胸筋をつける方法!胸筋をつけるためのおすすめエクササイズ

胸筋は男らしい男性の象徴となりますが女性にとっても大切な筋肉であることを知っているでしょうか。形の良いバストをキープするにはバストをしっかりと支えてくれる胸筋をつけることが大切です。

ここでは、

についてまとめてみました。

胸筋を鍛えるメリット


胸筋のトレーニングは男性が厚い胸板を手に入れるためだけのものではありません。胸筋は大きな筋肉であるため鍛えやすく代謝を向上させるため女性に嬉しいダイエット効果も期待できます。胸筋を鍛えるメリットについて考えてみました。

バストアップ

バストトップが上を向いた形の良いバストは女性の憧れです。しかし、女性なら誰でも加齢とともにバストの位置が下がったり形が崩れてしまったりする悩みを持っているでしょう。女性の胸の9割は脂肪でできており、それ自体で形を維持することはできません。

バストアップをするためには脂肪の下で支える筋肉を鍛える必要があります。成長期を過ぎても大胸筋を鍛えることでバストアップやたるみの防止が期待できます

胸の垂れ下がりを防止


運動不足や加齢、間違った下着選びは胸の垂れ下がりの原因となります。筋肉は刺激を与えて鍛えないと衰えます。胸の下でバストを支える役目を担っているのも筋肉であり、鍛えることで胸が垂れ下がるのを防ぐことができます。

女性に人気の有酸素運動は代謝を上げてダイエットには効果的ですが、胸の垂れ下がりを改善することはできません。胸を支える大胸筋を直接鍛えることで垂れ下がりや横への広がりを防ぐことができるでしょう。

代謝を高めて痩せやすくする

加齢や運動不足、ストレスなどによって基礎代謝が低下します。基礎代謝とは寝ているときでも消費するエネルギーのことで筋トレによって基礎代謝を上げることで脂肪燃焼しやすくなるメリットがあります。

大胸筋は筋肉のなかでも大きな面積を占めるものであり、鍛えることでエネルギー消費量を高めることが可能です。比較的短期間で鍛えやすい筋肉でもあることから、筋トレによる太りにくい体質への変化が実感しやすいメリットがあります。

運動によるストレスの解消


適度な運動にストレス解消の効果があることは周知のとおりです。1日中立ちっぱなし、または座りっぱなしなどで運動不足になると自律神経のバランスが悪くなりストレスが溜まります。

酸素をいっぱい吸いながら筋肉運動を行うことで血行や代謝の改善が可能となり、気の流れもよくなることで気分をリフレッシュすることができるでしょう。途中で挫折しないように負荷をかけすぎないことがポイントとなります。

胸筋をつけるおすすめのエクササイズ


筋肉を効果的に鍛えるためのエクササイズは自宅でも簡単にできます。トレーニングやエクササイズでは正しいフォームで行わないと期待する効果が得られません。膝つき腕立て伏せを使って三頭筋と大胸筋を鍛えるエクササイズのやり方を紹介します。

1.膝立ちの状態から四つん這いのかたちを作る

胸筋を鍛えるためには道具を使わずに自重トレーニングとして行える腕立て伏せがおすすめです。しかし、腕と足先だけで全体重を支えることになるため日頃運動をしていない女性には難しく1回もできないこともあるでしょう。

膝つき腕立て伏せは膝をついて四つん這いのかたちを作るところからスタートできます。膝で体重を支えながら腕立て伏せができるので運動負荷を軽減しながら胸筋を鍛えることができます

2.両手を肩幅よりも拳1つ分外側に広げる

腕立て
両手は肩幅より拳1つ分外側に広げて床につくようにしましょう。肩幅のおよそ1.2倍程度が両手幅となり上腕三頭筋や胸筋をバランスよく鍛えることができます。肩幅よりも外側に広げ過ぎると大胸筋や三角筋の全部を鍛えることになりますが上腕三頭筋への負荷が弱くなります。

逆に肩幅よりも狭い位置に手をつくと大胸筋への負荷が弱くなります。適切な位置に手をついて目的とする筋肉を効果的に鍛えましょう

3.膝の位置を下げ肩から膝まで一直線のかたちを作る

四つん這いの姿勢から膝の位置を下げて膝で床につき、肩から膝までが一直線になるような姿勢をつくります。この時に肩やお腹が下がってしまったり、逆に背中が反ったりすると効果的な筋トレにならなないだけでなく体に不必要な負荷がかかり痛める原因となります。

正しいフォームをキープできないと回数を重ねてトレーニングしても無意味なものとなるため注意が必要です。姿見などで自分のフォームを確認しながら行うといいでしょう。

4.顔を前に向けて肩甲骨を外側に開く


次に顔を前に向けて肩甲骨を外側にしっかりと開きます。このとき頭のラインから膝までが一直線になるのが理想です。肩甲骨が閉まった状態でトレーニングをするとやりにくいだけでなく、胸筋へ適切な負荷がかけられなくなります。

ランニングフォームでも肩甲骨を開いて腕を振ることが重要になるように腕立て伏せでも肩甲骨を開くことはとても重要です。意識するのが難しい場合は、まっすぐ立った姿勢で肩甲骨の動きを確認するようにしましょう。

5.胸を地面に付けるイメージでゆっくりと体を倒す

正しいフォームができたらいよいよ腕立て伏せのスタートです。くれぐれもこの段階までの姿勢が正しいことを確認してから行うようにすることが大切です。胸を床に付けるイメージでゆっくりと体を倒します。

足は立てたままとなりますが足先に力が入りすぎないように適度に脱力することが大切です。反動を使った素早い運動にならないようにできるだけゆっくりと体を倒すようにしましょう

6.肘が伸びすぎない位置まで体を素早く持ち上げる


体を起こす際には膝が完全に伸びた状態になる前の位置で止めることがポイントとなります。状態を起こし過ぎると膝に大きな負担がかかり膝痛の原因となるので注意しましょう。体を起こす際にもゆっくりと時間をかける場合もありますが、負荷が大きくなるため素早く持ち上げるようにします。

顔や足先の位置は体を倒す際と上げる際には変化しません。無駄な動きで他の部分に負荷をかけないようにしましょう。

下ろすときはゆっくり・上げるときは素早くを意識する

膝つき腕立て伏せを行う際の最大のポイントは体を下すときはゆっくり、上げるときには素早く行うことです。回数を重ねると腕で支えることがきつくなり、体を下すときに体重の力だけを使いがちになり運動効果が低下する傾向があります。

この運動のなかで最も意識したいのが下すときに腕の筋肉を使ってゆっくりと行うことです。スピードアップして行っても筋肉に適切な刺激を与えられないことを理解しておきましょう。

正しいフォームと正しい回数を意識する

トレーナー
筋トレを繰り返してもなかなか効果がでない場合、フォームが間違っていることがほとんどです。正しいフォームでなければ目的とする部位の筋肉を鍛えられないだけでなく、余計な負荷がかかり痛みの原因となることがあります。正しいフォームでできているかを常に意識しながら行うことが大切です。

トレーニングを始めたばかりであれば10回程度、慣れてきたら15回×3セット程度を目安として行うようにしましょう。回数が多くなるとどうしてもフォームがいい加減になりがちなので常に正しいフォームをキープすることに意識を集中することが大切です。

胸筋をつきやすくするポイント


正しいフォームと適切な回数で胸筋トレーニングをすることはとても重要です。しかし、それだけではなく食事や睡眠、準備運動などに配慮することでさらに胸筋がつきやすくなります。胸筋をつきやすくするポイントを紹介します。

たんぱく質を多めに摂取する

ヘビーな筋トレで筋肉増量を目指すボディビルダーにプロテインは欠かせません。プロテインは良質なたんぱく質であり筋肉をつくるために必須となる栄養素です。女性でもバストを支えるための胸筋づくりを目指すのであれば、筋トレの内容だけでなく普段からたんぱく質を多めに摂取することが大切です。

たんぱく質には植物性、動物性の2種類がありますが、なるべくバランスよく摂取するようにしましょう

質の高い睡眠時間を確保する


毎日何十回も筋トレすれば胸筋がつくわけではありません。筋繊維は筋トレによって損傷した後に超回復することによって筋肉量の増加や筋力強化が可能となります。したがって、筋肉が回復するための十分な休養を与える必要があるのです。

質の高い睡眠時間を確保することで成長や筋肉の修復に関するホルモンなどの分泌が活性化されます。疲労回復にも質の高い睡眠時間が必要であるため、ゴールデンタイムを含む十分な睡眠を心がけましょう。

ストレッチをしっかりと行う

スポーツをする人は必ず競技を行う前に準備運動としてストレッチを行います。何もしていない状態でいきなり筋肉に大きな負荷をかけると温まっていない凝り固まった筋肉が断裂してしまう可能性もあります。

筋肉の収縮をゆっくりと行って温めるとともにほぐして筋肉運動がしやすい状態にすることが大切です。胸筋のトレーニングであっても全身の筋肉をほぐすことを意識して入念にストレッチを行うようにしましょう。

まとめ

胸筋はそのほとんどが脂肪でできているバストを支えるための大切な筋肉です。胸筋を鍛えることによってバストアップや胸の垂れ下がり防止が期待できます。胸筋を鍛えるには腕立て伏せが効果的ですが、正しいフォームと回数を意識して行うことが大切です。自宅で簡単にできる筋トレで美しいバストをキープしましょう。

*本文中の「アンチエイジング」とは「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中の「美白」とは「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中の「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに関する文言は、いずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して、同じ効果があること」を保証するものではありません。