまうと腕をしっかりと後ろに振って歩くことができなくなってしまいます。
そのような状態だと、脂肪がつきやすくなってしまうのです。逆に言うと、背中の筋肉もしっかりと鍛えることにより、良い姿勢を保つことができます。背中の筋肉が衰えていて脂肪がついていると実年齢よりも老けて見えてしまいますので、アンチエイジングの観点からもしっかりと鍛えたいところです。
二の腕の引き締めにおすすめのダンベルトレーニング
二の腕の引き締めに効果的なダンベルトレーニングをご紹介します。フレンチプレスと言われる方法で、10回から15回を1セットとし、2から3セット行うことが理想です。まずは自分に無理のない範囲で行ってみましょう。
1.足を肩幅くらいに開いて立つ
まずは基本的な姿勢として足を肩幅くらいに開いて立ちましょう。鏡の前でトレーニングをすることによって、不必要に足が開きすぎていたり、逆に肩幅まで開いていなかったりする場合にすぐに修正することができます。
この基本姿勢がしっかり行えているかによってトレーニングの質も変わってきますので、まずはここからチェックしましょう。
2.両手でしっかりとダンベルを持つ
次に両手でしっかりとダンベルを持ちます。軽いダンベルと言っても持ち方が緩く落としてしまうと大きな怪我の原因ともなってしまいます。ダンベルを使ったトレーニングにはそれなりの危険が伴うということも意識しながら、しっかりとダンベルをホールドしましょう。
3.ダンベルを真上に持ち上げ肘を伸ばす
次にダンベルを真上に持ち上げ肘を伸ばします。この際には肘がしっかりと伸びていることを確認しましょう。
4.肩から肘は固定したまま肘を曲げてダンベルを後ろに運ぶ
しっかりと肘を伸ばしたことを確認できたら、肩から肘は固定したまま、90°に肘を曲げてダンベルを背中の方に運びます。この際には腰が反りすぎることはないよう、腹筋に力を入れて行いましょう。
5.肩から肘は固定したままダンベルを真上に戻す
肩から肘は固定したまま今度はダンベルを真上に戻していきます。ダンベルを高い位置にあげますので、ダンベルを落とさないように十分注意が必要です。
また肩から肘を固定した状態でなければ適切な位置に負荷がかかりませんので、鏡でフォームを確認しながら行いましょう。
ほかにもいろいろ！二の腕にきくダンベルトレーニング
二の腕を引き締めるために効果的な運動はほかにもあります。ダンベルを用いて、いろいろな方法で二の腕にアプローチしていきましょう。
背筋も鍛えられるリバースフライ
背筋を鍛える際に効果的なトレーニングがリバースフライと呼ばれるトレーニング方法です。ダンベルやペットボトルを両手に持ち、椅子に浅く腰掛けます。
その後背筋をしっかりと伸ばして、上半身を前に倒します。足の下にあるダンベルを持ち上げ、床と平行になるくらいまで開きましょう。背中の肩甲骨を寄せるイメージで行います。
上腕三頭筋にきく！ダンベルトライセプスカール
ダンベルトライセプスカールは肩肘をベンチに乗せて前傾姿勢をとります。二の腕から肘を固定して腕をまっすぐに伸ばしましょう。
全体を通して腹圧を抜かず、腕が後ろに行きすぎないように注意します。このトレーニングで上腕三頭筋をしっかりと鍛えることができます。
まとめ
ダンベルを使ったトレーニングは、自宅でも簡単に始めることができます。ボディビルダーのようにムキムキな腕にはなりませんので、女性も安心して取り組むことができます。引き締まった美しいボディラインをつくるために、ダンベルトレーニングを取り入れてみるのはいかがでしょうか。