自重トレーニングの正しいメニューを部位別にご紹介

自重トレーニングについて知っているでしょうか。ダンベルなどの器具を使わなくても自分の体重を負荷にしてできるトレーニングであるため、自宅でも手軽にお金をかけずにできます。

そこで、ここでは

についてまとめました。

自重トレーニングの効果を上げるポイント


自重トレーニングは自分の体重を負荷として行うトレーニングであり、道具を必要としないことから自宅でも気軽に行うことができます。自重トレーニングの効果を上げるポイントについてみてみましょう。

同じ部位を連続して行わない

自重トレーニングは大きな負荷がかかるウエイトトレーニングとは異なるため、同じ部位のトレーニングを何回やっても構わないと思っている人もいるのではないでしょうか。しかし、ダンベルなどの道具を使わないだけであって自重トレーニングもウエイトトレーニングの1つです。

筋肉はトレーニングによって筋繊維に微細な裂傷が生じることで回復期間を経て強大化、肥大化します。同じ部位を連続して行っても過度な負荷がかかるだけです。筋肉の肥大化などの期待する効果が得られないこともあるため注意が必要です。

正しいフォームで行う

自重トレーニングでは道具を使うことがないので自分のフォームを意識しやすいこともメリットと言えます。どんなに回数をこなしてもフォームが間違っていればパフォーマンスが低下します。そればかりか、場合によっては筋肉痛や関節痛の原因となることもあるでしょう。

例えば腕立て伏せで背中を丸めたり、お腹を突き出したりすれば大胸筋への負荷が分散して効率よく鍛えることにはなりません。1つ1つの動作とフォームを確認しながらトレーニングの質を良くすることが大切です。

正しい回数で行う


自重トレーニングは筋トレの目的や部位によって鍛える筋繊維の種類が異なるため、正しい回数を理解して行うことがポイントとなります。筋肉には2種類の速筋と遅筋の3種類があり筋肉の収縮速度や肥大化に違いがあります。

速筋は瞬発的な力を担う筋肉で10回程度の反復で限界がくる負荷設定で鍛えるのが理想的です。一方、持久的な運動を担う遅筋は20回以上の反復回数で限界を迎える比較的低負荷で鍛えます。また、筋肥大や体づくりであれば10回程度、ダイエットであれば20回以上など、鍛える目的によっても回数が変える必要があると言えるでしょう。

睡眠や食事にも気を使う

自重トレーニングをしているとそれだけで事が足りていると勘違いして他の管理を怠って思うような効果がでないことがあります。筋トレと同様に栄養面や生活面の管理はとても重要な意味を持ちます。

筋トレで鍛える筋肉を肥大化させるためには良質なたんぱく質が必須となります。体重あたり2g程度の純粋なたんぱく質が必要であるといわれており、60㎏の人であれば1日に120gの純粋なたんぱく質が必要です。また、寝ている間に成長ホルモンの分泌や筋肉の超回復が行われるため質の良い十分な睡眠にも注意する必要があります。

上半身の自重トレーニングメニュー

代謝をアップさせる「無酸素運動」
バストの形が崩れたり、二の腕やお腹に贅肉がついたりと上半身の悩みは多いものです。上半身の筋肉は比較的大きなものが多く、ポイントさえ押さえれば短期間で楽にダイエットすることも可能です。代表的な上半身の自重トレーニングメニューを紹介します。

大胸筋:膝つき腕立て伏せ

大胸筋は筋肉のなかでも特に大きな面積を占めるものであり、基礎代謝アップやダイエット、バストアップなどに効果が期待できます。腕立て伏せが最も手っ取り早く大胸筋を鍛えることができますが、全身の体重を腕とつま先で支えるため1回もできない人もいるでしょう。

膝つき腕立て伏せは、膝と手をついて行う腕立て伏せであるため一般的な腕立て伏せができない女性にもおすすめです。肩幅よりもやや手幅を広くして、肩甲骨を引き寄せながら腕立て伏せをすると大胸筋の収縮効果を上げることができるでしょう。

三角筋:パイクプッシュアップ

三角筋は一般的に肩の筋肉と呼ばれる肩を覆うようにして表層に位置している筋肉のことを指します。男性に比べて女性は発達しにくい筋肉の1つであり、実は上半身で最も大きな筋肉であることから猫背や肩こりなどさまざまな症状にも関係しています。

パイクプッシュアップは、腰を大きく曲げて斜め後ろに体を押し上げる腕立て伏せの変形バリエーションです。負荷強度が弱いので筋力に自信がない女性でも比較的楽にできる自重トレーニングであると言えるでしょう。ポイントは肩甲骨を寄せることを意識することです。

上腕三頭筋:リバース腕立て伏せ

振袖といわれる二の腕のプルプルとした贅肉を解消するためには上腕三頭筋を鍛えるのが一番です。腕立て伏せを逆に行うリバースプッシュアップは、一般的な腕立て伏せよりも運動負荷が軽いため女性でも簡単にできます。

体を仰向けにして両腕を肩の下に伸ばし体が梅に向いたままの状態で上げ下げする運動となります。ポイントは両足は体を支えることだけを意識し、上腕三頭筋の力で体を上げることです。ベンチなどを使って高低差をつけてもつけなくてもやりやすい方で実践すればいいでしょう。

広背筋:順手斜め懸垂

背中の贅肉の解消には広背筋のトレーニングが効果的であり、腹筋と一緒に鍛えることでさらにスッキリとしたボディメイクが可能です。広背筋を来るには懸垂が最適ですが、普通の懸垂は男性でも困難な運動となります。

斜め懸垂は懸垂ができない女性でも軽い運動負荷で行うことができる自重トレーニングになります。背筋を完全に収縮するまで追い込むことが必要であるため、できるだけ胸を張って腕の力ではなく背中の筋力で体を引き上げるようにすることが大切です。肩甲骨を意識しないと腕の筋力アップのための運動になってしまうので注意しましょう。

腹筋:クランチ

ぽっこりお腹を解消するために腹筋を取り入れる女性は多いでしょう。しかし、普通に腹筋を何回もしても思うような効果が得られないこともあります。腹筋には腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3種類がありどれも均等に鍛える必要があります。一般的な腹筋は腹直筋だけにしか効果が得られません。

クランチをする場合にねじれ運動を取り入れることで腹直筋だけでなく腹斜筋も同時に効率的に鍛えることができます。膝を曲げて行うことで腰椎への負担を軽減することができます。呼吸を止めずに行うことも大切です。

下半身の自重トレーニングメニュー


肥満を気にする女性は少なくありませんが下半身だけが大きくなる洋ナシ型の肥満は特に深刻です。お尻や太ももなどをスッキリとさせるためには下半身の筋肉を効果的に鍛えることがポイントとなります。下半身の代表的な自重トレーニングメニューを紹介します。

大腿二頭筋:ブルガリアンスクワット

大腿二頭筋は太ももの裏にあるハムストリングスを形成する筋肉の1つで、トレーニングによって基礎代謝の向上や下半身全体の安定につながります。大腿二頭筋を鍛えるにはブルガリアの体操オリンピックチームが発案したとされるブルガリアンスクワットがおすすめです。
胸を張り背筋を伸ばした状態で縦に足を広げて構えます。後ろ足に負荷がかかるように斜め後ろにしゃがみこみ立ち上がるスクワットのバリエーション運動となります。太ももが床と並行になるまでしっかりとしゃがみ、後ろにした足を意識して行うことが大切です。

大腿四頭筋:シシースクワット

大腿四頭筋は下半身のなかでも最も大きな筋肉群です。鍛えることによって基礎代謝が上がりスキニーパンツなどを格好良く着こなせるようになります。大腿四頭筋を鍛えるためにはスクワットのバリエーションであるシシースクワットがおすすめです。

柱などをしっかり持って上半紙を後ろに傾けて姿勢で構え、上半身を後ろに下ろします。膝が90度程度まで曲がったら反動力を遣わずに大腿四頭筋の筋力だけて立ち上がる運動となります。上級者は完全自立した状態でできますが、バランスをとるのが難しいため必ず柱などを持つようにしましょう。

内転筋:サイドランジ

内転筋は恥骨筋や大・小内転筋など複数の筋肉群が合わさった筋肉です。内転筋を鍛えることによって立ち姿勢の安定や基礎代謝の上昇、ケガの防止に効果が期待できます。また、太ももを引き締める効果があることから女性に嬉しい足痩せも期待できるでしょう。

内転筋を鍛えるサイドランジは横方向に交互にしゃがむスクワットの一種です。胸や背筋を伸ばして足を肩幅よりも大きく開いて構え、片側の膝を曲げてしゃがんでいきます。曲げる法の足の膝がつま先から前に出ないように意識すると股関節への負担を軽減できるでしょう。

まとめ

自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うトレーニングであるためジムに通わなくても自宅で気軽にできます。トレーニングの目的や鍛える部位によって負荷のかけ方や回数は変わってきます。正しいフォームや回数とともに栄養や睡眠の管理にも注意して、自重トレーニングでメリハリのある魅力的なボディメイクをしてみませんか。