体幹ダイエットをして痩せやすい体質へ!基本の体幹ダイエット方法

食べないダイエットを繰り返した結果、少し食べただけでも太りやすい体になってしまった、という失敗はありませんか?健康的に痩せるには、栄養をきちんと摂りながら、運動によって太りやすい体質を改善することが重要です。しかし、キツい運動はなかなか続けられないという方も多いですよね。そんな方には、今話題の「体幹ダイエット」がぴったりです。

この記事では、

についてご紹介します。

体幹ダイエットとは


最近よく耳にする「体幹ダイエット」という言葉ですが、具体的にどんな方法で行うものなのか、良く知らないという方も少なくないでしょう。そもそも、体幹とダイエットにはどのような関係があるのでしょうか。まずは、「体幹ダイエットとは何か?」ということについてご説明いたします。

体の軸を強くする

体幹ダイエットとは、簡単に言うと体の軸を強くするトレーニングによって、スタイルアップを目指すダイエット方法のことです。食事制限だけのダイエット方法では、体重を減らすことができても、貧相なスタイルに見えてしまったり、ストレスが溜まってリバウンドしたりしがちですよね。引き締まった美しいボディラインを作るには、食事制限と適度な運動を組み合わせた、ストレスを溜めないダイエットが理想と言えます。

横隔膜・腹膜筋・多裂筋・骨盤底筋群を鍛える


体幹といっても、具体的にどの部分を指すの?と疑問に思われる方もいるかも知れませんね。体幹とは、大まかにいうと胴体の事を指します、そして、胴体の深層部にある4つの筋肉(横隔膜・腹膜筋・多裂筋・骨盤底筋群)を鍛えることを、体幹トレーニングと言います。体の表面ではなく、内側の筋肉(インナーマッスル)を強化することで基礎代謝の向上につながり、痩せやすい体になるということが、体幹ダイエットのメカニズムです。

トップアスリートも取り入れている

体幹トレーニングは、トップアスリートも取り入れているということで注目を集めるようになりました。体幹を鍛えることはケガの予防になるだけでなく、体のバランスが整って良いパフォーマンスができるようになるからです。トレーニングを続けることで内臓が正しい位置に収まるため、お腹ポッコリが解消されるなど、一般人にとっても嬉しいメリットがたくさんあるのが嬉しいですね。

体幹ダイエットの効果


体幹ダイエットは、決して即効性のあるダイエット法ではなく、毎日コツコツ続ける努力が必要となります。しかしきちんと継続すれば、引き締まった美しいスタイルを手に入れることが可能です。体幹ダイエットに期待できる効果5つをご紹介しますので、参考にして下さい。

付きすぎた筋肉を落として細くする

ダイエットのために筋トレをやりすぎて、逆に筋肉太りしてしまったという失敗を耳にすることがあります。体幹ダイエットは体の表面の筋肉でなく、内側の筋肉を鍛えるため、間違ったダイエットによって付きすぎた筋肉を落として、体の線を細くする効果が期待できます。ノースリーブを着たときに逞しい二の腕に悩まされていた方も、女性らしいボディラインを手に入れられるでしょう。

基礎代謝量がUP

体幹ダイエットの大きなメリットは、基礎代謝量を向上させられることです。体幹を鍛えると、全身の筋肉がバランス良く使われるようになり、日常生活で使用される筋肉の量も増加します。それによって、激しい運動をしなくても多くのカロリーを消費できるようになるため、ダイエットの効率が大きく上がります。

1日の消費エネルギーがUP


体幹トレーニングを続けることで筋肉の量が増えると、1日の消費エネルギーもアップします。そもそも肥満の原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことにあります。しかし、摂取カロリーを減らすために過度な食事制限を行うと、体が生命を維持しようとして消費エネルギーを抑えるようになり、ますます痩せにくい体質になることを知っていますか?そうした悪循環を断つためにも、トレーニングによって消費エネルギーを増加させ、摂取カロリーとのバランスをとることが重要になります。

リバウンドしにくい

消費エネルギーが上がると痩せやすくなるだけでなく、リバウンドもしにくい体質になります。激しい運動を取り入れたダイエットにありがちな失敗は、運動後に気が緩んで食事を摂り過ぎてしまうことですよね。体幹ダイエットなら体の負担が少なく、ストレスも溜まりにくいので、過食に走る心配がなく、リバウンドのリスクを抑えられるというメリットもあります。

姿勢がよくなる

体幹を鍛えると、強化された筋肉がしっかり身体全体を支えてくれるため、姿勢が良くなります。筋力が低下すると自然と姿勢が悪くなり、体に生じた歪みが原因で、頭痛や腰痛が起こりがちです。姿勢が良くなるとスタイルアップして見えるだけでなく、このような体のトラブルの解消も期待できるでしょう。見た目もキレイになれて、健康になれたら一石二鳥ですよね。

体幹ダイエットの方法

体幹筋を鍛えると、スタイルアップに様々な良い効果をもたらすことがわかりましたね。体幹ダイエットのためのエクササイズは、具体的にどのような方法で行えば良いのでしょうか。動画を見ながらご紹介いたします。

1.下半身を細くするエクササイズ

まずは、代謝に大きく関わる下半身のエクササイズから始めましょう。うつぶせになって両手を頭に添え、顎を上げる姿勢を取って下さい。両足を揃えて浮かせ、10秒間静止します。次に足をクロスし、外側に力をかけて浮かせ、10秒間の静止を3回繰り返します。その後は、同じように内側に力をかけて足を浮かせる動作を、10秒間×3回行ってください。

2.O脚を改善しヒップアップするエクササイズ

2番目のエクササイズは、O脚を改善してヒップアップを目指す運動です。身体を支えるために重要な「大殿筋」を鍛えることができるので、腰痛の緩和にも有効です。まずは、足首を交差させて足を開きましょう。太ももから下を浮かせて、6秒間の静止を10回繰り返します。普段ストレッチ運動などをしない方には少し辛い姿勢になるので、顔は床につけたままで構いません。

3.くびれを作るエクササイズ


3番目のエクササイズは、ウエストのくびれを作るエクササイズです。くびれを作るには、お腹の横にある「腹横筋」を鍛えるエクササイズが有効です。椅子に腰かけて、お尻の下にある何かを拾うようなイメージで、片方のお尻を浮かせ、3秒間静止します。この動作を左右に10回繰り返します。腹横筋は体の軸を作るのに重要な筋肉と言われるので、しっかり鍛えましょう。

4.体幹を引き締めるエクササイズ

4番目のエクササイズは、体幹を引き締めるエクササイズです。腹筋の中でも、骨盤のゆがみを整えて内臓を正しい位置に戻すために重要な働きをする、「腹直筋」を鍛えることが可能です。まず、椅子に腰かけたまま前かがみになり、両手を交差させて、掌を反対側の肘に当てます。前傾姿勢を取ったまま、両腕を耳の後ろまで上げ、6秒間の静止を10回繰り返しましょう。

5.全身のバランスを整えるエクササイズ

最後は、全身のバランスを整えるエクササイズで仕上げをします。まずは、椅子から立って床にしゃがみ込んで下さい。次に立ち上がって全身を大きく伸ばし、両手をバンザイするような動作を10回繰り返しましょう。深呼吸しながら行うと、よりリラックスできます。

体幹ダイエットのルール


どんなダイエット方法でも、やり方を間違えると十分な効果を得られない場合があります。体幹ダイエットの効果を最大限に発揮させるには、どのようなポイントに気をつければ良いのでしょうか。これだけは押さえておきたい、体幹ダイエットのルール6つをご紹介します。

エクササイズの1から5まで順番通りに行う

正しく体幹を鍛えるために、エクササイズは1から5まで順番通りに行いましょう。体幹トレーニングの基本的な順番は、下半身→上半身→体幹です。下半身を最初に鍛える理由は、一番多くのエネルギーを必要とするからです。もしも一番疲れる運動を最後にしてしまうと、十分な効果を得られない可能性がありますよね。このように、筋肉の疲労の度合いを考えて効率的なトレーニングを行うことが、重要なルールと言えます。

体幹ダイエットのエクササイズは1日のうち好きな時間に行ってよい

ダイエットのための運動は、タイミングが重要なのでは?と思われる方もいるでしょう。体幹ダイエットの場合は、タイミングを気にせず、1日のうち好きな時間にエクササイズを行って構いません。運動をなかなか続けられない理由の一つに、時間を決めてしまうとなかなか実行できないということがありますよね。体幹トレーニングは、時間帯を気にするよりも、まずは習慣化することを目指しましょう。

エクササイズの頻度は1日2セットまで


エクササイズを行う頻度は、1日2セットまでと決めておくと良いでしょう。一般的な筋トレと違って、体幹トレーニングは体の負荷が少なく、筋肉を休ませるための時間はそれほど重要ではありません。しかし、やりすぎてしまうと疲労の原因となり、継続が困難になってしまいます。体幹を鍛えるには、短時間のトレーニングをコツコツ行うことが何より大切です。

最初の2週間は毎日・2週間後からは週3回エクササイズをする

体幹ダイエットのためのエクササイズは、少なくとも最初の2週間は毎日欠かさず行ってください。体幹筋は比較的すぐに元の状態に戻りやすいからです。少しずつ筋肉が定着してきた2週間後からは、週3回、1~2日おきに行うと良いでしょう。筋トレと違って器具や広いスペースが不要なため、忙しい人でも自宅で隙間時間に行えるのが体幹トレーニングの良い点でもありますね。

3ヶ月は続けること


体幹ダイエットを始めたら、最低3ヶ月は継続することを心がけましょう。基礎代謝が上がって痩せやすい体質に変化するまでに、個人差はありますが大体1ヵ月半から3ヶ月程度と言われています。体幹筋は体の内側にあるため、体の変化が見えにくく、最初の1か月くらいは効果を実感しにくいかも知れません。しかし、継続すれば徐々に結果が表れてくるので、根気強くエクササイズを続けましょう。

食事は抜かずにしっかりと食べる

ダイエット中の生活で気になるのが、やはり食事の面ですよね。体幹ダイエットの場合は、食事は抜かずに3食しっかり食べることが重要とされます。なぜなら、体に摂り込まれる栄養素が不足すると、筋肉量が落ち、基礎代謝も低下して痩せにくくなるからです。毎日でなければ、お酒もOKです。ストレスを溜めないように、「食べながら痩せる」をモットーにしましょう。

体幹ダイエットの効果をUPさせる食生活


体幹ダイエットを成功させるには、食生活に気を配ることも大切です。食事を抜かないだけでなく、積極的に食べるべきものや、食事のタイミングにもポイントがあります。ダイエット効果をUPさせる食生活のルールをご紹介しますので、参考にして下さい。

良質なタンパク質を毎食とる

体幹ダイエットには、筋肉を作るタンパク質を毎食摂ることが効果的です。体幹を支える筋肉の元になる良質なタンパク質とは、動物性の肉や魚、卵などです。動物性のタンパク質がおすすめの理由は、植物性(豆腐や大豆製品など)に比べて吸収率が良いということにあります。また、ご飯やパンなどの糖質は脂肪に変わりやすいため、量を抑えると良いでしょう。制限のし過ぎはリバウンドの元になるので、ほどほどが肝心です。

朝食は起きて30分以内にとる

体幹ダイエット中のルールとして、朝食は起きて30分以内にとるようにしましょう。起きてから最初の食事までに時間が空いてしまうと、血糖値が乱高下を繰り返すため、ホルモンバランスが乱れがちになり、太りやすくなると言われます。朝食を早いタイミングでとることによって、1日のインスリンの分泌量が安定し、太りにくい生活リズムを作ることができるのです。

食事は1日3回以上に分ける


効率的なダイエットをしたいなら、食事は1日3回以上に分けてとることをおすすめします。食べる回数が増えると、内臓が消化吸収に使うエネルギーの量が増えるため、消費カロリーも自ずと高くなります。しかし、回数を増やすことによって量が増えてしまうと逆効果です。食べる量はそのままで、回数を分けることを心がけましょう。また、夜遅くの食事は脂肪に変わりやすいので、早めに食べ終えることも大切です。

エクササイズ後30分以内にプロテインをとるのもおすすめ

筋肉を効率よくつけるには、エクササイズ後30分以内にプロテインをとるのもおすすめです。運動後の30分間は、プロテインの吸収が最もよいと言われるからです。プロテインにはサプリメントやドリンクタイプなど、様々な種類があるので、好みに合ったものを選びましょう。プロテインには筋肉の疲労を回復する効果もあるので、運動で疲れてしまった日は就寝前にとるのも良いでしょう。

まとめ

体の軸となる筋肉を鍛え、痩せやすい体質を作る体幹ダイエットは、スタイルが良くなるだけでなく、全身のバランスが整うため、将来の健康にとても良い影響を与えます。最初のうちはエクササイズを毎日行う必要がありますが、他の筋トレに比べて負荷が少なく、短時間で済むため、運動嫌いな女性でも続けやすいのがメリットです。何をやっても痩せないと諦めていた方も、1日10分のエクササイズを今日から始めてみませんか?