背中のぜい肉を落とす4つの方法!おすすめヨガ・エクササイズ

鏡等でお自分の後ろ姿を見たとき、「思った以上に背中に贅肉がついていた」なんて経験はありませんか?自分ではなかなか気づかない背中の贅肉は、他人からはよく見られていることが多いです。また、背中に贅肉がついていると、後ろ姿が実年齢より老けて見えてしまうこともあります。

ここでは、

についてまとめてみました。

背中にぜい肉がついてしまう原因


背中の贅肉に気づいたら、今すぐにでも落としたいですよね。しかし、背中に贅肉がついてしまう原因は、人によって異なります。まずは、その原因について詳しく見ていきましょう。

太りすぎによって脂肪がついている

背中は、体の部位の中でも脂肪がつきやすい場所です。そのため、元々太っている人は、当然背中にも脂肪がついてしまいます。肥満ぎみの人は、気になりやすいお腹や腰回りだけでなく、背中にも贅肉がついてしまうことを忘れないようにしましょう。

猫背で姿勢が悪い

女性 猫背
背中の贅肉は、太っている人だけでなく、全体的には痩せている人でもついてしまいます。中でも背中に贅肉がつきやすいのが、猫背で姿勢が悪い人です。猫背の人は、背中が常に丸まっている状態にあります。実は、背中が丸まっているということは、背中の筋肉が常に弛んでいるということでもあるのです。

筋肉が弛んでいる部位は脂肪がつきやすいので、猫背で背中が曲がっている人は背中の贅肉がつきやすいということになります。

加齢によるもの

人は、加齢とともに代謝が悪くなってしまいます。代謝が悪くなると、当然脂肪も蓄積されやすいです。年齢を重ねても、運動を意識的に行わなかったり、代謝が良くならない生活習慣でいると、背中の贅肉がどんどんついてしまいます

反対に、年齢を重ねても代謝がよくなる運動を習慣づけたり、代謝をよくしてくれる食事を摂ることで、背中の贅肉はつきにくくなります。

デスクワークや家事で長時間同じ姿勢でいることが多い

背中の贅肉は、普段長時間同じ姿勢でいることが多い人もつきやすい傾向にあります。特にデスクワークや家事を普段からしている人は、背中が丸まりやすく、筋肉が弛んでいる時間がどうしても長くなってしまうのです。すると、猫背の人と同じように、脂肪がつきやすくなってしまいます。

デスクワークや家事以外でも、長時間スマートフォンを操作している人にも同じことが言えます。年齢に関係なく、背中を丸めることが多い人は注意しましょう。

背中のぜい肉を落とすのに必要なこと


背中に贅肉がついてしまう原因がわかったところで、さっそく贅肉を落とす方法を考えていきましょう。あなたの背中の贅肉の原因に合った方法で贅肉を落とすことが大切です。

運動をする

贅肉を落とすためには、やはり運動をすることが大切です。ハードな運動は苦手という方でも、毎日少しでもストレッチなどをして体を動かしてあげることで、代謝を上げることができます

特にデスクワークで体を動かす機会が少ない方は、意識的に運動を行うようにしましょう。

筋力を鍛える

運動だけでなく、背中の筋肉を鍛えることも効果的です。背中は体の中でも大きな筋肉がある部位になります。そのため、筋トレをすることで体全体の代謝が上がり、痩せやすい体づくりをすることができるのです。

また、姿勢が悪く筋肉が常に弛んでしまっている人は、背中の筋力が弱いために重力で体が前に引っ張られやすくなっています。そこで背中の筋肉を鍛えることで、体が重力に負けないので、綺麗な姿勢を保つこともできるのです。

食事を見直し余計な脂肪をためこまない


背中の贅肉を落とすには、運動や筋トレだけでなく、やはり食事も大切です。太りやすい食生活なら、見直した方が良いでしょう。

ただ、痩せたいからといってむやみに食事制限をするのはよくありません。背中の贅肉を落とすには筋肉がとても大切なので、筋肉の増強を助けてくれるたんぱく質の摂取は意識して行ってください。

姿勢を良くして猫背を治す

姿勢が悪いことが原因で背中に贅肉がついてしまっている方は、まずは贅肉を落とすよりも姿勢を良くして猫背を治すことから考えましょう。姿勢をよくすることは簡単そうに思えますが、今まで猫背だった方からすると、綺麗な姿勢を保つことは意外にも大変です。

それでも背筋を意識することを続けて努力すれば、姿勢が良くなるとともに背中の筋肉も刺激されます。すると背中に筋肉がついてきて代謝がよくなり、自然と贅肉が落ちてくれるはずです。

背中のぜい肉に効くヨガ


背中の筋肉を鍛えて、贅肉を落としてあげるトレーニングをご紹介します。10分あればできる内容なので、家にいるときに隙間時間を見つけて実践してみてください。

うつぶせになり、息を吐きながら肩甲骨を上げるつもりで肩と頭を上にあげる

まずは、平らな床やマットの上でうつぶせになります。そのまま上半身を上げていきます。このとき、肩甲骨を寄せるようなイメージで肩と頭を上げてください。肩甲骨を寄せてあげれば、そこまで高く上半身を上げる必要はありません。また、首は反らさないように注意してください。

息を吐きながら元に戻る

しっかりと肩甲骨を寄せられたら、ゆっくりと息を吐きながら元に戻していきます。トレーニングをするときは、息をしっかりすることがとても大切です。頑張りすぎて息を止めてしまわないようにしてくださいね。

手のひらを床につけて支え、膝から下を上げる

手のひらを床につけて体を支えながら、膝から下を上に上げていきます。膝が曲がりすぎないように気をつけながら、お尻の筋肉を使うイメージで足をキープしましょう。また、足と足は隙間なくくっつけるようにしてください。

その状態で息を吸いながら足を広げ、息を吐きながら閉じる

そのまま、足を開いていきます。息をゆっくり吸いながら、無理しない程度に開いていきます。ある程度のところまで開いたら、息を吐きながら閉じていきましょう。このとき、足はそこまで上がっていなくても大丈夫です。その代わり、お尻と太ももの裏、そして内ももの筋肉をしっかり使うことを意識してください

これを1セットとして10分続ける

上半身と下半身の動きを1セットとして、10分間できる限り続けます。肩甲骨をしっかり寄せること、そしてお尻、太ももの裏、内ももの筋肉をしっかり使うことを意識しましょう。背中からお尻までがきゅっと引き締まり、後ろ姿美人を目指すことができます。

背中のぜい肉に効くエクササイズ


次に、背中についた贅肉に効果的なエクササイズをご紹介します。家にあるペットボトルを使って気軽にできるので、隙間時間でぜひ挑戦してみてください。

1.ペットボトルを片手に持って四つん這いになる

まずは、ペットボトルを用意しましょう。平らな床やマットの上で、四つん這いになります。片手にはペットボトルを持った状態で四つん這いの姿勢をとってください。

2.脇を締めながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げる

ペットボトルを持っている方の腕を、脇を締めながら上に上げていきます。肘が90度曲がる位置まで来たら、ゆっくり下に下げましょう。このとき、腕を上げると同時に肩甲骨を寄せるようなイメージでやると、より背中にアプローチすることができます

また、腕を上げることばかりに集中しがちですが、背中をまっすぐの状態で行うことも大切です。背中が丸まらないように注意してください。

3.10~15回を目安に繰り返す

この動きを、10~15回繰り返しましょう。自分の体力に合わせて、無理をしない程度の回数行ってください。また、より多くの回数をこなすよりも、肩甲骨をしっかり寄せながら腕を上げ下げすることが大切です。ゆっくりでもいいので、しっかりと背中にアプローチをしてあげましょう。

まとめ

背中の贅肉は、普段自分の目で見る機会が少ないために見落としがちです。しかし、背中の贅肉はお腹や腰回りよりもつきやすく、さらに後ろ姿が残念な姿になってしまいます。スリムな体型を目指したい方、キープしたい方は、正面からの体のラインだけでなく、しっかりと背中にも意識を向けてあげましょう。

姿勢が悪い方、太りやすい食生活の方は、普段の習慣や癖を見直してみてください。そして適度に背中に筋肉をつけて、後ろ姿美人を目指しましょう。

*本文中の「アンチエイジング」とは「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中の「美白」とは「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中の「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに関する文言は、いずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して、同じ効果があること」を保証するものではありません。