体脂肪減らす食事メニュー10選!効果的に体脂肪を減らすコツ

今までと変わらない食事のはずなのになぜか体重が増えてしまうということはないでしょうか。それは脂肪代謝が落ちているのが原因かもしれません。体脂肪が増えてしまうと様々な健康被害の原因ともなりかねないので、適正な体脂肪にできるよう気を配ることが必要です。

ここでは、

についてまとめてみました。

体脂肪を減らすために重要なポイント

お腹のツボは特に効果的!
体脂肪とは体に蓄えられた脂肪のことを指します。そして体脂肪率とは体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表した数値となります。体にとって、体脂肪は体の機能を正常に保つためのホルモンの生成に不可欠なものです。またエネルギー源を貯蔵して体温を適正に保つ働きや、外部からの衝撃に対して内臓守る働きもあります。しかしながら、体脂肪がつきすぎてしまうと、逆に生活習慣病の発生のリスクが高まり、健康を損ねてしまいかねません。そこで不必要な体脂肪を落とすために役立つポイントをご紹介します。

運動と食事のバランスを見直す

体脂肪率を減らすために運動は大切です。しかし運動と同時に食事のバランスも見直す必要があるでしょう。運動をして筋肉量が増えればそれだけ代謝が良くなりますので、脂肪の燃焼効率も上がります。つまり痩せやすい体になるというわけです。しかしながら、運動をいくらしても、それよりも上回る食事をしていると痩せていくことはないでしょう。例えば30分のランニングで130キロカロリーの消費を目標にすることは悪いことではありませんが、それよりもコーラ一缶の150kcalを炭酸水に変えるといった方法でも摂取カロリーを抑えることができます。運動をしているから大丈夫と思って食べ過ぎてしまうと、せっかくの運動も無駄に終わり、かえって太ってしまうということにもなりかねません

極端に摂取カロリーを減らしすぎない


体脂肪率を下げるために極端に摂取カロリーを減らしすぎてしまうと、エネルギー不足となり筋肉を分解してしまいます。筋肉量が減ってしまうと痩せにくい体になります。さらに体が飢餓状態になってしまうため、生命を維持するために何としてでも脂肪を蓄えようと働きます。そのためせっかく摂取カロリーを減らして我慢しているのに、効率よく体脂肪が落ちていかないどころか、太りやすい体にもなってしまうのです。このような理由から極端に摂取カロリーを減らしすぎてしまうと逆効果になります。

3大栄養素のバランスを考えたメニューを心がける

体脂肪率を適正に保つためには、三大栄養素のバランスを考えた食事を摂るとよいでしょう。体脂肪を落とす割合として適正なパーセンテージは、炭水化物が20%から30%、タンパク質が40%から50%、脂質が20%から25%と言われています。通常の食事に比べて、炭水化物の摂取量が約半分になっているのが特徴です。このように体脂肪落とす時には炭水化物を少なめに、そしてタンパク質を多めにとるというのがセオリーと言えます。

簡単で続けやすいメニューにする

体脂肪率落とすために食事はとても大切なものですが、毎回の食事で用意するのがとても手が込んでしまうと、結局は長続きしないでしょう。そこで、体脂肪を集中的に落とす時期だけでも、簡単で続けやすいメニューを徹底することをお勧めします。それほど味にこだわることはできないかもしれませんが、簡単にできる理想的な食事を3食しっかりと食べるというのが体脂肪率を効率よく下げる上での基本です。

無理なく体脂肪を減らすポイント


体脂肪率を減らすのは難しいと考えておられる方もいるでしょう。しかし、しっかりとポイントを押さえて取り組めば無理なく体脂肪を減らすこともできます。ここではそのポイントとして押さえておきたい事柄をまとめました。

炭水化物を減らす

まずは炭水化物を減らすということを心がけましょう。炭水化物は糖質とも言われます。炭水化物の摂取によって血糖値が上昇し異常なインスリン分泌を促すことがあります。インスリンとは血液中の栄養素を体組織に組み込むとても重要な役割をする物質ですが、血糖値の異常な上昇によって血中の栄養素を脂肪細胞として合成してしまうという側面もあります。そのため炭水化物を適正以上に摂取してしまうと、太りやすく脂肪が増えやすい体になります。こうした理由から体脂肪率を減らすためには炭水化物の摂取量を減らす必要があるのです。

たんぱく質を増やす

体脂肪率を減らすポイントとしてタンパク質を増やすという点も挙げられます。タンパク質を多く取ることによってそのまま筋肉を保つことにつながります。筋肉が増えていればそれだけ代謝効率が上がりますので、痩せやすい体になるといえます。

運動している日としていない日でメニューを変える

ジョギングの消費カロリーを増やす方法
体脂肪率を落とす際に、脂質と糖質の組み合わせは常に割けておく必要があります。しかし運動をした日のメニューとしては糖質をしっかりと食べた方が、トレーニング効果が上がることが分かっています。糖質は運動によって疲労した筋肉を素早く回復してくれます。増量用のプロテインはタンパク質を効果的に吸収するのに役立ちます。運動した時にはこのようなしっかりとした栄養素を取らなければ筋肉が増えず、せっかくの運動が無駄になってしまうのです。目先の体重だけに気を取られず長期的な目で代謝効率の良い体作りを目指しましょう。

体脂肪を減らしやすい食材


体脂肪率を減らすためにとりわけ効果を発揮する食材を利用することによって、効率よく体脂肪率を減らすことができます。ここでは体脂肪率を減らしやすい食材と、なぜそういえるのかについてご紹介します。

リンゴ

りんごは体脂肪率を減らす上でのスーパーフルーツといえます。りんごには食物繊維やビタミンC、ミネラル、カリウムが豊富で入っています。さらには筋肉を作るために不可欠なたんぱく質も入っています。しかしここで注意したいのはりんごダイエットのようにリンゴで一食を置き換えないことです。そうしてしまうと結局極端なダイエットには成功するかもしれませんが、リバウンドしやすい体になってしまいます。今の食事にプラスしてリンゴを取り入れていくことを意識しましょう。

キャベツ

サラダ

キャベツにはカリウムやカルシウム、マグネシウムといったミネラルが豊富です。またビタミンも豊富に含まれています。とりわけキャベツには水溶性ビタミンという水に溶けやすい性質を持つビタミンが含まれています。この水溶性ビタミンにはダイエットに効果の期待できる栄養素が多く含まれているのです。特にビタミンB1やビタミンB2は脂質の代謝を助ける働きがあります。

青魚

青魚にはEPAという中性脂肪とコレステロールを抑える成分が含まれています。EPAとはエイコサペンタエン酸というもので人の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の一つです。近年この成分に体脂肪の燃焼の効果があることが発見されました

体脂肪減らす効果の高いおすすめメニュー10選

食事
体脂肪を減らす効果の高いメニューはたくさん存在しますが、その中でも作りやすく普段の食事にすぐに取り入れやすいメニューをご紹介します。今日の食事から試してみるのはいかがでしょうか。

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープというダイエットのためにあるようなスープです。キャベツや玉ねぎといった野菜を、お手頃な大きさに切り、トマト缶とコンソメスープの素を加えて味を整えます。適量の水を加えて煮込むだけで完成しますので、とても簡単です。

参照:https://cookpad.com/recipe/2934564

鯖水煮のトマトスープ

脂肪燃焼に効果の高い鯖を使ったトマトスープです。鯖缶をトマト缶や玉ねぎと一緒に煮込みます。鯖缶の臭みもなくとても飲みやすい味と舌触りになっているので、誰でも気軽に取り入れることができるでしょう。

参照:https://cookpad.com/recipe/5348611

山芋とこんにゃくのお好み焼き

キャベツや山芋と言ったヘルシーな食材で作るお好み焼きです。山芋がふわふわな食感となり、かさましにもなるので、満足感もあります。体脂肪率は減らしたいけど、空腹も嫌いという方にぴったりのメニューといえます。

参照:https://cookpad.com/recipe/1380815

そばパスタ

高タンパク質、低脂肪の体脂肪を減らすにはうってつけのメニューです。食材もコンビニで簡単に手に入れることができるものばかりですので、スーパーに買いに行く時間の無い方でも簡単に作ることができます。パスタの代わりに低GIが低いそばを使うのがポイントです。

参照:https://cookpad.com/recipe/5282210

玉ねぎとわかめの簡単サラダ

わかめが豊富に含まれていて体脂肪がつきにくくなる簡単なサラダです。玉ねぎとわかめとドレッシングというとてもシンプルなレシピですので、誰でも簡単に作ることができるでしょう。スライサーがあれば玉ねぎをスライスする際にとても便利です。

参照:https://cookpad.com/recipe/3886482

大豆とチキンのカレースープ

小さじいちのクミンパウダーを使うのがポイントのカレースープです。クミンパウダーによって体脂肪を減らす効果を上げることができ、なおかつ主食としても十分なボリュームを誇ります。大豆水煮とサラダチキンからタンパク質も豊富に摂取できるのも魅力的です。

参照:https://cookpad.com/recipe/3050189

豚こまのカレー炒め

カレーやにんにくや生姜といった体脂肪の燃焼を促進する調味料をしっかりと揉み込み炒めるだけの簡単なレシピです。豚のこま切れ肉を使用することによって食べ応えも期待できます。

参照:https://cookpad.com/recipe/3201998

白いんげん豆のマリネ


白いんげんにはビタミンBや食物繊維また良質なたんぱく質が豊富に含まれています。そのため、代謝促進にはうってつけの食材と言えるのです。この白いんげんをマリネにして美味しくいただきましょう。

参照:https://cookpad.com/recipe/2808594

オクラとたらこの味噌汁

オクラのネバネバは体の疲れを取るだけでなく、体脂肪をつきにくくしてくれると言われています。このオクラとたらこを取り入れた美味しい味噌汁は、体が疲れているときや、体脂肪を減らしたい時にぴったりのメニューと言えるでしょう。使う材料も少ないので誰でも簡単に食卓に取り入れることができます。

参照:https://cookpad.com/recipe/2489778

セロリと厚揚げの炒め物

厚揚げを使うことによってとてもヘルシーな炒め物となります。オリーブオイルを使うことによってさっぱりとした味わいとなるのも特徴です。また、セロリを扱う際には一度茹でてから使うと臭みがなくなるのでおすすめです。

参照:https://cookpad.com/recipe/2078743

まとめ

体脂肪率を効率よく落とすことによって、健康的な体を作ることができます。運動と食事の内容をバランスよく考えましょう。自分にもできそうだと思えたおすすめメニューもぜひ食卓に加えてみてください。