緊張ほぐす方法とは?緊張しない人になるためにできること

人前で話すと緊張してしまい、どうしても上手く話すことができないという人も多いのではないでしょうか。誰でも少なからず緊張する場面はありますが、中には緊張しているようには全く見えない人もいます。

ここでは、

  • 人はなぜ緊張してしまうのか
  • 今すぐ!緊張をほぐす方法
  • 緊張をほぐすため前日にできること
  • 緊張しない人になるために

についてご紹介します。

人はなぜ緊張してしまうのか


大勢の人がいる前では緊張してしまって上手くしゃべることができない、緊張してしまうといつも通り振る舞うことができないなど、人はどうして緊張してしまうのでしょうか。まずは、人はなぜ緊張するのか原因を紹介します。

緊張は人間の本能!緊張しない人はいない

誰しも少なからず緊張をする理由は、緊張は人間の本能だからです。というのも、緊張をすると脳はストレスを感じ、ノルアドレナリンという物質が分泌されます。

ノルアドレナリンはストレスに反応して出てくる神経伝達物質であり、ノルアドレナリンが分泌されると心拍数が上がる、瞳孔が開くなど緊張の症状が現れます。この他にも集中力や判断力、注意力の向上、痛覚を遮断する、筋肉の機能向上などもありますが、緊張の症状としては心拍数が上がるなどがよく感じられるのではないでしょうか。

ノルアドレナリンが分泌されることで、外敵から身を守るための準備をするように脳が指令を出します。緊張をするということは、機能が正常に働いている証拠でもあります。

過去の失敗が原因になることも

過去に失敗した経験があるという人は、ない人に比べると緊張しやすい傾向にあります。一種のトラウマであり、過去の失敗のイメージを抱えていることで、また失敗するのではないかという思いが強くなり、結果的に緊張が強くなってしまいます。

過度な期待を持っていることが原因になる


人は少なからず緊張する生き物です。そしてさらに過度な期待を持っていることで、緊張は高まってしまいます。過度な期待は上手くやらなければというプレッシャーとなり、ストレスはさらに大きくなることで、ノンアドレナリンはさらに分泌されてしまいます。

今すぐ!緊張をほぐす方法


緊張しやすく、緊張してしまうと普段通りにふるまうことができないなど、適度な緊張は必要ですが、過度に緊張してしまうと本来の自分の力を発揮できないこともあります。そこでここでは、すぐに緊張をほぐす方法を紹介します。

「緊張している」と口に出す

自分は今緊張していると感じたときは、緊張していることを素直に認めるために「緊張している」と口に出してみましょう。こうすることで客観的に自分を見ることができ、緊張していることを認めることができます。緊張していることを認めることができれば、この緊張感の中で物事をこなすことができるとポジティブになることができ、適度な緊張感を保つことができます。

簡単なストレッチをする

緊張してしまうと、知らず知らずのうちに筋肉が萎縮してしまっています。そこで軽いストレッチを行って、体から緊張をほぐしてみましょう。ストレッチをすることで体の筋肉を緩めて、血行を促進すると副交感神経を優位にすることができるので、リラックス効果を高めることができます。

手足を温める


リッラクス効果を高める副交感神経は、手足を温めるだけでも優位にすることができます。緊張をすると手や足が冷たいことはありませんか?手足を温めると血液の循環が促進され、筋肉の緊張をほぐすことができるので、結果的に緊張状態を改善することができます。温かい飲み物を手に持ったり、手足を振るなどして温めてみましょう。

好きな音楽を聴く

音というのは目で見ることはできませんが、心や体に大きく影響するものです。緊張したときは、好きな音楽を聞いて緊張をほぐしましょう。好きな音楽を聞くことで、心地よい気分になることができ、さらに気分や集中力を高めることができます。もっと音楽の力を活用したいときは、音楽のテンポやリズムに合わせて、体を軽く動かすとさらに緊張をほぐすことができます。

おまじないを持っておこう

緊張してしまったと感じたときに効果的なのが、自分なりに気持ちを楽にすることができる言葉や画像です。偉人の名言や尊敬している人の言葉など、勇気や元気をもらうことができる言葉を普段からネットや書籍などで探しておくとよいでしょう。緊張したときに支えてくれる言葉になります。また言葉でなくても画像でも同じような効果を得ることができます。子供やペットの写真、風景の写真など、緊張する場面で持っていることで、緊張したときに見て緊張をほぐすことができます。

緊張をほぐすため前日にできること


大事なプレゼンを控えているなど、翌日に緊張する可能性があると考えられる場合は、前日から緊張をほぐすために準備をしてみましょう。ゆっくりと時間をかけて前日に準備を行うことで、当日の緊張をできるだけほぐすことができるようになります。そこでここでは、緊張をほぐすために前日にできることを紹介します。

イメージトレーニング

面接やプレゼンなどで緊張することがわかっている日の前日は、ゆっくりとイメージトレーニングをしてみましょう。イメージトレーニングは落ち着いて穏やかな気持ちで行うことができるように、静かな環境で行います。イメージトレーニングでは、成功したイメージをしましょう。過去に失敗をしたことがトラウマになって緊張してしまうという人にも効果的です。しっかりと緊張をほぐすことができるように、イメージトレーニングのイメージは詳細にイメージするようにしましょう。またこのときに成功した場合の高揚感や安心感などの感情も一緒にイメージすることで、自信を持って本番に臨むことができるようになります。

入浴

緊張することがわかっている前日は、緊張をほぐすために副交感神経を優位にして、しっかりとリラックスしましょう。副交感神経は、ゆっくりとお風呂につかることで優位にすることができます。ただし、湯船の温度を高く設定してしまうと、逆に交感神経が優位になってしまうので、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるようにしましょう。

マッサージ


前日に行うことができる方法として、マッサージがあります。手軽に行うことができるのが、手のマッサージで手の甲の親指の付け根からやや下の部分を反対側の手の親指をもぐりこませるように押してみましょう。また手首のややひじよりの部分も親指で強めにもみほぐすようにポイントマッサージするのも効果的です。

緊張しない人になるために


緊張してしまったとき、緊張をすることがわかっている前日に緊張をほぐすための方法をいくつか紹介しましたが、緊張をできるだけ最小限に抑えたい、周囲からはわからないようにしたいという場合は、普段から緊張しない人になるための方法を試してみましょう。ここでは、緊張しない人になるための方法を紹介します。

腹式呼吸の練習をする

腹式呼吸をすることで、心身をリラックスさせることができます。腹式呼吸では意識的に息を吐かなければならないことから、息を吸い込んだら時間かけて鼻から吐いていきましょう。お腹を凹ませたり、ふくらませたりしっかり意識して行いましょう。

緊張しにくくなる食事をする

食事で緊張しにくくなる?と疑問に思う人もいるのではないでしょうか。魚や肉類、大豆製品に含まれているのがトリプトファンやビタミンB6です。これらの栄養素は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となり、幸せホルモンは心を落ち着かせてくれるホルモンです。肉や魚、大豆製品、そしてそのほかの食材をバランスよく取り入れて食生活を改善してみましょう。

人の評価を気にしない


周囲の評価に依存してしまうと、周囲の期待に応えようとプレッシャーがかかってしまいます。緊張をしない人は、周囲の評価ではなく自分で自分を評価することができます。自分で自分を評価することで、周囲に評価されるよりも不安を解消することができるので、緊張しやすいという人は人の評価を気にしない生き方を意識してみましょう。

まとめ

緊張は誰しもがするものです。それは人間が持っている防衛本能によるものであり、緊張をするということは人間としての機能がしっかりと働いている証拠でもあります。ですが極度に緊張してしまうことで、どうしても自分の力を最大限に発揮できないケースもあり、そんなときは緊張をほぐす方法を思い出して、試してみましょう。

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