現役実業団アスリートおすすめ！基礎代謝を上げる食べ物とレシピ

管理栄養士  asaさん

「フリーランス管理栄養士＆実業団アスリートです。小児栄養・成長期・ダイエットなどを専門としています。」

ダイエットに基礎代謝が要な理由とは？

「ダイエット＝身体の脂肪を落とす」ということ。脂肪を燃焼させるためには、１日の摂取エネルギーよりも消費エネルギーが高くなければいけません。１日の消費カロリーは、基礎代謝量と生活活動による代謝量が深く関わっています。

基礎代謝量とは、寝ていても消費する生命維持のために必要なエネルギーです。つまり、ダイエットで身体を絞るためには、この基礎代謝量が高いほど痩せやすくなると考えられています。

「この基礎代謝量は、除脂肪体重（筋肉など、体脂肪以外の組織）に比例するといわれています！」

基礎代謝を上げる効果的な栄養素

たんぱく質

基礎代謝量に深く関わるのは筋肉などの除脂肪体重です。筋肉量が多い人ほど、基礎代謝が高く、痩せやすい身体なのです。なので、筋肉の材料となるたんぱく質が大事な栄養素といえます。

また、たんぱく質は三大栄養素である炭水化物や脂質と比べて食事誘発性産生熱(DIT)が最も高いです。食事誘発性産生熱とは、栄養素が代謝されるときに発生するエネルギー。

たんぱく質を含む食事をすることで体温が上がり、１日の基礎代謝量アップにもつながるのです。

「たんぱく質は、食べれば食べるほどいいわけではありません。「体重1kgあたり2.0g/日」を超えると過剰摂取のため注意しましょう！」

ビタミンB6

たんぱく質からエネルギーを作り出したり、筋肉や血液などを生成するためにはビタミンB6も必要です。ビタミンB6は人間の皮膚や粘膜など、さまざまな健康維持にも欠かせない栄養素。たんぱく質を摂るほど必要になってくるので、併せて摂取するように心掛けましょう。

基礎代謝を上げるおすすめの食べ物

基礎代謝を上げたいときには、前述のようにたんぱく質を多く含む食材がおすすめです。たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。

動物性たんぱく質には“肉・魚・卵・乳製品”、植物性たんぱく質には“大豆などの豆類”があります。これらの食材を上手に組み合わせて、主菜や副菜を作りましょう。

また、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6は肉類・魚類、玄米やバナナにも多く含まれています。たんぱく質とビタミンB6を同時に摂取して、より効率的に基礎代謝アップを目指しましょう。

「たんぱく質の食べすぎを防ぐためにも、たんぱく質を使った料理は「大きい主菜ひとつと小鉢程度の副菜ひとつ」程度に抑えるようにすることをおすすめします。」

管理栄養士が推奨！基礎代謝を上げる美味しいレシピ

今回は、管理栄養士であり実業団の現役アスリートとしても活躍中の専門家・asaさんにおすすめのレシピを教えていただきました。

「鶏ささみとしょうがの雑炊」

STEP1：鶏ささみを茹でる

あらかじめ鶏ささみ１本を茹で、細かく裂いておきましょう。

耐熱ボウルがある場合は、鶏ささみ一本に対し酒大さじ1/2をまわしかけ、ふんわりとラップで蓋をしてから600Wのレンジで1～1分半程度温める方法もおすすめです。

STEP2：鍋に鶏ガラスープの素・人参・ネギを入れて煮る

鍋に水を入れ沸騰させ、鶏ガラスープの素・刻んだ人参・たっぷりとネギを入れて、やわらかくなるまで煮ましょう。

STEP4：鶏ささみ・ごはん・おろし生姜を加えてもうひと煮立ち

STEP2の鍋の中に、裂いた鶏ささみ・ごはん・おろし生姜を加えて、さらにひと煮立ちさせましょう。

STEP5：白胡麻をふりかけて完成

器によそったら、最後に白胡麻をふりかけて完成です！

「たんぱく質＋生姜でしっかり体温を上げて、エネルギーも摂取できる一品です♪」

アレンジ版！「ほぐし鮭の雑炊」

画像：asaさん提供

専門家・asaさんより、具材をほぐし鮭にアレンジした雑炊も教えていただきました。人参を飾り切りすると、見た目も華やかで食欲をそそります。

「鶏ささみをほぐし鮭に変えても、同様に美味しい雑炊ができあがります。忙しい朝にもおすすめです！」

食べ物以外で基礎代謝を上げる方法

基礎代謝は、除脂肪体重量（筋肉など）に比例するといわれています。そのため、どれだけ基礎代謝を上げる食べ物を食べても、筋肉量が少なければ基礎代謝はさほど上がらないと考えられています。

継続して運動も取り入れて筋肉量を増やすことも、食事で代謝を上げることと同時進行するように意識していきましょう。適度な運動とバランスのとれた食生活を心掛けることによって、筋肉量は増えていきます。

「ハードなトレーニングを無理におこなう必要はありません。筋肉や骨に刺激を与える程度から始めて、徐々に身体を慣らしていきましょう！」

さいごに

代謝を上げるには食生活の見直しはもちろん、筋肉量も大きく関わってくると考えられます。今回、専門家・asaさん推奨のレシピや栄養素を上手に取り入れながら、適度な運動も日常的におこなうように心掛けていきましょう。