効果的な筋トレメニュー8選!魅力的なボディを手に入れよう

筋トレをする女性はたくさんいますが、目的は人それぞれです。筋トレは体に負荷をかけるため、意志を持って行なわないと挫折してしまいます。

ここでは、

についてまとめてみました。

女性が筋トレするメリットとは?


女性が筋トレするメリットは、美しいボディや美肌、ストレス解消などがあります。筋トレは女性にとってメリットばかりです。ここでは、筋トレでどんな効果が期待できるのか紹介していきます。

ウエストのサイズがダウンする

筋トレして腹筋を鍛えると、ウエストのサイズがダウンするメリットがあります。筋トレで脂肪の燃焼を促し、お腹周りの脂肪を減らせるからです。引き締まったウエストは、美しいスタイルを作るために欠かせません。ウエストのサイズがダウンすると、ファッションも楽しめます。

足が引き締まる

足に負荷がかかる筋トレをすると、足が引き締まります。下半身が太りやすい人は脂肪が足につきやすく、アンバランスな体形になりやすいのです。筋トレをして足の余分な脂肪を減らすことで、バランスが整った美しい足に近づくでしょう。足に自信がつくと、スカートや短パンなど、足の露出が多いファッションにも抵抗が無くなります。

お尻やバストにハリがでる


お尻やバストにハリがでるのも、筋トレのメリットです。年を取ってくると、比重が大きなバストやお尻が下に垂れ下がります。筋トレをして筋肉量を増やしてハリをもたらすことで、垂れ下がりの防止につながるでしょう。お尻やバストにハリがあると、美しいプロポーションを保てます。

太りにくい身体になる

筋トレをすることで、太りにくい身体を手に入れることができます。筋トレをして筋肉量を増やすと、代謝が大きくなるからです。代謝が大きいほど脂肪を燃焼しやすくなるため、少ない動きでも脂肪が効率的に使用されます。単に脂肪を燃やすだけでなく、燃やしやすい体質を作っていくのです。

短時間の積み重ねで効果的に細くなれる

筋トレのメリットは、短時間でも積み重ねると効果的に細くなれることです。筋トレによる体への負荷は大きく、少量のトレーニングでも十分に効果が期待できます。短期間で体を絞る方法としては、効率的なトレーニングと言えるでしょう。

美肌効果が期待できる


筋トレをすることで、美肌効果も期待できます。筋トレをして身体を鍛えると、成長ホルモンが分泌されるためです。体の成長に欠かせないホルモンですが、肌のターンオーバーにも関係しています。ターンオーバーが成長ホルモンで促されると、古い角質が早いスパンで入れ替わるため美肌につながるのです、

ストレスの解消になる

筋トレをすることで、ストレスの解消効果が期待できるでしょう。筋トレをしているときはきついと感じても、乗り越えて無事に終わると達成感を得られます。達成感が喜びになり、ストレスを減少させるのです。また、筋トレで汗を流すことで気持ちもスッキリするでしょう。

アラサー女子におすすめの効果的な筋トレ【上半身】

上半身を効率的に鍛えていくためには、大きな筋肉の大胸筋に負荷をかけるのがポイントです。ここでは、アラサー女子でもやりやすいおすすめの筋トレを紹介します。

膝つき腕立て伏せ


三頭筋と大胸筋を鍛える方法としておすすめの筋トレです。上半身を効率的に鍛えていきます。短時間でもしっかり効果を得ることができます。1日の目安は15回×3セットですが、慣れてきてから回数を増やしたので問題ありません。

ベンチディップス


ロシアで流行している筋トレ法の1つです。スクワットでお尻と足をバルクアップさせます。大胸筋も効率的に鍛えることができるため、上半身の筋力アップにもおすすめの方法です。

斜め懸垂


斜め懸垂で上半身を鍛えられる筋トレです。腕の力を使い、大胸筋にも負荷を与えていきます。最初のうちは腕立ての要領で進めていき、慣れてきたら腹筋を使うように意識すると良いでしょう。筋トレには懸垂が必要になるため、ジムに行くか部屋用の懸垂を購入する必要があります

プランク


ブランクは、体幹が鍛えられるエクササイズ型の筋トレです。インナーマッスルを鍛える効果が期待され、腹筋の中でもっとも大きな筋肉の腹直筋にも効果が期待できます。体を一直線に保つため、腹筋と同時に背筋への効果もあります。

アラサー女子におすすめの筋トレメニュー【下半身】

下半身を鍛えるためには、ヒップや足の大きな筋肉に負荷がかかるトレーニングをしましょう。ゆっくりした動きで負荷をかけることが大切です。ここでは、アラサー女子におすすめの筋トレメニューを紹介します。

スクワット


下半身を効率的に鍛える筋トレとして、スクワットがあります。スクワットは正しい姿勢で行う必要があり、姿勢が悪いと効果が出ません。正しい姿勢で行うスクワットを覚えましょう。

ランジ


ランジは足のトレーニングに効果的な筋トレです。片足ずつ負荷をかけていくのがポイントで、ゆっくりした動作を心がけましょう。腰に力を入れるのではなく、足に力を入れるのがコツです。無理をすると体を痛める可能性があるので、できる範囲から少しずつ進めていきましょう。

ヒップリフト


ヒップの脂肪が気になる人におすすめするのが、ヒップリフトです。寝たままの姿勢で行うことができるので、寝る前や起きた後にサッとできるのが良いでしょう。ヒップに負荷をゆっくりかけるのがポイントになります。早い動作だと、筋肉に十分な負荷がかからないので気をつけましょう。

ヒップアダクション


ヒップ系エクササイズで、ヒップを効率的に鍛えます。臀部、大腿部、腸腰筋などの筋肉に効果的で、ゆっくり動かして負荷をかけましょう。横になったままの姿勢で簡単に行なえるのもメリットです。

理想の筋肉になるポイント


理想の筋肉をつけるためには、鍛える部位を意識することや生活習慣の見直しも必要です。ここでは理想の筋肉になるポイントを紹介します。

筋肥大しない「持久筋・遅筋」をターゲットに鍛える

筋トレをするときは、筋肥大しない持久筋や遅筋をターゲットに鍛えましょう。速筋を鍛えてしまうと、筋肥大してスマートな体型を作ることができません。持久走やインナーマッスルの筋トレのように、体の深い筋肉を鍛えましょう。

正しいフォームで正しい回数を意識する

筋トレで失敗しないためには、正しいフォームで正しい回数を意識しましょう。フォームが崩れている場合や回数にばらつきがあると、正しく鍛えることができません。最初のうちは、鍛えることよりも正しい筋トレのやり方を覚える方が大切です。

筋トレ前後の準備体操と整理運動をしっかりとする


筋トレ前後の準備体操や整理運動は、面倒でもしっかり行いましょう。何の準備もしないで負荷の大きな筋トレをすると故障の原因につながります。また、準備体操や整理運動をしておいた方が体が運動する準備をするため、効率的な筋トレ効果が期待できるでしょう。

たんぱく質など筋肉に良い食生活を意識する

筋トレをしているときは、筋肉に良いたんぱく質の摂取を意識しましょう。健康的な生活を行うためには、たんぱく質が欠かせません。筋トレをするときに、ダイエットをする女性も多く、食事制限をしてたんぱく質不足になる場合があるので注意が必要です。たんぱく質が多く含まれている大豆類や肉類などは、特に意識して摂取しましょう。

睡眠時間を確保する


筋トレの効果を高めるためには、睡眠時間の確保も必要です。筋肉を増やすために必要な成長ホルモンは睡眠時に分泌されます。睡眠時間が確保できてないと、せっかく筋トレをしても筋肉を増やすことができません。特に深夜の時間帯は成長ホルモンが分泌されやすいため、夜更かしをしない習慣を身につけましょう。

まとめ

筋トレには、理想の体型に近づけることや美肌効果、ストレス解消など嬉しい効果がたくさんあります。筋トレの方法によって、鍛えられる筋肉の部位が変わる点に注意しましょう。鍛えたい部位を考えて、それに合った筋トレが必要です。筋トレは長く続けることで効果を得られるため、継続性できるように焦らない気持ちも必要になります。