肩凝りに効くストレッチ12選!オフィス・自宅・お風呂で簡単ストレッチ

肩凝りに悩んでいる女性はたくさんいます。肩凝りは生活習慣が関係しているケースが多く、放っておくと日常生活に支障が出る場合もあるので注意が必要です。

ここでは、

  • 肩凝りの原因
  • 軽度な肩凝りを改善する方法
  • オフィスでできる!肩凝りを解消するおすすめストレッチ
  • お風呂で行うリラックス効果の高いストレッチ
  • 自宅で手軽に♪肩凝り解消ストレッチ

についてまとめてみました。

肩凝りの原因


肩凝り対策をするためには、肩凝りの原因を知って必要があります。人によって肩凝りの原因は違うため、自分の肩凝りの原因を見つけましょう。ここでは、主な肩凝りの原因を紹介します。

眼精疲労

肩凝りの原因の一つに眼精疲労があります。眼精疲労は、パソコンやスマートフォンなどの画面を見続けることで起こる目の疲れやかすみ、赤みなどの症状です。コンタクトレンズや眼鏡が合ってないことで起こる場合もあります。

眼精疲労で肩凝りが起こるのは、自律神経をコントロールしている毛様体筋が疲れて自律神経を乱れさせるからです。自律神経の乱れは筋肉の緊張をもたらし、張った状態になります。眼精疲労に効果的と言われるビタミンB群の栄養分を摂取しましょう。

運動不足

運動不足になると、肩凝りを引き起こす場合があります。運動をしないと筋肉量が低下してしまい、代謝が悪くなって肩の筋肉が強張りやすくなるからです。また、運動をしないと血流が滞りやすくなるのも肩凝りにつながります。

慢性的な運動不足になっている場合は、生活に適度な運動習慣を取り入れましょう。肩周辺の血流を促すことや筋肉をつけることが目的なので、ウォーキングや筋トレなどがおすすめです。毎日続けることで少しずつ体質改善できるため、継続を意識して行いましょう。

ストレス


ストレスも肩凝りを引き起こす原因の一つです。人間関係や仕事でストレスを抱えると、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが崩れます。その結果、筋肉が緊張して肩周辺の筋肉が凝り固まり、違和感や痛みを感じるのです。

ストレスが原因の肩凝りは、根本的なストレスに向き合って解消していく必要があります。生活習慣の改善や趣味の実践、軽い運動などを行うと、ストレスの緩和効果が期待できるでしょう。ネガティブになり過ぎない心持ちも必要です。

筋肉量が少ない

肩凝りは首の後ろから背中にかけての筋肉が緊張し、血流が悪くなって起こります。肩にかけての筋肉量が少ないと、筋肉が緊張しやすくなるのです。女性や加齢に伴って肩凝りが起こりやすくなるのも、筋肉量が少ないことが理由になります。

肩凝り対策には、適度にトレーニングをして肩の筋肉を鍛えることが大事です。また、バストが大きい女性は肩にかかる負荷が大きくなるため、筋肉量が少ないと肩凝りがひどくなります。少しずつで良いので、継続してトレーニングしましょう。

長時間同じ姿勢でいる

長時間のデスクワークなど、同じ姿勢でいる時間が長いと肩凝りが起こりやすくなります。同じ姿勢を取り続けることで、同じ筋肉だけに負荷がかかってしまい、他の筋肉が衰えてしまうためです。スマホやタブレットなどを長時間閲覧するのも、同じ姿勢になることが多く肩凝りの原因になっています。

姿勢が原因で肩凝りが発生している場合は、姿勢をこまめに変えることが大切です。仕事で同じ姿勢をしなければならない場合も、合間を見つけて軽いストレッチや運動すると肩にかかる負担も軽減されます。

自律神経の乱れ

ストレスを感じている女性
肩凝りの原因の一つに自律神経の乱れがあります。自律神経には交感神経と副交感神経があり、これらのバランスが乱れることで症状が現れるのです。自律神経はストレスや食生活、夜更かし、ホルモンバランスの乱れなどが原因で起こります。

自律神経の乱れが肩凝りを引き起こしている場合は、根本的な生活習慣の見直しを行いましょう。生活リズムを整えるだけで肩凝りの症状が緩和されることもあります。趣味に時間を投じるなど、リラックスする時間を作るのも効果的です。

軽度な肩凝りを改善する方法

肩こり
軽度な肩凝りであれば、簡単なストレッチや目を休憩させるだけで改善効果が期待できます。ここでは、軽度な肩凝りにおすすめの改善方法をみていきましょう。

ストレッチ

軽度な肩凝りであれば、日頃からストレッチを行うことで改善効果が期待できるでしょう。ストレッチが肩凝りに効果的な理由は、肩を動かして柔軟性を高めるからです。凝り固まった筋肉を解すことで、肩の緊張感を解きます。

日常生活に支障をきたさないレベルの肩凝りなら、ストレッチだけでも十分な効果があるでしょう。しかし、日常生活に影響が出てくるレベルの肩凝りになると、ストレッチだけでは十分に対応できないので注意が必要です。

筋トレや有酸素運動を習慣化する

肩凝りを解消するためには、筋トレや有酸素運動の習慣化がおすすめです。筋トレをして肩周辺の筋肉をつけることで、肩にかかる負担を軽減できます。また、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動は血液を全身に送り、肩の筋肉の緊張緩和が期待できるでしょう。

筋トレや有酸素運動は、続けることで効果が現れます。効果に即効性はないため、始めのうちは続けられるように軽い有酸素運動や筋トレから始めると良いでしょう。無理をするのは禁物です。

デスクワークなどでは定期的に目を休ませる


デスクワークによる眼精疲労が原因で肩凝りになっている場合は、定期的に目を休ませるようにしましょう。目薬をさすだけでなく、1分間から2分間は目を閉じることも大切です。目を閉じることができない場合は、遠くの景色を眺めてみるのも良いでしょう。

また、年齢と共に動体視力が低下するため、パソコンの画面をスクロールさせると目に大きな負担がかかります。スクロールさせているときは、なるべく直視するのは避けましょう。

オフィスでできる!肩凝りを解消するおすすめストレッチ


肩凝りを解消するストレッチには、オフィスで簡単にできる方法もあります。軽度な肩凝りであれば、肩凝り改善の効果が期待できるでしょう。ここでは、おすすめの肩凝り解消ストレッチを紹介します。

椅子に座ったままできる!肩まわりをほぐすストレッチ


椅子に座ったままできる肩周辺の筋肉をほぐすストレッチ法になります。座ったままできるため、デスクワーク中の休憩時間や空いた時間を使って行うことも可能です。肩周りや肩甲骨周りの筋肉を解すような感覚でゆっくりした動きを心がけましょう。

ゆっくりした動作で緊張を緩和していくため、大きな動作にならないように気を付ける必要があります。また、ストレッチを行うときは姿勢をまっすぐに伸ばさないと効果が得られないので気を付けましょう。

肩甲骨を広げる肩甲骨はがし

肩甲骨は背面部から助骨を覆っている三角形状をした大型の骨になります。肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まってしまうと、肩の筋肉が突っ張った状態になって肩凝りの原因になるのです。

肩甲骨はがしは、あぐらをかいて座り、両腕を内側から外側に回旋させて指を床に置きます。手のひらを床に付けたら、腕の付け根が伸びているのを感じながら10秒ほどキープさせましょう。手の甲を床につけたら、腕の付け根が伸びているのを感じつつ10秒キープさせると完成です。

頭を横に倒して首から肩の筋肉を伸ばすストレッチ

頭をゆっくり横に倒すことで、首から肩の凝り固まった筋肉を解す効果が期待できます。深い呼吸をしながら、吐きだすときに傾けていくと良いでしょう。手は首を伸ばす方の反対側の手を耳に回し、下方向にゆっくり力をかけるようにします。

首の筋は痛みやすいため、激しく動かさないようにしましょう。また、痛みを感じる場合は無理をせず様子を見てください。デスクワークの休憩中でも行うことができます。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ


肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチをすることで、肩凝りの症状緩和が期待できます。肩甲骨は大きな筋肉をまとっており、筋肉が凝り固まると肩の筋肉を引っ張る形になり、肩凝りの症状が悪化しやすくなるので注意しましょう。

形としては、いただきますをするように胸の前で手のひらを合わせます。肘を手のひらと同じ高さに意識するのがポイントです。そして、手を合わせまま頭の上に肘を伸ばし、限界まで来たら手を離して、左右に下していきます。胸を前に付き出す感じにして、肩甲骨を両腕の力で挟み込みましょう。

お風呂で行うリラックス効果の高いストレッチ


ストレッチは、お風呂で行うことによって効果が高まります。肩凝りに効果的なマッサージもお風呂で行うと良いでしょう。ここでは、リラックス効果もある肩凝りに効果的なマッサージ法を紹介します。

股関節周りのストレッチ


肩凝りは姿勢が悪いことやストレスが原因で起こる場合もあるので、股関節周りのストレッチをして姿勢を正すことやリラックスするのも肩こり解消の効果が期待できます。姿勢としては、両足の裏を合わせてあぐらの体勢で座り、かかとを体に引き寄せるイメージです。

かかとを体に引き寄せる場合、ゆっくりした動作を心がけましょう。股関節の筋肉は普段あまり使わないため、一気に力を入れると筋肉が傷む原因になります。少しずつ可動域を広げるのがポイントです。

湯船に浸かりながら行う腰をひねるストレッチ

湯船に浸かりながら腰をひねるストレッチも、肩凝り対策に効果的です。湯船に浸かりながら行うのは身体が温まっているので筋肉をほぐしやすいことや、お湯の水圧でインナーマッスルが鍛えられることが理由になります。自律神経の乱れを整える効果も期待できるので、自律神経が原因の肩凝りにも効果が期待できるでしょう。

お風呂に浸かりながらのストレッチになるため、のぼせないように気をつけましょう。動きには勢いをつけず、しっかり呼吸をしながら行うのもポイントです。ゆっくりした動作で少しずつ体を動かしましょう。

肩関節と背中を伸ばすストレッチ

肩関節と背中を伸ばすストレッチを行うことで、肩凝りの解消効果が期待できます。凝り固まった肩から背中の筋肉を解すためです。ゆっくりした動作と深い呼吸を心がけるようにしましょう。

やり方としては、体育座りの体勢をして後ろに手をつき、肩関節と背中を伸ばします。可動域が狭いと痛みを感じる場合があるので、痛みを感じたら無理をしないでください。少しずつ可動域を広げていきましょう。

慢性の肩こりに効果的なお風呂でのストレッチ


慢性の肩こりに効果的なのが、お風呂で行うストレッチです。お風呂に浸かることで、全身の体温を上げることができます。体温が上がると凝っている筋肉が緩和されるため、肩凝り対策に効果的なのです。

お風呂でストレッチをするときは、ぬるま湯に設定しましょう。お湯の温度が熱いと、のぼせの原因になります。10分少々のストレッチ法になるので、ぬるま湯に使ってゆっくり行うのに向いているストレッチです。

自宅で手軽に♪肩凝り解消ストレッチ


肩凝り解消ストレッチは、自宅で手軽に行う方法もあります。就寝前、就寝後などに行うと継続しやすいでしょう。ここでは、自宅で手軽にできる肩凝り解消ストレッチを紹介します。

バスタオルを使った寝ながら肩甲骨はがし


バスタオルを使った肩甲骨はがしの肩凝り解消ストレッチです。ストレッチに必要なのはバスタオルだけで、寝ながら簡単に行うことができます。筋肉の緊張が緩和される感じがするため、リラックス効果も期待できるでしょう。

もともとリンパケアのストレッチなのでリンパを流すこともできます。リンパを流すことで代謝機能も高まるので、運動不足が起因して発生している肩凝りにも効果的です。毎日継続して行うことで、少しずつ効果が実感できるでしょう。

横になりながら行うひざ倒しストレッチ


横になりながら行うことができるひざ倒しのストレッチ法です。骨盤や背骨を整えることで、体全体のバランスを整えていきます。足の冷えやお腹の冷えにも効果的で、体の冷えを取り除くことで肩周辺の緊張している筋肉の緩和にもつながるでしょう。

約13分のストレッチになるので、お風呂から出た後や寝る前など落ち着いた時間帯に行うと毎日続けやすくなります。効果に即効性があるわけではないため、継続できるようにストレッチの時間やタイミングは固定して行うのがおすすめです。

両肩の上げ下げストレッチ


両肩の上げ下げだけで、肩凝り解消の効果が期待できるストレッチ法になります。両肩を上下させるだけで効果が得られるのは、僧帽筋という身体の中でも大きい部類の筋肉を鍛えるためです。

肩甲骨を動かすことで、周辺の褐色細胞を活発にして脂肪の燃えやすい身体を作ります。脂肪を減らすことで、肩にかかる負荷を軽減することにもつながるでしょう。肩凝りがひどい場合は、ゆっくり肩を動かすのがポイントです。

座りながら行うお尻のストレッチ


座りながら行うお尻のストレッチですが、体のバランスを整えて肩凝りや腰痛改善効果が期待できます。体を伸ばすときは、力を入れ過ぎずにゆっくり伸ばしていきましょう。前にかがむ姿勢もあるので、腰痛がひどい場合は無理をしないでください。

ベッドの上で行うことができるので、寝る前だけでなく寝起きのストレッチにも効果的です。朝は身体が凝り固まりやすいため、布団から出る前にストレッチをしておくと、肩の重さも解消されやすいでしょう。

まとめ

肩凝りは、生活習慣が深く関係しています。肩凝り対策のために、まずはどんな原因で肩凝りが発生しているのか知りましょう。その上で、生活習慣の改善を図ることやストレッチを取り入れることが大切です。ストレッチはオフィスやお風呂、自宅で簡単にできる方法もたくさんあるので、空いた時間を活用して行いましょう。

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